王牌動作:引體向上正確做法及要點提示

06-05

　　引體向上是發展上肢力量和肌肉體積的王牌力量訓練動作之一。任何健身高手的訓練菜單里都離不開這個動作！

　　雖然看似很簡單很常見很普通的動作。但是被很多高手稱為上半身力量訓練之王！

　　今天就讓我們一起深入了解引體向上的作用和正確的鍛煉方法！

　　什麼是引體向上？

　　引體向上是一個拉的動作。徒手拉起自身重量。在單杠上懸垂，手臂伸直，收縮肌肉拉動身體上移，直到下巴過杠。

　　正手、反手引體向上的不同在於握法：

　　A:正手引體向上。掌心朝向身體前方。肱二頭肌用力更少，背部用力更多。難度更大。主要鍛煉背部肌群

　　B:反手引體向上。掌心朝向自己。肱二頭肌用力更多。難度更小。主要鍛煉肱二頭肌和背部肌肉

　　其他的引體向上變化動作還有：掌心相對，拇指與四指處於一側，毛巾引體向上，粗杠引體向上，正反握引體向上，水平引體向上，擺動引體向上等等。

　　引體向上的價值

　　A：發展背部和手臂的肌肉。引體向上會迫使你拉起自身體重。這會給你的身體施加壓力，他是最好的鍛煉背部肌肉的方法！

　　B：握力。引體向上對涉及到抓握、格鬥、拉的體育項目都有幫助，如MMA、攀岩。

　　C：提高全身力量。引體向上能力的提高對於涉及對抗肌的動作也有幫助：推舉、卧推。

　　D：平衡肌肉。利用杠鈴划船、引體向上等拉的動作去平衡卧推等推的動作，能夠防止肌肉發展不平衡。

（註：關注健身吧微信公眾平台，訂閱號搜索「健身吧」或「點擊掃描關注」）