陳氏太極拳訓練要點——陳沛菊

「纏法」這個詞是陳式十六代陳鑫（字品三）在所著《陳式太極拳圖說》中提出來的。他說：「太極拳,纏法也。」又說：「不明此即不明拳。」肯定了纏法在陳式太極拳套路中的重要地位。他又具體說明：「其法有時纏、退纏、逆纏、大纏、小纏。」

洪均生先生說：「順、逆,二法應當說是它的自轉基本變化;而且自轉的順,逆,二法應當說是它的自轉基本變化;而且自轉的順、逆,陳鑫先生卻未說明,也沒有把手部公轉的正旋、反旋和雙手運轉中的配合方式說明,更沒有談到手部纏法的規律,不免使初學者茫光然莫知要領。」我根據洪均生先生傳授,並參考陳鑫先生在眼、身、步、手方面的纏法理論,加以介紹。

「順著時針旋轉方向為順,反之為逆。」洪均生先生卻認為：「這還不能說明手足纏法的順逆。因為手足是左右各二,右手順時針旋轉為順,左手的順時針旋轉反為逆了。」所以洪均生先生把這個說法僅用軀幹的旋轉,即身向左轉為順,右轉為逆。

腿部纏法的順逆,則應以身體旋轉方向而變。凡身向左轉,則左順而右逆;右轉則右順而左逆。順纏應膝上提,逆纏應膝下垂。但只許一提一垂,沒有雙順、雙逆的變化。而且絕對不許向左右搖擺。

手部自轉比較易於區別順逆。凡大拇指向外翻轉將掌心轉到向上,則為順纏;小指向外翻轉將掌心轉到向下,則為逆纏。

手與臀部配合著向左右、前後、上下旋轉。則為公轉。公轉的方向有左、右、前、後、上、下的區別。左右及上下公轉中的自轉,只有一順,一逆。

即：凡手向右轉、逆纏上開而順纏下收的為正旋。開時逆纏以手領肘,以肘領肩,從心口前下頦旁斜向右上轉,轉到手高齊眼為度,這是上半圈。接著松肩、沉肘、塌腕,手指上揚,將肘收到肋旁,肘貼肋部,只用小臂帶轉經臍上轉到心口前為度（掌心斜對心口）。陳鑫先生說：「一隻手只管半個身軀」（在技擊方面,手像崗哨,以防衛軀幹為主）。陳鑫原話「以鼻為中界」,洪均生先生恐學者誤會為「必須將手收到鼻前」,所以洪師將其改正為心口前。王宗岳《太極拳論》所說：「無過不及」,當然應該有個界限作為過與不及的標準。陳式太極拳手法與軀幹的配合便是：高不過眼,低不過臍,中不過心口（要求掌心斜對心口）。過則勁頂,不及則丟。一般說來從心口到眼的旋轉約為90度為限。以上為正旋的規律,如雲手的左右手或攬擦衣的右手運動。

公轉左右反旋的手是：順纏從左右外上斜角向里收轉,而手指的方向仍向左或右外上斜角,肘收到乳房下,然後變逆纏,先將肘貼肋部,再以手領肘經心口與胯齊,再轉到高於眼齊為度（又是一圈）,如一路十字手等。此為公轉的反旋。

手部上下反旋的勢子最少,只有金雞獨立、朝天蹬是兩手同走反旋而一上一下,從心口前變逆纏,經口、鼻前轉到頭頂百合會穴,如托物狀向上托起。下手也從口前向下變為逆纏,經過胯前向胯外按。它的自轉纏法只是順逆兩轉,但要注意上正、下斜的方向。

前後公轉手的配合都是走反旋,但後手從順纏經心口前向下變為逆纏,經胯前斜向外後轉出,轉到90度（從心口前計算）即變順纏沉肘收到肋旁,然後從腕邊逆纏,經耳下向胸前轉出,如演手紅捶,自轉纏法共變4次。高探馬則當時以順纏收到肋旁,手向耳旁上轉時,又略變逆纏,經耳下時復變順纏外轉,纏法共變5次。二路炮捶伏虎勢則共變6次。所以應當注意在不同的式子中,手部纏法在運行到什麼部位時變什麼方向,一點都許錯。《太極拳論》說：「差之毫厘,謬千里,」是有道理的,也是學拳時應當注意的。

手的前後旋轉如摟膝拗步、倒卷紅等還有個規律是前手正,後手斜。或說前窄後寬。它指的是兩手配合方向,同樣應當注意。至於眼法是否也有順逆區別呢？當然有的 ,眼是傳達意志、指揮全身因敵變化的器官。陳鑫先生曾說：「練拳時,無人若有人;交手時,有人如無人;交手時,有人如無人。」孫子兵法也說：「知已知彼,百戰不殆。」練拳時,「無人若有人」是指眼觀對方法肢體的動靜而適當用各種著法應敵,是知彼的方法。知彼的方法首先是看對方站立的步法,從而推斷對方採用何種方向、方法進攻。這都是由眼觀察所得,加以合理判斷,才能機動靈活地進行防守與反攻。所以陳式太極拳每個式子都有一定的主要方向。主要方向是當未動步前,以出步的方向為主。出步方向定後則以手的最後攻擊目標為準。因此眼的方向和身法步法一致者為順;眼的方向與身部旋轉和手法變化過程中的方向相反者為逆。

二、陳式太極拳全身的配合

陳式太極拳的配合規律,從全身來講,為眼、身、步、手四個主要部分。從軀幹來講,分為上、中、下三盤。我們先講軀幹的基本規律,從頭至頂為上盤、胸、脊、腰為中盤,小腹、尾骨以至襠、腿、足部為下盤。

