第221期：楊式太極拳基本功

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作者／陳雄 ⊙ 編輯／張宏婉

導讀：介紹陳雄老師的楊式太極拳基本功，希望能對楊式愛好者有所幫助，當然，對其它拳式練習者，肯定也會有所教益。

楊式太極拳基本功

太極拳的基本功是人們從事太極拳運動所表現出來的基本活動能力，是力量、速度、柔韌、靈敏、耐力、協調能力等身體素質的綜合反映。太極拳基本功紮實與否，將直接影響到技術水平提高的程度。在傳統的楊氏太極拳教學中，狹義的說基本功，分為四類，第一類是熱身基本功，比如前俯腰，側俯腰、壓腿、搬腿、正踢腿、里合腿，外擺腿、轉胳膊等等；第二類是門內傳授功法，按師訓不宜公開，比如站樁功、松腰胯功、松肩肘功、吐納功等等；第三類是松身功法，比如轉胯松腰功、松膝轉臂功、開合鬆手功等等；第四類是對練的輔助功法，比如沉肘化打、掤接捋化、背折靠人、拳背擊人、揮臂擊手、推腹化打、沉提掤人、抗擊打功等等。對單練基本功而言，如果說熱身基本功是松筋舒骨的粗活，樁、腰、胯、肩功是重活的話，那麼，松身功則是松筋舒骨活肉的細活。

有位太極拳前輩說：「年輕靠身體，老了就得靠功夫」。是啊！起碼單從生活方面來說，年紀老了，站立時力氣少了，彎腰轉身不夠靈活了，行走時諸多不便了，就得靠身上功夫的幫助。站樁功、腰胯功、吐納功等基本功就會派上用場。

有些人認為，我也不想正經學武術，只是想健身而已，因此，他們輕視基本功，而重視拳架或套路。每天只要把拳架動作比劃一番，以為就能起到良好的健身功效了。其實不然，若是「打拳不練功」，習練「健身太極拳」者，會因筋骨僵硬，經脈不暢，而有礙於氣血的運行和充盛，從而削弱了太極拳的健康功效。現代城市工作之人因久坐而血氣循環差，如果不把筋骨拉開，就直接蹲樁，效果是很差的，說不定還會蹲出毛病呢。部分太極拳愛好者因筋骨脆弱，缺乏堅韌性，而有礙於內勁的產生和蓄髮質量。每天，在打太極拳套路以前，必須先練基本功。這是因為，平時在不做體育鍛煉時，多餘的氣血都儲存在內臟之中，我們通過做基本功，打開血脈的關口，把內臟之中備用的氣血調動出來。使內臟振奮起來，以進入精、氣、神高速運轉的習武狀態。使筋骨興奮起來，以進入踢、打、摔、拿拳勢動作的工作狀態。這樣，氣血在人體經絡中的分布就均衡了。

練拳前，身體的筋、骨、肉相對比較僵硬，所以要對手、肩、胯、腿等部位的關節、肌肉、韌帶進行放鬆、拉長、揉活練習，使身體變為松、柔、軟的狀態，練起拳來就會覺得順遂、流暢。這樣練法有利於人體血氣和順，亦能提高練拳的舒適度，可以避免或減少運動損傷。練拳前的熱身準備活動，雖然比不上門內功法重要，但也是太極拳技藝中需要練習的基本功之一。

良好的伸筋拔骨，是太極拳運動的推進器，也是避免受傷的防護罩。拉長四肢是練習太極拳的熱身基本功，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：「疼長，麻抽，酸別練。」拉筋的程度是要到感覺有點「張力」或「酸」，但絕對不能到「痛」的程度。有「張力感「或「酸」，是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效；但拉筋到「痛」的感覺，濱臨受傷的程度便十分接近了。

我們只有把人體的四肢百骸都活動開，氣血能運到梢節末端細小的指（趾）尖，才能在拳式的動作過程中，領悟到太極拳拳論所說的「用意（意氣相隨）不用力（拙力）」的真諦。由於做了基本功，使肌肉消去拙力，肌腱、韌帶有彈性，關節靈活，全身骨架更加穩固。所以，在閃、展、騰、挪複雜的拳架動作演練過程中，可以起到防止軟組織拉傷和關節扭傷的保護作用。

