答疑 | 跑步百利唯傷膝，我該如何保護膝蓋？（下）

06-05

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疑問：

老王你好，我剛開始跑步，大家都說跑步非常傷膝，那麼，我該如何保護膝蓋呢？

回復：

前面我們提到了跑步膝可能是每一個跑者都繞不過去的一個坎，所以在平時的跑步計劃中加入腿部力量訓練和拉伸練習是非常必要的。以下幾個動作增加腿部力量，進而保護膝蓋。

1. 靠牆靜蹲

這個動作實用簡單，被譽為保護膝關節的最佳動作。

上半身挺直，背向牆壁，兩腳分開與肩同寬站立，腳尖正向前。緩慢下蹲，到大腿小腿呈90°直角，保持這個角度，調整腳的位置，低頭從上往下看，膝蓋和腳尖正好在一條直線上。

注意：膝蓋不超過腳尖。這很關鍵，因為膝蓋如果超過腳尖，半月板就會受力，適得其反。

2. 單腿羅馬尼亞硬拉

這個動作可以強化下背部、臀部與腿後部肌群，同時單腿站立可以訓練平衡與核心肌群。

（1）雙腳間距比肩膀稍窄，左腳位置比右腳前進約半步；

（2）收腹，背部打直，胸口挺高，將雙手緩緩放低並向前腳靠近，

左腿可稍微彎曲，抬起右腿作平衡；

（3）沿脛骨方向儘可能降低雙手高度，停頓一下然後左側腿後肌

用力，將髖部往前推，上半身回復起始位置，換右腿重複上述步驟。

可以雙手持啞鈴，以增加難度。

3. 保加利亞分腿蹲

這個動作有助於提高髖部和大腿的平衡性與相關肌肉的強度，進而提高身體的穩定性。

（1）右腳在前，左腳在後置於長凳上；

（2）上半身挺直，正視前方，慢慢蹲低直到左膝蓋幾乎觸地；

（3）右腿慢慢回復到初始位置，注意雙腳位置不要移動，重複數

次後換邊進行。

4. 靜態超人

這個動作增強平衡感和協調度，提高腿後部肌群的柔韌度，是極好

的下半身鍛煉動作。

（1）雙腳打開與肩同寬，身體站直保持平衡；

（2）腰部以上向前傾，右腿向後抬高，將重心挪到左腿上，膝蓋

微微彎曲，雙臂打開以維持平衡；

（3）繼續讓身體傾斜直到與地面平行為止，暫停片刻後再慢慢回

到起始位置，向前縮回右腿站直。

拉伸動作有：

◆ 股四頭肌三點拉伸

這個動作伸展大腿的股四頭肌，增加膝關節柔韌度。動作簡單，建

議在膝蓋下方墊柔軟的墊子，以防止膝蓋磕碰到。

（1）站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，

保持身體直立和抬頭；

（2）慢慢彎曲支撐腳的膝關節，身體下放，直到另一側大腿感到

被拉伸；

（3）支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另

一側。

◆ 小腿拉伸

跑步後小腿肌肉高度緊張，推薦這個拉伸動作，可以有效緩解小腿的緊繃。於牆前約一大步的位置採取站姿，手推牆壁。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，不要歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉伸，然後換邊進行左小腿的伸展。

注意做這個動作的時候，後腳跟要始終保持與地面接觸，以確保拉伸到位。

◆ 腿後肌拉伸

跑步過程中，反覆屈膝，會造成腿後部肌群的緊繃，這個動作有助於預防腿後部肌群的傷害。平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一隻腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔韌性很好，可將大腿拉近身體，增加拉伸強度。

◆ 腿後肌拉伸

這個簡單的拉伸動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎曲，慢慢拉向胸口，保持頭部與地面接觸。保持幾秒後，換腿重複動作。

◆ 內收肌群拉伸

拉伸內收肌群有助於維持髖關節柔韌度。保持身體直立，雙手放在髖部。彎曲左膝，膝蓋位置在腳正上方，右腿伸直，腳掌貼合地面。將身體慢慢移向左邊，感受右腿內收肌群被拉伸。放鬆還原後，換邊重複動作。

◆ 內收肌群拉伸

這個動作比較容易執行，也能很好地拉伸到內收肌群。坐在地面上，屈膝兩腳掌相對，雙手握緊腳。將膝蓋慢慢靠向地面，感到內收肌被拉伸後，保持幾秒鐘，回復到起始位置。

以上幾個小動作可以增強膝關節周圍的肌肉的力量，提高韌帶的柔韌性，是避免跑步膝的不二法門，同時訓練上也要遵循「跑一休一」和「10% 原則」兩大規則，做到以上幾點，跑步膝就會離你遠去。

本文內容摘自《跑步指南》

機械工業出版社出版，各大平台均有售