上盤的頭部要中正。術語說「虛領頂勁」,《十三勢行功總歌》中說：「滿身輕利頂頭懸」。頂和懸字雖不同,方法是一樣的。正如陳鑫先生解釋的：「如同用繩子從頭頂百會穴將全身向上懸起似的。」只要下頦略向內收,則頭頂自然中正向上,而頸也自然豎起。眼法上文已講過,總要平視前方每勢的主要方向。但陳鑫先生加了「耳聽身後」四字,以防有人從身後襲來。

中盤的脊骨要隨著頂勁的上領而同時豎直,胸部既不外挺,也不內收。此謂之含胸拔背。含胸部的意義都是要求松圓自然而不壓迫肺部,以便呼吸暢利。腰部亦中正為主,但陳式太極拳每一動作必向左右旋轉。轉的角度,一般不超過45度,在步法進退時,可達90度,或大至360度以上。腰是隨著對方的變化,左右旋轉以帶動步法進退的。所以既要保持中正而不偏不倚,又要靈活旋轉。一側忽隱,一側忽現。但絕不允許前傾後仰。

尾骨與襠部要求前文（陳式太極打手對身體各部姿勢的要求）已講,不再重複。

陳式太極拳上盤稱頂勁,中盤稱腰勁,下盤稱襠勁。頂勁要向上虛領,腰勁要中正地旋轉,不許前後搖擺,襠勁則要向下松塌。

陳式太極拳的膝部隨身體旋轉方向一提一落,也是和襠部因長強穴後翻而開圓有直接關係的。襠部的圓否與靈活變化有關;膝的提落則與運動中的穩度有關。它的運動方法;凡身向左轉,則左膝順纏而上提,右膝同時逆纏而下垂;如身向右轉,則右膝順纏上提,而左膝逆纏下垂。腿、足、手的規律前文已講,不再重複。至於配合,不外乎上下相隨,內外相合。

上面介紹,可以看出陳式太極拳動作要求完全符合對立統一法則原理。而其中,自轉的順逆變化是不可須知陰臾而離的。《太極拳論》所說：「欲避此病,須知陰陽。陰不離陽,含有幾組對立的概念。它包括勁的虛實、剛柔、開合、進退、收放等,以及這些方面和方向的對立統一。我們試以手的順逆纏法為例。順纏是開勁。逆纏是合勁,這是必然的。但順纏時,手的小指向內旋,大拇指向外旋,豈不同時就有合法？開勁屬剛,合勁屬柔。開合、剛柔在同時的同一動作中表達出來,豈不便是剛柔相濟,收即是放的對立統一法則？

陳式太極拳的公轉是以自轉的順逆纏法配合著進行的正旋或反旋運動。正反旋法雖然走的是弧線,在轉折之處則要走「S」或「S」形。陳鑫先生所說：「以勢爭來脈,出奇在轉關。」來脈,指的是對方著法的勁路;轉關,指的是順逆自轉和正反旋法在變化轉折處的時間方、角度的配合問題。這是關係技擊方面怎樣借勁,或變為截進的方法。「無過不及」乃是從拳的著法練得既正確有純熟而自然獲得的效果。

《太極拳論》說：「由著熟而漸悟懂勁」,又說：「懂勁後愈練愈精,默識揣摩,漸至從心所欲。」可見對拳理拳法的認識,必須先認識什麼是著法才行。我認為：懂勁應當了解它的技法上「為什麼」要這樣。懂勁應當在學式子的同時,先懂得每個勢子中的動作是什麼著。這一著和另一著在什麼時候變化方向、角度,再進一步了解它的技法上作用。一般人總說：學套路不學推手,不能得到拳法奧妙。我認為,推手只是學式子後的一種科學實驗。學者可以利用實驗來檢查平日所學所練的動作是否正確。如發現錯誤,便及時按照拳的規律進行糾正。這樣,才能由著熟而達到懂的。陳式太極拳的配合變化有毫釐之差,若不知勁路的變化,便不可能達到四兩拔千斤、我順人背的良好效果。

三、陳式太極拳 全身內外螺旋運動練習

陳式太極以練纏絲勁為主,向來有「重勁不重形」的說法。但這是對荔夫較深者專向內勁練習而說的。傳統的練法是「始而意動,繼而內動,然後形動」。是內動帶外形,外形合內動,由內及外,以外引內,最後做到內外合一,表裡一致。陳鑫先生說：「外之所形,莫非內之所發」。這些話都是說的「由內及外」,「內外合一」的練習方法。

內動包括兩個方面：一是肌肉的動向安排;二是內勁的運轉貫注,都是用意來指揮的,所謂「意氣君來骨肉臣」,武禹襄解釋為「心為令,氣為期;神為主帥,身為軀使」,這都是內動支配外形的明確規定。中醫理論認為氣血兼顧,以氣為主,認為血的化濡筋,成髓養骨,也是依靠氣的動力。陳式太極拳以調活氣血,暢通經絡為功能,以纏絲勁的技擊方法為應用,其由內及外的鍛煉方法,為前輩太極拳家所遵奉。現代教授太極拳者大都只講外動,通常只籠統地說「以意識引導動作」,對於內動的方法,則略而不詳。

由內及外的動作弧形,上以螺旋式的運動為核心的,否則由內及外是不可能做到的,表現的弧形也是由單純的直勁所組成的,將來在練習推手時也不可能達到「纏繞粘隨」和「引進落空」的技巧。

