走路常犯八個錯誤（獨家報道）

　　走路算是老少皆宜的「最佳運動」。但這個看似簡單、每個人都能抬腿就做的動作，能真正做對的人卻不多。美國最有影響力的生活類雜誌《about》日前刊文指出，拖拉著腳、低著頭、邁大步、內外八字……這些不正確的姿勢不僅「難看」，還容易引發疲勞，導致腿、背部疼痛，甚至造成損傷。本期，我們請到運動醫學方面的權威專家，為大家糾正走路常犯的八個錯誤。

　　錯誤一：低頭含胸。北京體育大學運動醫學研究室教授陸一帆稱，很多人走路總是盯著地板，低頭看著雙腳，「這種方式最容易帶來疲勞感。」而且，含胸時肺部的舒展空間被「擠壓」，呼吸也會變得短促，容易影響心肺功能。久而久之你會發現，自己的呼吸非常淺，往往氣息還沒有進入肺就被匆忙吐出，不利於身體的重組供氧。正確的方法應該是，抬頭挺胸，下巴與地面平行，背部稍稍向後「收攏」，這樣可以防止肩頸背部出現疼痛。眼睛目視前方3—6米的地方，可以幫你有效避開障礙物。

　　錯誤二：步子太大。很多人覺得邁著大步走路「雄赳赳、氣昂昂」，是精神好體力好的表現，尤其老人鍛煉的時候，更容易大步走路。「其實，這樣的姿勢也會傷身體。」西安體育學院運動醫學研究室副教授苟波說，大家可以感受一下，邁大步時，往往是大腿帶動小腿「甩」出去，腳「砰」的一下落在地上。這種姿勢走路，腳掌的緩衝力變差，對膝關節不好的人來說，會加重關節損傷。日常走路，用自己最舒服的步幅即可；如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影響腳著地為宜。

　　錯誤三：腳掌拖地。部分人因為太累、鞋子太重、脛骨有傷或是腿部肌肉力量太差，走路時腳無法從腳後跟到腳趾「輪轉」起來，而是腳在地上「拖沓」著，落地時也是全腳掌著地。這種走姿緩衝也較差，容易造成關節、肌肉、足弓的勞損。此外，這樣走路，還容易給人以邋遢的感覺。苟波說，這種走姿的人，要加強對脛骨、腳踝和小腿力量的鍛煉，最簡單的莫過於踮腳、腳趾點地和腳後跟走路法。踮腳練習是站在台階邊緣，鞋後跟部懸空，先把腳跟盡量下壓，再盡量上提，做10—20次；足尖鍛煉是用腳尖在地面寫出26個英文字母；用腳後跟走路，顧名思義就是「只用腳跟行走」，每次以20步為宜。

　　錯誤四：不擺臂或擺臂幅度過大。正常情況下，走路時揮臂是為了平衡雙腿的運動，如果有效擺臂，運動者不但可以走得更輕鬆，而且會獲得更大的動力。如果走路時不擺臂，行走的平衡性就會受到影響，容易「順拐」，甚至摔倒；如果擺臂幅度過大，一則會影響速度，二則會導致上臂過於疲勞，甚至拉傷。陸一帆介紹，擺臂的正確姿勢是，上臂自然下垂，走起來後，在身體兩側自然擺動，擺臂幅度在30—45度之間為宜。走得慢時擺臂幅度小；如果是快走，可以像跑步一樣，雙手握拳，手臂彎曲90度，稍微增加擺動幅度。

　　錯誤五：內外八字。走路如行車，車輪總應是平行的，歪輪子不可能滾得動車子。但是走路時，能走正的人卻很少，多數人都有輕微的內外八字。其中，內八字比較少見，多數人都是外八字。外八字的成因與走路習慣有關，即移步時須左右移動重心，故而腳尖習慣向左右外撇。這樣的走姿，既不舒服也不雅觀。正確方法是，行走時找到地上的一條直線（地磚或水泥縫），一腳先對好，腳尖腳跟對齊直線，另一腳與之保持平行，然後照此方向行走，慢慢就可以糾正錯誤的姿勢了。

　　錯誤六：身體傾斜。苟波說，不少人走路時身體站不正，會向前後或左右兩側歪斜。這樣的姿勢容易引起背痛，也影響走路的速度。要改變身體傾斜的行走慣性，通過仰卧起坐來加強腹部肌肉，有助你站得更直。

　　錯誤七：選錯鞋。不適合走路的鞋有以下幾個特點：1.鞋底過薄，走路時會有硌腳的感覺；2.鞋底過厚過重，走路時感覺腿特別「沉」，或是落地時聲音特別大；3.鞋幫過高，有些人穿著戶外運動鞋走路，雖能對腳部提供充分保護，但過高的鞋幫不利於足踝的靈活運動；4.鞋底過硬，鞋底無法彎曲來適應走路時腳底的「滾動」。美國認證馬拉松教練溫迪·博加德納建議，最好選擇「慢跑鞋」或者「綜合訓練鞋」。

　　選鞋的時候要留意，鞋子選輕的，「掰」一下鞋底應該較自如的彎曲。後跟的上方有適當突起的襯舌，能起到保護跟腱的作用。穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至於太軟，有一定的防滑性。此外，如果每天走路超過30分鐘，你穿的鞋子應比平時的尺碼稍大些。

　　錯誤八：鞋子超齡服役。鞋子也像車子一樣，行程超過800公里就要更換，否則緩衝和保護作用就會降低。苟波說，最好的檢查方法就是看看鞋底「花紋」的磨損情況，如果這些防滑的條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。

　　那麼，怎麼樣的走路方式才是最正確呢？北京體育大學運動生物化學教研室主任曹建民說：「很多人走路時漫無目的，可能東看西看、左想右想，沒有把心思真正放在走路上。其實，有目的走和無目的的走路，效果差別很大，如果希望走得健康，一定要將全部注意力集中在走路上，時刻留意自己的走姿、擺臂、呼吸，這樣才能既顯得精神、又鍛煉身體。」美國《預防》雜誌建議，走路時把意念放在腳上，感覺腳跟到腳尖逐一踩踏到地面，能起到轉移注意力、放鬆精神的作用。為此，美國「eHow」網站也給大家介紹了「完美走姿五部曲」。

　　第一步，站直，感覺身體在不斷長高，頭頂向著天空，而腳在地上穩穩地紮根。也可以想像自己像玩偶一樣，有一條繩子連接你的頭髮，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢和優美。

　　第二步，站直身體，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放鬆到同一水平線。從側面看看，這時你的耳朵、肩膀、髖關節、膝蓋應該在一條直線上。

　　第三步，抬起下巴，眼睛平視前方，脖子一定要「正」。走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動，而不要前後左右擺動，尤其不要「探著頭」。

　　第四步，輕輕抬腿邁出腳，然後從腳跟到腳尖「滾動」著落下，再抬另一隻腳。

　　第五步，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，走路時臀部適當地向前扭動，讓腹部肌肉承擔更多的力量；如果想瘦身，最好多走坡路。▲

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