門內傳授功法包括站樁功、松腰胯功、松肩肘功、吐納功、擊打功、等，含金量較高，與很多書本、市面的教學影碟、網路視頻公開的練法有所不同。在傳統太極拳的功課中，從熱身基本功的肢體拉筋、伸骨、活絡到內傳功法、松身功法等，有很多東西要學練，但由於現代社會生活和工作節奏較快的時間關係，難於系統完整學練。六樁（無極樁、開立步樁、馬步樁、弓步樁、虛步樁、根勁樁）、七胯（托胯、開胯、落胯、塌胯、坐胯、扣胯、轉胯）、三步（前進太極步、後退太極步、橫走太極步）、松肩肘功、丹田吐納功是傳統太極拳基本功之重，宜重點體悟，這算是真傳一句話吧。在小成階段內，安排練習的時間要稍多於拳架套路。前輩說：一舉手、一投足皆是太極。把太極內涵注入動作到位，身上自然有功夫。拳架是太極功夫的載體，如缺失太極內涵的拳架，練得再優美的動作都是花拳繡腿，太極操也。內家拳名師李仲軒說：「拳法里出功夫的都是基本功，要吃苦。」

余功保的《董家太極—董英傑太極拳傳承與精義》一書中說：「楊澄甫對董英傑說：『習練太極拳，樁功要過硬。站樁必須配合內功心法，有無極樁、虛步樁、獨立樁之分。打樁須往有彈性的樹榦上使用按、擠、靠、肘各種勁法』楊澄甫曾經抬起一隻腳，金雞獨立的站在那兒讓董英傑推，沒想到董英傑無論如何用勁，都無法將穩如泰山的楊澄甫推倒。」可見樁功是傳統太極拳運動中非常重要的功法之一，為歷代拳家所重視，故有「入門須站三年樁，百練不如一站」之說。楊氏太極拳的樁功有動樁、靜樁兩種，練到動由靜生、動靜互根。樁功分為門內秘傳和門外教學的兩種練法，傳授中內外有別。樁功在養生中蓄精、培氣、養神。樁功在技擊中我守我疆、不卑不亢、以靜待動、化打合一、因敵而變。

太極拳的腰為一身之主宰，松腰後足穩手靈、身強勢壯。腰是承上啟下的中樞，當虛實、左右、上下、前後將變化未變化前的一切決定因素，皆由腰的運動密切相關。如果腰松不開，堵塞上下協調，肩、肘、胯、膝、腳關節的僵力就會化不掉。尾閭中正和垂臀與松腰密切相關，能使腰部松沉直豎、柔化彈發，發揮主帥作用。胯為腰根，先松胯才能松腰。腰胯合一的鬆開才能有效的帶動四肢。楊氏太極拳門內的松腰功課有松腰下墜功法、松腰彎脊功法、松腰出腳功法、松腰沉提功法等等。有些太極拳愛好者把網路上用於練氣功、練瑜伽的松腰資料與傳統太極拳功課對號入座，我個人認為這樣練法可能對養生拳架有些好處，但對於推手、散手等較高層次的技藝功課會幫助不大。作為練功前的熱身運動就另當別論哦！畢竟體用合一的太極拳不是健身養生的氣功，也不是優美好看的體操，松腰不單是柔軟就行了，重要的是追求節節貫穿的松沉和輕靈，還有帶領四肢而動和協調身體虛實轉換。

內家拳界有「寧傳十手拳，不傳一手胯」的說法，將胯功的練法和用法當作珍貴的看家功夫，不肯輕易傳人。太極拳名家鄭悟清說：「太極拳一切動作的變化莫測全依賴胯的動作，以胯根為主宰，牽連發動全身運動。」胯的重要性體現在《十三勢行功歌》中，頭一句「十三總勢莫輕視，命意源頭在腰隙。」中的「腰隙」，從人體結構上說，「腰隙」是指腰椎與胯骨的契合處。此處輕微的變換不僅是重心的轉換或調整，而且是發勁的源泉的變化。