陳式太極拳的動作為螺旋運動,是內動作旋轉時所必順有的外形。陳鑫先生原來把它稱作「纏絲勁」。這是「以心養氣」於骨膜、骨節之間,「斂入脊骨」再運行於肌膚之上,由內及外,極為纏綿曲折,在螺旋大小路線上纏繞地進退曲伸而形成為圓形的動作,是陳式太極拳的精華所在。這對氣血流轉,暢通經絡,增強體力,提高「纏繞粘隨」,「引進落空」的技術,起著重要作用。它要求「曲中求直」,處處是曲線、處處是直線,為曲直兩者的統一。陳式太極拳的圓形運動,好比地球的公轉,在畫圈時的內勁的旋轉,像螺絲形的自轉纏法順逆,則好比地球的自轉。

從前的太極拳家,大多數都用經絡學說來闡述拳法。在太極拳著作中,首先闡發運氣於骨節隙縫之中,再運形肌膚之上的是陳家溝十六代拳家陳鑫先生。他在《陳式太極拳圖說》一書中,除了引用易經陰陽學說闡發太極拳動靜、開合、虛實、剛柔等拳理外,認為每勢以意行氣,以氣運身的螺旋形的運轉內勁的纏絲勁的練法,完全是根據經絡學說的。他說：「凡經絡皆有益於拳」;「官體之勁,各隨各以絡運行」,「無織悉之或差」;「一來一往運一周,上下氣息不停留」;「衛生之本,還氣妙訣,能善運氣,始能衛其生命」。

陳式太拳通過「旋腰轉膝」的軸心運動,上纏為「以手領肘,以肘領肩」順逆自轉,正旋反旋公轉纏法,下纏為「旋踝轉膝」,如扣、擺貼地自轉,形成為一系挒空間螺旋運動,地面步法留下的太極「圖」象。周身節節鬆開,而又節節虛虛對準,以意運氣於骨膜骨節之中,運於肌膚之上,纏繞往來,暢通經絡。神為主帥,身為軀使,氣血周流無滯,從而起到療病保健、增強體質的作用、以及提高技巧功能。

陳式太極拳每一個動作的開合、虛實、起落旋轉,都是由一個圈圈構成的,所以陳鑫先生說：「妙手一著一太極」,指的就是練陳式太極拳一有動作,就練一個圈,像太極圖的圓圈那樣;同時也指出,在這一個圈中應該包含有陰陽兩種力量在變化旋轉（一順一逆）像太極圖圓圈中的陰陽魚對立那樣。因此,在陳式太極拳螺旋式運動中,在不斷旋轉中有柔有剛,有虛有實,相柔相濟（也為陰陽相濟）,虛實滲透,這才是陳式太極拳的「妙手」。「妙手」是一著一太極,動作即圈,圈中有柔有剛,有虛有實,有輕有沉,凡是偏柔或偏剛的都不能稱作太極拳的「妙手」,因為它們都偏於一面,「是從不同的兩極發生的東西」,沒有起到陰陽相反相成,互用並存的作用。這個圈的運動,在大小、里外、上下、正反、順逆自轉圈,公轉反、正旋的順逆圈,在整個圈套內錯綜地交織著。動作的前進、後退、上起、下落、左旋右轉都要帶有走弧形,畫圈圈的形象。陳鑫先生說：「所畫之圈有正斜,無非一圈一太極。」「手足運動,不外一圈,絕無直來直去。圈有正有斜,有順有逆,種種轉法,亦各有不同,當因其勢之自然者轉之。」

初練陳式太極拳時轉圈的幅度要大,練習日久後要逐漸收小（按規矩講：陳式太極拳的圈,如同鐘錶,都有大小不同的輪子,又各有其作用,因此陳式太極拳所轉之圈,倍位作用的不同自有不同的大、小圈。學者要分清楚,這裡所指的圈是初學的整體圈,和熟練後的整體圈要求是不同的。學者不可不知）,這是「先求開展,後求緊湊」的鍛煉步驟。圓形的動作是達到和諧與連貫的必要前提。練到熟練後,逐漸達到「得心應手」、「心身相應」的境界,就能夠一動則內外、上下、左右、無有不動,一圈無有不圈（外體內有內臟作輕微旋轉的自我按摩,氣血按照經絡線路纏繞運轉,內外、上下、左右自然柔和地同時協調動作）。「精練已極,極小亦圈」;「越小小到沒圈時,方歸太極真神妙」。這是由大圈練至小圈,由小圈練到看不見圈;由開展而漸至緊湊,由有形而歸於無跡的最高技術的成就。由極小的圈練到外形上看不出有圈,只有對方感受到圈的勁力發放,這種境界是只有下苦功夫才能做到的。例如,陳式拳家洪均生先生晚年練的拳架,僅有「松圓」的運動,外形看不出「剛」的痕迹,一片神行,就是這種高級技術的表現。轉圈不論大圈、小圈,沒圈（僅是內轉,看不見圈）,都應該有纏絲勁作統帥。這種勁是通過長期下苦功松圓練習、用意思貫注而形成的,它「似松非松」,亦剛亦柔,「剛柔相濟」,極為沉重而又極為虛靈。

內勁的運轉,帶有螺絲旋轉形狀的纏絲勁,只有太極拳才能練出這種內勁。

陳式太極拳的圓形動作,可以柔化對方的力量,並且隨時可以轉化為還擊,做到「化就是擊」,「擊就是化」。所以陳鑫先生說：「胳膊令其骨轉,方能以真勁引動」,也是《打手歌》「引進落空合即出」所根據的原理。孫子兵法說「渾渾沌沌,形圓而不可敗也。」創造太極拳的人,懂得圓的運用最靈活,圓的力量最大,圓的力量最速,所以求圓是太極拳的特點之一。但是它必須通過螺旋式的纏絲勁來完成圓的運作,否則仍然是直勁,直勁碰到來力仍然要有頂撞,因此也就失去太極拳「化就是打」應有的作用。所以陳鑫先生說：「打太極拳須明纏絲勁,纏絲者,運中氣之法門也。不明此,即不明拳」;又說：「拳中必用纏絲者,粘連之法,全在於此;引進之法,亦於此,不可忽也。功夫久能令人敢進,進則打之,退亦打之」。

