看懂營養成分表吃得更科學

逛超市買食品時，您除了看品牌、價格、保質期外，還會注意包裝上的食品標籤嗎？如今，與生活方式和膳食相關的心血管疾病、2型糖尿病等慢病發病率逐年上升，合理攝入營養成為預防和控制這些疾病的重要助力。學會看食品標籤中的營養成分表，就可以向合理膳食邁出第一步。

吃得健康看「營養素參考值」

超市售賣的食品包裝上會註明營養成分表，採用的是我國通用的「4+1」標註模式。「4」為4個核心營養素，即蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉，「1」為能量。其實，營養成分表很好理解，但對於「營養素參考值%（NRV%）」這一項，有人誤以為是該營養成分佔所有標註營養成分的百分比。其實這是指每100克食品中含有該營養成分，佔一個成年人日推薦攝入該營養成分總量的百分比。

按照我國《食品營養標籤管理規範》的規定，能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉的營養素參考值日推薦攝入量標準分別為8400千焦、60克、60克、300克和2000毫克。

以一袋麵包為例。如果「每100克」標註的能量為2125千焦，該麵包能量的「營養素參考值%」為2125÷8400×100%=25%。簡單說，吃了100克麵包，就能攝入2125千焦能量，滿足一個人一天能量的25%。

「沒吃多少」或是誤解

生活中，常聽到這樣的疑惑：「我沒吃多少啊，怎麼體重就是減不下來？」

北京同仁醫院主管營養師武韜表示，一個人的體重，與每天攝入食物中的能量、脂肪、碳水化合物含量有很大關係。如果每天攝入的這三種成分所提供的能量超過需求，多餘的能量就會被轉化為脂肪，從外觀上看自然就發胖了。

還以上面的麵包為例。很多人輕易就能吃下100克麵包，由於麵包帶給人的飽腹感不強，人會感到沒吃飽而繼續吃，可是所攝入的能量已經不少。

美味甜點中也可能含鹽

預防或控制高血壓一定要控制鹽的攝入。很多人以為只要不吃太咸就可以了，華中科技大學同濟醫學院營養專家楊雪鋒解釋，並不是只有鹹的食物中才含鹽，冰淇淋、蛋糕、話梅等甜食也是含鹽大戶。大部分配料表中，不會直接標註食鹽含量，而是用「鈉」含量反映。購買食物時只要看營養標籤，找到鈉含量，就可以知道含多少鹽。

很多調味品包括生抽、醋、味精、雞精、蚝油、豆瓣醬等，含鈉量都較高。麵條也含鹽，如果一頓吃4兩麵條，鈉的攝入量達全天的一半。因此，建議高血壓患者少吃麵條，如要食用盡量不喝麵湯，或增加香蕉、土豆等含鉀豐富的食物。

減鹽小技巧幫您輕鬆控鹽

楊雪鋒透露了幾個減鹽小技巧：在菜里放點辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香辛料熗鍋提味，適當使用蒜泥、芥末汁、番茄醬等也能增加食物的味道。鮮蘑菇、香菇、紫菜等本身有鮮味，烹調時都可以不放鹽。炒菜出鍋時再放鹽。肉類用醬油腌一下，放在烤箱里烤熟，這樣，表面有鹹味和香味，內部味道較淡，減少了不少鹽分。（摘編自《北京日報》《武漢晚報》）

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