背闊肌! 簡單練起來, 做大背型男!

06-05

如何練背部肌肉

如何練背部肌肉？對於長期在辦公室白領們，久坐會導致背部肌肉僵化，長期下來會嚴重的影響身體健康。那麼怎麼練背部肌肉呢？今天給大家介紹一個練習背部最佳動作：俯身杠鈴划船。

主要訓練的肌肉：背闊肌，斜方肌，三角肌後束，菱形肌，大圓肌，下背部，肱二頭肌

為什麼它是最佳動作：EMG的研究清楚的表明，俯身杠鈴划船對整個背部的訓練更均勻，另外，這個動作對整個背部的肌肉激活顯著增加，從下背部、斜方肌、背闊肌。當使用大重量時，確保不要弓腰、圓背，從而增加對腰椎間盤不必要的壓力。

俯身划船是建立背部最好的動作，可以交替不同的握杠方法和握距來獲得不同的刺激。確保軀幹與地面的夾角在45度左右，有控制的進行運動，尤其在下降階段。

在你的訓練中：使用6-8次或8-10次的重量的次數範圍進行，史密斯器械是一個很好的替代品，它可以讓這個動作鎖定在垂直的平面內，但身體和杠鈴的相對位置要掌握好，你可以嘗試反握杠鈴的方式，更強度背闊肌下方和肱二頭肌，這樣還可以解決如何練手臂力量的問題。可謂一箭幾雕呢！