四、走架行功的心靜用意

練陳式太極拳最重要的原則是「心靜用意」。這指的是走架行功運動時,心神專一,意氣不斷地靈換,使任何動作都有一定的指向,沒有顧此失彼的亂動。這個原則應始終貫串在整個練拳過程中。洪均生先生說：「人的動作是由意支配的。在習拳中,應把"意" 理解為合乎拳法拳理的一種思維活動,是一種"理想"而非空洞的"幻想"。我根據學拳的經驗,認為學拳,特別是陳式太極拳,的確要用"意"而不用拙力,但並不是有力不好,而是要力與巧相結合。應當承認,力是第一個應當具備的條件;巧是學與練出來的善於用力的科學方法。所以力與巧不能偏廢。」

練拳時,未動之前,端正姿勢,呼吸自然,摒除雜念,視而不見,耳如不聞,處於種無思無慮狀態。術語：「氣定神閑」。自覺全身安排妥當,已經心平氣和,然後開始動作。既動之後,全神貫注地不斷用意來指導每一個動作的正確性、連貫性和圓活性,動作的過程中內部現外形的開合虛實和自轉、公轉纏法旋轉的配合變化務求上下相隨,內外合一,「以意行氣,以氣運身」,意想勁到,動必合法;做到「 練拳時面前似有人」,「交手時面前似無人」,「有人若無人」必有意的支配,這就是動必合法的意。陳鑫先生曾引用《周易》「繫辭」：「寂然不動,感而遂通」這句話來形容練陳式太極拳時「靜中觸動動猶靜」的情況。

陳式太極拳諸前輩,把精神鍛煉和肉體鍛煉看作同樣重要,甚至把前者看得更為重要,提出了「用意不用力」的原則,使所有動作在意識連續貫注下輕輕運動,不使拙力,從而提高鍛煉的效果。這個「心靜用意」的原則,太極拳家稱作「練意」、「練氣」、「練身」,構成了陳式太極拳練法上意識、呼吸、動作三者密切配合的整體性和內外合一性,成為一種內外兼修形神並練優越的拳術。

練太極拳所以能夠治療各種慢性病,能夠增強體質和精神煥發,保持工作能力和延長壽命,其根本原因首先在於「靜中觸動動猶靜」原則對人體所起的良好作用。

練拳時「心靜用意」要像做靜功時「入靜」一樣,全部精神要用到動作上去,引導著動作,做到「意到表隨」。《十三勢行功歌訣》所講的「勢勢存在心揆用意」,武禹襄所說的「刻刻留意,方能所得。先在心,後在身」等用意引導動作的練法。這種練法會使學者本人感到意趣環生,其味無窮,會使旁觀者看來,動作也顯得柔和優美,好像行雲流水,風吹楊柳那樣自然,活潑悠然。

初學陳式太極拳時,由於邊想邊做,動作上往往顧此失彼,精神容易專一,心意自然會靜下來,並且越練以後,思想容易專一,心意自然會靜下來,並且越練越寧靜。太極拳功夫深,練得非常寧靜的,當行拳表演時,純靜專一,形神意合,氣勢騰挪,一片神行,可以把觀眾的情緒安定下來,專心欣賞。有些人在練拳時把「心靜」練成閉目養神睡眠狀態,動作鬆懈隨便,沒精打采。並且把拳套的時間無限止地延長,也就是把靜坐功運用的太極拳行功內來了,這氣呵成等要求是相悖的。但也要避免帶著力量渾身亂顫、亂喊亂叫、橫眉怒目練法。

如果能夠認真做到心靜用意,常年堅持練拳,則會使有關部位神經都處於一定程度興奮狀態,導致氣血循環加速,經膜和毛細血管擴張,開頭會出現發熱、發漲的感覺;另外,隨著動作的伸縮旋轉,腹腔內氣流咕咕作聲,全身有輕鬆的上升之感,又有向下松沉之意。

九、陳式太極拳的呼吸

我國源遠流長的養生健身法導引術和吐納術,在公元前四世紀已見於老子、莊子、孟子諸人的著作中。老子說：「專氣致柔,能如嬰兒乎：」「虛其心,實其腹」,「綿綿若存,用之不勤」。其意為呼吸的一開一合要自然,氣息要由粗到細,由細到微,綿綿不斷。保持腹實胸寬狀態。做深呼吸運動和柔軟運動配合自然呼吸,使人精神和身軟。莊子在《大宗師》說：「古之真人,……其息深深。」莊子把「真人」作為「眾人」的對稱,「眾人」是不練習深呼吸運動的人們。「息」就是「氣」,就是「呼吸」,莊子《人間世》說：「氣息茀（音勃）然」。一呼一吸,稱作一息。孟子說：「氣……以直養而無害」,意思呼吸要循乎自然。

陳式太極拳的呼吸法是采自源遠流長的導引述和吐納法,因此它的呼吸法和靜氣功的呼吸法是同出一源的。不過,陳式太極拳是動靜交修,內外兼練的整體的和內外統一的拳術,它的姿勢複雜多變,全身各部分的動作「清規戒律」很多,配合呼吸一時不易恰到好處;靜氣功是靜中求動,姿勢單純,呼吸自然協調,做到「形神合一」。