門內傳授功法需要言傳身教的授拳方式，太極拳是門內家拳，有看得見的形體動作，亦有不易觀察的內功運行。有些內傳基本功練法是如何具體運作，用文字詞句來描述表達，其準確性的難度是很大的，故有「只可意會，不可言傳」之說，難免有某些細節內容文不達意。所以說學生在聆聽了明師的指教講解後，還得在明師的同意下，用手撫摸一下明師示範動作時骨、筋、肉、皮的變化，這樣學法心中有數，比較明白。很多太極拳愛好者，不懂為何要言傳身教的道理，買來名師的影像、書本就開始模仿練習，非但達不到健身的效果，太極拳的功夫境界更無從問津，即使是對身體健康有微薄的效果，這些人也不可能真正懂得太極拳，如何進入太極拳之門。理論書籍只是起到一個指導作用，太極拳功夫是通過身知體悟的實踐練出來的，拳論說：「差之毫釐，謬以千里。」親傳的弟子都不能各個練出功夫，自悟怎麼能明拳理。我認為市場上銷售的有關太極拳影像和書本，只是對太極拳的普及起到了一個促進的作用。出影像、書本的目的，只是指導人們修鍊太極拳的一種方法。言傳身教絕對不是網路教學中影音所能代替了的，每一個教練都知道，檢驗太極拳練到哪一個層次的方法，就是看你的功夫如何。前輩說：「教師不識此中理，難將武藝論高低。」「若不向此推求去，枉費功夫與嘆息。」《拳論》說：「入門引路須口授，功夫無息法自修。」

有人借用「拳架就是活步樁」這句話不贊成練站樁，也不練其他基本功，只練拳架。所以練拳多年沒有真正的收穫，有的身體歪的還歪著，斜的還斜著，盤拳行步時不是象醉漢走路就是似老人逛街。糊塗的還是要糊塗下去，體悟不了虛實分明、上下相隨、腰胯帶領四肢運動、內外相合。不錯，在某種層次來說，拳架是活步樁，而且是太極拳的主幹，但前題是要有基本功作基礎。當基礎牢固了，有了步樁合一的功夫，練拳架才會水到渠成。如太極步的基本功沒練對或沒到位，「拳架是活步樁」就只能是一句空話。

人體有頭，四肢，軀幹，五臟六腑組成。毛髮連著皮肉，皮肉連著肌膚，肌膚連著骨骼，骨骼連著肌腱，韌帶，關節，四肢連著軀幹，軀幹連著五臟六腑。上述所有部位都是都是相互連接在一起的，稍有點本力就僵緊了，不符合太極拳運動的技術內涵和要求。前輩說：學太極，先學松，不松難得太極功。松身功法有利於人體血氣和順，能使周身筋骨較快鬆開，皮肉也放鬆，進一步提高松、沉、柔、剛、軟、韌的質量，練起拳架和推手就會覺得更加順遂、流暢、協調。對練太極拳而言，內勁的基礎勁是人身的筋產生的勁，筋的勁有感知，有彈力。筋在松的狀態伸長是養筋勁為彈簧勁，骨在松加意感收縮內氣入骨為沉勁。松沉勁由腳底貫穿所有關節骨骼直達末梢為通勁。這些內勁與松功有很大關係，心靜體松的功夫是太極拳重要的基本功，它是太極拳修鍊過程的首關，即所謂紮根功夫．評論一個人太極拳功夫如何，首先要看他修鍊松功如何，沒有心靜體松的功夫，就沒有太極拳特有的味道，不論那一派、那一式的太極拳，都對這個放鬆問題比較重視。比如：樁沉、下盤穩固的實腳，如果膝蓋不大受力，是為松膝、松胯；如果化勁、發勁腰不大受力，是為松腰。如體悟不到這樣的松膝、松胯、松腰，那就得在有關基本功中找答案。

拳訣云：「勁源跟著手走，身手鬆凈勁自有。」松，除了要下功夫練外，必須要悟，在練中悟，在悟中練。比如松身功法中的「松胯捋掤」，這個拳勢要求動作盡量不能掛著本身拙力，也盡量不能往「捋」、「掤」找勁。觀察手掌、手腕、小臂的動作變化就知道手上是否掛力或者找勁了。在練時想像腰胯和手有如楊柳樹的主幹和枝葉，隨風搖擺。「風」是拳意，「搖擺」是「捋」、「掤」道法自然的外形動作。

太極拳的對練輔助功法是對拳架、推手、散手訓練的補充，是太極拳的基礎功夫之一。楊式太極拳名師李光昭說：「楊家自已練拳是要『勢』而不重『式』，這才是內家拳的根本。」武術圈有句話說：「千招熟不如一招精」。拳諺說：「練拳不練功，到老一場空。」用有限的時間專練較為實用的拳勢動作，對提高太極拳技藝會有較大幫助。內家拳名師李仲軒說：「練功時不能有一絲殺氣，搏擊的技能是臨敵時自然勃發，造作殺心去練拳，人容易陷於愚昧。」修鍊對練輔助功法時值得注意不良心態。