陳式太極拳九世祖陳王廷在遺詞中說：「到而今,年老殘喘,只落得,黃庭一卷隨身伴」。「黃庭」即《黃庭經》,指《黃庭經》中的「噓吸廬外,出入丹田」的導引、吐納方法。陳王廷把武術中的手、眼、身、法步的協調動作同「導引」、「吐納」結合起來,這就使陳式太極拳成為整體的、內外統一的內功拳。在練習時,要求意識、呼吸、動作松圓三者密切結合,達到「內外合一」的目的。陳式太極拳呼吸法主張：虛領頂勁,氣沉丹田的方法是立身端正,有意識地配合動作引導氣流徐徐有下行的感覺,沉入腹部臍下,不許使力硬壓。明代高濂所編《遵生八箋》中引《心書》說：「出息入息,長收緩放,使之綿綿,長養神氣」,「皆出於自然,不可……拔苗助長」,這與拳論引用孟子的話：「氣……以直養而無害」是一致的。練拳時心平氣和,凝神一致,以意運動,要求做到：心靜無物,物我兩忘,氣定神閑,心息相依,呼吸自然。這就是要消除雜念,心靜用意,呼吸自然,內外兼修,形神兼練的方法。

陳式太極拳主張用意識指導動作,調節呼吸,在極為寧靜的情緒下進行適度練習,在「氣沉丹田」的基本要求下,隨著動作的變換,使呼吸與「內氣潛轉」協調,逐漸達到「氣遍身軀不稍痴」的要求。通過腹式呼吸運動,膈膜一上一下,內臟作輕微的帶有淺弧形的自然按摩運動,促使各種生理機制活躍起來。

在調節呼吸方面,陳式太極拳採用我國七世紀記載的「調息法」,即「悠、勻、細、緩」,「不徐不疾」的呼吸法。是純自鼻孔呼吸,「呼吸無聲、不結不滯、出入綿綿,若存若止」。這種「吐唯細細,納唯綿綿」的呼吸法,可以降低肺換氣的次數,控制呼吸,緩和心臟跳動,有助於人靜。陳式太極拳的呼吸方法除了上面所說的「調息法」,還有一種「口呼鼻吸」的「迎氣法」。這是陳式老架太極拳家所採用的呼吸法,例如陳發科師爺練拳時有時就用「口呼鼻吸法」;我的老師洪均生先生也有時用這種呼吸法,他在練拳時「其口似開非開,似閉非閉,口呼鼻吸,任其自然」。這種呼吸方法,見於十七世紀唐代孫思自然「。這種呼吸方法,見於十七世紀唐代孫思邈《千金要方》中所述的」迎氣法」：「以鼻引氣,口呼之,少微吐之,不得開口」;「從口細細吐出盡,還從鼻細細引人」。

練太極結合「迎氣法」從療病保健上來講,不如用「調息法」更為柔和,對體弱和多病者更為合造。陳式老架太極拳,根據運動量大小,對竄、蹦、跳、發勁不同的要求,可以採用「調息法」和「迎氣法」。運動量大,特別在發勁時須口吐氣發聲,以適應發勁的速度,因此採用了「調息法」。運動量的大小,因人而用,不可強為,以自然為好。洪均生先生對呼吸的練法,他認為：「動作熟練後,呼吸自然協調,不可強為。」又說：「吐氣發聲,和勞動中發力是一樣的,是一種自然的反應,不是有意做作的,練拳發勁吐氣發聲也須如此。」洪師在他88歲時,給我寫了有關練拳心法的書法橫幅,其中有「無令常時心似水,有時每覺氣如去雲」字句,可見呼吸練法與「心靜」有關。「口呼鼻吸法」的缺點在於練拳時（特別是初學者）容易引起喉頭乾燥,不如舌舔上顎、呼吸以鼻容易內生津,潤濕喉頭合乎生理衛生。「調息法」還有一個好處,它可以減少肺臟運動量,對肺弱和身體弱者有利無弊。因此,我認為練陳式太極拳時,初練時,一般也應採用「調息法」,以自然為好。

十、陳式太極拳開合虛實,呼吸自然

從陳式太極拳的開合虛實,呼吸自然的要求,可以說陳式太極拳是採用了陰陽學說、經絡學說和導引吐納之術的。開合虛實由內動來支配,因此與經絡學說有關聯,腹式呼吸則與導引吐納之術有關聯。

1、腹式呼吸的練法

陳式太極拳採取腹式呼吸,古人稱作「練氣」。即通過呼吸的鍛煉來達到調節神經,按摩內臟,暢通氣血,促進新陳代謝等功用。並要求在練拳時做到意識、呼吸和動作三者密切結合。練拳時,在全身放鬆,虛領頂勁,立身中正的姿勢下,口唇輕閉,齒輕合,舌舐上顎,進行腹式呼吸。緩緩從鼻孔吸氣,用意引導氣流有徐徐下行的感覺,送入腹部臍下;力求自然,不許使力硬壓。在吸氣過程中,橫膈膜下降,壓擠腹腔內臟器官,腹部隨之隆起,胸廓也自然收縮;隨即從鼻孔呼氣。呼氣時橫膈膜上升,下腹部隨之回縮;隨即從鼻孔呼氣。呼氣時橫膈膜升,下腹部隨之回縮,肛門部分自然隨著一松一緊（松的時間較長,緊的時間較短）,有助於練精化氣,還精補腦。通過「氣沉丹田」的呼吸運動,橫膈膜一上一下,帶動內臟輕微的自我按摩運動,促使各種生理機制活躍起來。

呼吸與動作自然結合,對太極耐用推手的引動和發勁技術有極大關係。陳式太極拳要求動作輕鬆、柔和、纏轉、沉著、靈活,使呼吸逐漸做到有節奏的「深、長、細、緩」。動作熟練後,呼吸順遂,就能夠調節呼吸、控制呼吸。為了保證配合身體代謝作用強弱的需要,就必須使練習者能夠進行不同程度的呼吸,在動作有快有慢時,呼吸也能適應而沒有氧債,不致因為速度改變而引起氣喘現象。初練時,只要在運動過程中感覺到呼吸順暢,也就夠了。等到動作熟練和正確以後,由於各式各樣的拳勢轉換速度有快有慢,幅度有大小,會產生不同程度的自然呼吸,在呼吸中也就自然地產生輕微的聲音來輔助。這種輔助聲音,有「哼、哈、咳、噓、呵、曬、吹、呼」八音,有了這種輔助聲音,就表明呼吸與動作已經密切結合,並提高了內勁的運用,由於有這種聲音的輔助,使呼氣中的動作就更顯得自然而沉著,吸氣中的動作就顯得自然和輕顯得自然而沉著,吸氣中的動作就顯得自然和輕靈,從而使肢體的活動無形中貫注了一種內在的力量。吸為合、為蓄,呼為開、為發,拳勢中蓄髮相變,蓄得足,便能發得巧。這種呼吸練法,可以稱做「拳勢呼吸」。

陳式太極拳強調任何時候呼吸都要自然。太極拳的練氣,就是要在自然呼吸基礎上,順應動作的開合虛實來提高呼吸的強度與深度。但如果有胸悶憋氣的現象,說明肢體某一部分有鼓勁不放鬆的緣故,或者是在屏氣而停止呼吸的毛病,應即細心找出原因,調整呼吸。如經過調整呼吸而還有此種現象,說明呼吸方法調節不佳,也就是提高呼吸強度與深度未能順循呼吸自然而引起的,還應該從呼吸與拳勢動作的速度是否一致上檢查糾正。

2、開合虛實

陳鑫先生說：「開合,虛實,即為拳經」;「一開一合,有變有常,虛實兼到,忽現忽藏」,「開中有合,合中有開」,「虛中有實,實中有虛」,「一開一合,足盡拳術之妙」。他把開合虛實提到首要地位,並且說得詳細全面。陳式太極拳如果只講究外形的開合,不講究內動的開合,那麼,不論練拳或交手都會降低其養生保健、增強體質和提高技術的作用,也就不能稱作內外合一的拳了。太極拳一直被稱做是「內功拳」的一種,那就是在意識、呼吸、動作三者密切地配合,「練意」、「練氣」、「練身」同時進行,要求肌肉、關節、內臟器官在內部活動來配合身軀四肢的外部運動。

開合著重在內動,而不在於外表的形態。內動的開合,仍然是「運勁似螺旋」,「運勁如纏絲」的作用,就是所謂「勁由骨換」,或所謂「內氣潛轉」。開為伸展、放大,合為收斂旋,有沾連粘隨之意,故能開進不頂撞,合時不躲閃,通過推手的長期訓練,即能充分發揮「以輕制重」、「以柔克剛」、「以小力勝大力」、「借人之力,乘人之勢」的特殊的技擊方法。練習內外統一開合時,應該揣摩「內不動,外不發」,這兩句話要求每一個動作,都做到「始而意動,斷而內動、然後外動」。動作開時內外俱開,動作合時內外俱合,神氣貫串,周身一家,渾然無間,轉接要一氣呵成,勁力集中到一點,並能隨時靈活變換。在一開一合之中,還要進一步要求「開合有合,合中有開」。「開中有合,合中有開」,乃是「運勁如纏絲」的中心作用。陳式太極拳的行氣運勁,由腰脊主宰,運用纏絲的勁螺旋形的動作向著四梢方向延動的叫做「開」,從四梢回歸丹田的叫做「合」。試舉手臂旋轉動作來加以說明。以逆纏為開,順纏為合。一圈之中,逆纏外開上半圈為逆;順纏內合下半圈為順。順逆、開合變化一圈之中;有上下、有內外、有左右、有左右、有前後、有大小、有有形、有無形,都離開開合之8法。循環往複,滔滔不絕。「開中有合、合中有開」是陳式太極拳奧妙所在,是陳式太極拳功夫深厚的高級技巧,它松圓靈巧,螺旋形動作極為細微,達到「渾身柔軟若無骨」而身法螺旋中正不偏,才能「忽然放開都是手」。也就是陳鑫先生主張的「周身上下都是拳,挨著何處何處擊,我也不知玄又玄」技擊功夫。

虛實是從意念上說的,以手劃圈為例：如意念集中於右手劃圈,則右手為實,左手為虛;意念集中於左手劃圈,則左手為實,右手為虛,這是兩手的分虛上,還要進一步要求實中有虛,虛中有實,仍為手為例：原來已經分清虛實的手再要求分清虛實。虛的手要虛中有實,實的手須實中有虛。前擠的手為實,虛的手前擠出的一側為實,另一側為虛。這種實中虛,是為了把力量集中於一點,不該用力處都要放鬆,貫徹處處用力經濟的原則。例如,在陳式太極拳中雙推手一勢,推的一面為實,譬喻為刀口,背面為虛,譬如為刀背,意為力點要集中在刀口上。後手為虛,但也要求有意念貫注其中。這種虛中有實,是為了平衡重心,並使前手發力更足。陳式太極拳每有一個動作就劃一個圓圈,在轉圈中間,虛實是在變換的。以手為例,如果手劃圈時的上半圈為實。這是一虛一實。在一虛一實之中,仍然包含著「勁似松非松,將展未展」,進一步做到虛就是實,實就是虛。在推手中,一圈之內,隨時有無陰非陰,忽隱忽現,使人不可捉摸,陳鑫先生用「全身處處皆太極」之語來闡明這種細微的變化。腿部的虛實變化,不論前虛後實,都要進一步做到虛中有實,實中有虛,虛非全然無力,實非完全站煞。這樣,才能使步法的變換靈活迅速。