學太極拳好比讀書上學，要有小學、中學、大學之分，各階段學習內容不同，重點也不一樣。一層功夫一層拳理，一層功夫一層技藝。才學拳，就相當於初進小學讀書，特別要抓好基礎課的學練，基礎課就是基本功，這樣才能目標清楚。如果從事競技性的推手或散打練習，就必須在練習拳架和推手之外，再練習身體及身體主要部位的基本功夫和輔助功力，這樣才能在推手或散打對練中得到較好的功效。

現在，在一些人眼裡，把太極拳看成了健身操，而忽視了它的武術本性。太極拳的學練也應與其它拳派一樣，從基本功做起才是正軌。只有夯實堅固的地基，才能建起高聳的大樓。同理，基本功是提高太極拳技能的基礎。任何事物的發展都是要經過由簡單到複雜這個過程，練太極拳更要一步一步地走，要一層一層地練，沒有牢固基礎的奠定，沒有每天持之以恆的數量，就沒有正確質量的飛躍，這是事物發展的自然規律，我們必須遵守這個規律。

手指有麻木感是肩、肘、腕、掌、指的關節沒放鬆，其次是自身氣血不旺造成氣血不暢，梢節供血不足所引起，盡量放鬆去做，實在受不了可換另一隻手再做，以後逐漸就好了，初練內家拳法有麻感是正常的。如肩膀酸痛、腰腿酸痛等，亦是因為筋骨強度還不夠，而不是方法錯。累是必然的，但也是階段性的，累過去了就不累了，這才是正常的，但不要以為累是長功夫的標準，更不要去追求疲勞。初學基本功者，要經歷一個脫胎換骨的身體功能的改變，所以，會出現酸、麻、脹的筋骨鍛煉反應，此時，不要因為害怕身體各部位的疼痛而退縮不練了，千萬要咬緊牙關挺過去。初學者的脈絡細小，氣血運行不暢，丹田元氣儲備不足，所以，練功以後身體顯得特別疲倦，這是正常的練功以後的生理反應。隨著習練時間的延續，我們的身體經過基本功的千錘百鍊，就會逐漸由「鐵」（軟）變成「鋼」（堅），就會使我們的筋骨和臟腑發生質的改變。到那時，在練功的過程中，非但沒有了酸、麻、脹的疲倦之感，而出現真氣旺盛，腦神清爽，內氣鼓盪而順暢的美妙拳境。

在此提醒古稀之年的太極拳愛好者注意，為了確保在基本功鍛煉中身體各部位的安全，防止跌傷，穩健為重，應刪掉難度大的動作，如「涮腰」。或降低動作難度，如在做「前俯腰」時，腰只要彎過水平線就行了，不要像年輕時，把臉貼在小腿上，以免大量的血液湧向頭部，而誘發腦血管意外的病症。

有些人練習基本功時總想找丹田、氣感、意感，這樣會導致胸腹部不適、憋氣等等。太極拳初學須知必要的拳理與概念，練功之事，首在認識，理解對路，惟練而已。比如什麼叫氣？通俗的說：氣應該是人體肌肉在身體內逐步放鬆後，血液流暢了肌肉敏感度增加了之後感覺到的血液在機體內流動滲透的一種感覺罷了。又如什麼叫真意？無意才是真意。就像你下班回家你用得著想從那條路回家嗎？肯定不用是嗎？練拳也要到這個程度，不用時沒有，要用時不用想就自然出來了，這就是真意。再如什麼是血與氣的關係呢？血就是氣，氣就是血。薛顛師從李存義，是民國初年時，形意門頂尖的人物，一身武功神鬼莫測，在他書中寫道：「且吾人肉體中，最重要之物質，為血液，夫血液之營養份，非藉呼吸不能製造純良鮮血質，因空中氣分中有一種養料，名酸素，此質吸入內部，則使全體能起酸化作用，且酸素與細胞組織中的老廢物，化合而為碳酸素，藉呼吸之作用以吐出之，空氣中之新酸素吸入腹內後，則能使黑暗色之舊血液為深紅純良之新血液，輾轉交流，循環全身，是即呼吸收效果目的之法門也。」這段話在說什麼？白話一點就是：空氣中有氧氣，吸進去以後會跟血液結合，氣血合一，一起循環全身。

太極禪話慧館乙未羊年三月二十二日第221期

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