古人把開合、虛實用陰陽二字作代表;合、虛為陰,開、實為陽。陰變陽,陽不離陰;「陰極陽生,陽極生陰」;「陰不離陽,陽不離陰,」就是「開中有合,合中有開;虛中有實,實中有虛。」虛實要互相滲透,潛移默化,而且還要求「忽隱忽現」變化非常靈活,為了做到這點,內外上下,前後左右都要求螺旋運轉得靈,虛實才能螺旋得「忽隱忽現」。陳式太極拳每一勢,要求能在「八面支撐」的同時,也要求能「八面轉換」,意念一轉,則周身螺旋過轉;意念一動,眼神領先,故又說：「一轉眼,則周身轉動。」這些都是在螺旋纏法的虛虛實實、實實虛虛的妙用。

虛實的變換,跟開合一樣,也是在意識指導下先內動而及外動,內外合一的,也仍然是「運勁似螺旋」和「運勁如纏絲」起到中心作用。開合虛實貫徹在陳式太極拳的每一動作之中,隨著動作纏法的變化,總是一開一合,一虛一實,合中有開,開中有合;虛中有實,實中有虛地交替變換。如果意念連續集中於一手或兩手同時向同一方向運動,那麼虛實的變換應該隨著動作的開合去變換,亦即開時為實,合時為虛。由開到合,由合到開,由虛變實,由實變虛,是漸變的,不是突變的。其變換過程與動作變換運行的起止、速度等相適應。這種漸變的練法,最能發展耐力和力量,不但運動量極大,並且動作可以細膩熨貼,內勁逐漸增強,柔中寓剛,全身松靜沉著。

虛實不能像一般人所理解的那樣僅僅是手足要分虛實,實際上胸腹背的胸脊、關節和內臟器官的活動都要分虛實,並且這是動作的主要部分。所以,拳論說：「緊要全在胸中腰間運化」,「一處自有一御之虛實,處處總此一虛一實」;「勁由內換」;「凡此皆是意,不是外面」。如果只有手足的虛實,沒有胸腰腹部的虛實,那就沒有內動來支撐外動,那就不是整體的、內外合一的運動,在技擊上也就不可能「內動不令人知」,「外動發人不見其形」。另外也不能認為,單純是一呼的內動來支配四肢運動,就算是內功拳。這還不是全面的,因為呼吸僅利用橫膈膜的一上一下來帶動內臟作輕微的自我按摩,還缺乏有意識的引導胸腹背部的肌肉、骨節和骨臟器官來進行活動,因此,還不能達到「一動內外全動」的要求。只有運勁似纏絲,意氣換得靈,「才能使內臟、肌肉、血管、經絡都能同時得到運動,」一動無有不動「。陳式太極拳雖然強調處處要有虛實,但總得有個主次。究竟以哪一部分的虛實為主,來統攝全身上下、前後左右各部的虛實呢？在古典太極拳論中是可以找出這個關鍵性答案的,《十三勢行功歌訣》說：「命意源頭在腰隙,變轉虛實須留意。」陳鑫先生說腰為上下體之關鍵,腰以上氣往上行,腰以下氣往下行,似上下兩奪之勢,其實一氣貫通,並行不悖。」洪均生先也說：「腰膝虛實轉換,纏絲勁之整勁也。」這些都清楚地指出,全身各部的虛實的轉換,關鍵在於「腰隙」（洪均生先生主張腰膝）。有些人把「腰隙」改作「腰間」或「腰際」,這是不對的。「腰隙」俗稱「腰眼」,則左右兩腎,中醫把腎稱作「性命之源」,「真氣之所從出」,認為「腎壯則精足氣充」。陳式太極拳家陳鑫先生說：「中氣何歸？歸於兩腎。」

腰隙管著兩腿,步法的轉換,是由腰隙的內動來支配的。腰隙的轉換,實則於兩膝一提一垂有關,但腰隙轉換的樞何在呢？陳鑫先生指出在於「命門」。他說：「訣竅以兩腰眼之中,兩腎之間命門,為上下體之關鍵樞紐。」

《扁鵲心書》說：「腎為一身之根蒂,先天之真原,本勞則不死。」中醫經絡學說以正對臍後兩腎中間腰椎處為命門穴。陳鑫先生《任脈督脈》論說：「打拳也是運其任督二脈,使之順隨往來,循環無間,也是調養氣血。一吸一呼,任其自然。掃除妄念,卸盡濁氣,先定根基,收視返聽,含光默默,調息綿綿,操固內守,注意玄關。功久則頃刻水中火發,雪中開花,兩腎如湯熱,膀胱似火燒,真氣自足……氣由腎而生,至靜歸於腎,一呼一吸,真氣出入,皆本於此……打拳,每一勢陽氣一動一周身。至於靜、陰氣一動一周身;心之一念動,陽氣一周身;一念靜,陽氣一周身;一念靜,陰氣一周身。所謂運氣者即此,但使無間斷已……志藏於腎,而機發於心,心機一動,志即帥命門之真陽從之。至於動極生靜,心氣一降,志即帥氣歸於丹田……氣必歸丹田者,蓋丹田生氣之原,不歸於此,則下勢之動,氣必漸竭而運動無力矣。故必歸之於此」;又說「命脈者,腎也,中氣只所由來也。動則出,靜則入。有定無定,言不時變易勢,故陰陽二氣變易亦無定」;「心為一身之主,腎為生命之源」。

命門,是腰的中軸,腰隙轉動是膝的上下提落自轉的根本,陳式太極拳把腰的松沉虛實轉動稱作為「下塌外碾」。

胸的虛實轉換：兩肩鎖骨往下松沉,用意固定,胸微內含大,逢腰膝起落旋轉之時,左右胸肌也轉換了虛實。

腰隙和胸肌的虛實轉換,仍然要貫徹「虛中有實,實中有虛」的原則,虛的一面,有轉動之意,不使偏浮;實的一面,以精神貫注,不使偏沉。

3、開合虛實與呼吸

練陳式太極拳和打手一樣,都是合虛是蓄、吸,開和實是發、呼。開合虛實的動作要自然地與呼吸結合起來。一開一合,就是一呼一吸,一呼一吸稱作「一息」或「一氣」。

開合虛實與呼吸要自然結合,合、蓄是吸,在做「合」的動作（如屈、退、仰、起等動作）時,應當吸氣;從虛上講,就是由實逐漸變為虛時,也應當吸氣。開、實是呼,在做開的動作（如伸、進、俯、落動作）時,應當吸氣;從實上講,就是由虛為實時,也應該呼氣。至於開合虛實的突然變換的快速動作,乃是練拳純熟後的自由變換,並且一般為了技擊性的目的,才主張有閃電式的爆發力強的快速動作。沒有這種迅速變換的能力,在技擊上是一個缺點,不可能應付對方迅速的襲擊,也不可能迅速進攻和退卻,決勝負於俄頃。所以,王宗岳主張「纏繞迴旋,至疾至速」。古典太極拳論是從來沒有主張過速度的絕對「均勻」的練習方法的。「運勁如纏絲」說明了柔緩的一面、「發勁似放箭」又說明了剛速的一面。原來是極為辯證的。陳式老架太極拳套路中有緩慢柔和的套路,也有快速和間的套路,主要為適應技擊性的發展。但初學時,練拳速度要勻,則是另外一回事。

試舉陳式太極拳一路「六封四閉」這一勢子,來說明動作和呼吸的結合。第一動作當左右手收變順纏,身向左轉。成左反弓步（撲步）胸向正前方,兩手左右分開時,從形態上說,這個動作通常叫合、屈或退,從虛實上說,乃是由實逐步變虛。這時應當吸氣,胸肌向下作弧形松沉的胸肌,其路線實經小腹（丹田）轉面斜角按出時,通常叫做開、伸或進,從虛實上說,是由虛逐漸變實。這時應該吸氣,內部原來身下做弧形松沉,氣聚小腹,這是「蓄勢」。第二動作,身右轉45 ° ,胸向右前斜角,兩手前托變逆纏向胸前下斜角按出時,通常叫做開、伸或進,從虛實上說,是由虛逐漸變實。這時應該吸氣,內部原來向下做弧形松沉的胸肌,其路線實經小腹（丹田）轉向前面斜角射出,配合雙手變逆纏,向前斜下發出。這是「發勁」。這就是一合一開,一虛一實,一蓄一發,一吸一呼的鍛煉方法。第一動作是合、虛、蓄、吸,第二動作是開、實、發、呼。這種「勁由內換」的練法,也就是胸部大小肌的「折迭轉換」的練法（配合外部動作）。

腰部的轉換與形態上四肢的手法「折迭」同步法轉換是統一的,互為表裡的。所以單從外形手足上來講解「折迭」和「轉換」,也是不全面的,不是內動支配外動的,也就不是內外合一,周身一家的。

陳式太極拳的纏絲勁最為重要,它是富於韌性與彈性的一種內勁,螺旋勢的伸縮進退,決不可丟失,否則成為丟勁的斷勁,光知道「虛」而不懂得「虛中有實」。沒有掤勁也的走化動作,推手時就容易被對方壓扁而破壞身法。拳論所說的：「鬆開我勁弗使屈」,「勁似松非松」,就是虛中有實的妙用。凡伸進的動作,即使看似直線而出（是自轉前進）,而勁也是螺旋地前進、絕無直來直去,又極為纏綿曲折不柔不剛,若有若無,「將展未展」,任其自然,不犯直率、僵硬之病,這是實中有虛的妙用,久練純熟,自然能夠輕靈而沉著兼而有之,外似棉花,內似鋼條,變化非常靈活迅速。

陳式老架太極拳動作的一開一合,一虛一實編排得很正確,合乎一吸一呼的原則,可是在初練拳時,仍然強調動作與呼吸自然結合,不應拘泥執著,這樣才符合「氣直養而無害」的要求。練習整套拳勢從頭至尾要求結合拳勢呼吸晃必要的,並且也不是任何人都能做到的,勉繰去做反而是不自然的,甚至是有害的。呼吸的深、長、細、勻、緩是陳式太極拳腹式呼吸的要求,應力求自然達到,不能故意做作,才會有利而無害。

總的來說,開合是姿勢上的現象（由內動而形於外）,虛實是內勁的輕沉現象,呼吸是生理上的自然現象,三者密切而自然結合,構成了陳式拳練意、練氣、練身三結合一套完整的鍛煉方法。

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