1.【燃脂塑形計劃】糾正不良體態

糾正不良體態，本課程覆蓋身體每一個部位，助你在減肥燃脂的同時塑造美好身形。課程包涵諸多肢體伸展練習，你的大臂和腿部肌肉將變得纖長和舒展，富有彈性和韌性，一系列平衡的聯繫使你獲知應如何合理的分配身體重量。

練前需知

建議練習周期：

每周3次以上的練習；

適用人群：

所有人群；

注意事項：

1.練習前後一小時內不要進食，或少量進食。

2.高血壓、心臟病、哮喘或術後半年等人群，不宜進行高難度動作，孕婦及生理期女士請練習針對性課程。

3.練習過程中如感到體力不支或發生痙攣，應立即停止練習。

3.練習過程沒有特殊要求的話請使用鼻子呼吸。

視頻教學

練習時常：27分鐘

燃脂：312千卡

動作列表

腹式呼吸法

動作描述：

1.採取簡易坐姿，雙腿交叉，坐骨壓實地面，挺直腰背。將雙手置於腹部上（下肋骨下方），開始練習初級的腹式呼吸法。

2.吸氣，腹部向外擴張；呼氣，腹部向內收縮。

3.雙唇微閉，用鼻子呼吸。吸氣時感覺氣息經由鼻腔和喉嚨進入肺部底部，充滿肺部後迫使橫膈膜下沉，擴張肺部以吸入更多的氧分；呼氣時腹部內收，將體內的濁氣完全呼出。

注意：呼吸的過程中胸腔盡量保持不動；感受腹部彷彿一個皮球，伴隨著氣息隆起和下陷。

保持呼吸均勻平穩，逐漸延長吸氣和呼氣的時間。

幻椅式

動作描述：

1.以山式站立，雙腿和雙腳緊緊併攏。

2.吸氣，雙臂由兩側向上延伸，雙掌於頭頂合十。呼氣屈膝，向下延伸尾骨，手指徑直的向上伸展。

3.盡量使大腿與地面平行，彷彿向後坐在一個椅子上。

注意：不要讓你的膝蓋超過腳踝。

尾骨內卷，腹部收緊，不要翹臀，使你的下背完全延展開來。

前屈到板式

動作描述：

1.緊接幻椅式，呼氣前屈，手指觸地；吸氣，抬胸腔，向前方延展你的脊背。呼氣，再次前屈，可以的話，雙掌置於雙腳後方約10厘米處。

2.保持雙腿肌肉收緊，下巴靠近膝蓋；頭部自然的向下延伸，尋找地板。再次吸氣，雙掌有力的推地，向後輕輕跳進板式。

注意：初學者練習前屈時，可以稍屈雙膝，讓下腹部平貼大腿面，保持下背平坦。

前屈時向上提升坐骨，大腿肌肉內旋。

過渡上犬式

動作描述：

1.由板式開始，雙手推地，雙腿伸直蹬地。不要塌胯，臀部收緊，向腳跟方向延展你的尾骨。

2.呼氣，彎曲雙肘；吸氣，雙手推地，依次將胸口、胯部和膝蓋沿著地板慢慢抬起，並伸直你的手臂。

3.身體微微向後彎，抬起下巴和頭部。肩膀向下放鬆，使胸腔完全打開。大腿和膝蓋離地，靠腳背的力量來保持平衡。

注意：將尾骨輕輕壓向骨盆後側，雙腳腳趾向後徑直有力的伸展，避免腳後跟向外翻。

腹部和臀部保持收緊，力量平均分布至你的手掌和腳背。

過渡下犬式

動作描述：

1.緊接上犬式。

2.呼氣，抬雙膝，伸直雙腿的同時向上延展尾骨。雙手推地，完全延展你的下背部和尾骨。

3.慢慢地推大腿向後，腳掌盡量踩實地面。大腿肌肉稍微內旋，收緊腹肌。向內收緊你的前側骨盆；感受重心向你的雙腿轉移。

注意：雙腿保持平行，初學者若感壓力過大，可略抬腳跟。通過雙臂（而不是雙手）的力量推地，這樣可以有效減緩手腕部的壓力。感受你的四肢，背部和頸部都得到了充分的拉伸。頭部向下放鬆，至於雙臂之間。

過渡戰士一式（右）

動作描述：

1.吸氣，左腳稍向左轉，邁右腳至雙手間；呼氣放鬆。

2.再次吸氣，雙臂由體側延伸向上，同時帶動身體回復垂直正中位，雙掌於頭頂合十。屈右膝呈90度角。

3.向上延展雙臂，收緊大腿肌肉；微微抬頭，凝視雙掌。左腳踩實地面，伸直左腿以更好的拉伸筋腱。

4.最後一個呼氣時，雙手向下還原腳兩側，撤右腳向後進入板式。

注意：你的右膝應位於右腳踝的正上方，這樣你的小腿將始終垂直於地面。收緊腹肌和臀肌，將髖關節稍向右轉使你的髖部面向正前方。腹部收緊上提，感受一股力量正沿著你的左腿和身體向上流動。

過渡戰士一式（左）

動作描述：

1.吸氣，右腳稍向右轉，邁左腳至雙手間；呼氣放鬆。

2.再次吸氣，雙臂由體側延伸向上，同時帶動身體回復垂直正中位，雙掌於頭頂合十。屈左膝呈90度角。

3.向上延展雙臂，收緊大腿肌肉；微微抬頭，凝視雙掌。右腳踩實地面，伸直右腿以更好的拉伸筋腱。

4.最後一個呼氣時，雙手向下還原腳兩側，撤左腳向後進入板式。

注意：你的左膝應位於左腳踝的正上方，這樣你的小腿將始終垂直於地面。收緊腹肌和臀肌，將髖關節稍向左轉使你的髖部面向正前方。腹部收緊上提，感受一股力量正沿著你的右腿和身體向上流動。

跳回半前屈式

動作描述：

1.緊接下犬式，吸氣，輕輕的跳回雙手間，雙臂有力的推地；繼續吸氣，抬上身延展背部，進入半前屈式。

2.呼氣，向下屈體，雙掌置於腳兩側。

注意：在準備跳的時候，屈膝，向上抬坐骨，延展下背部，感覺有一股拉力將你的身體向上提起。抬頭延展脊背時，嘗試著將上身自腹股溝處向前不斷的拉長。

幻椅還原山式

動作描述：

1.吸氣，雙臂打開，帶動身體向上延伸，雙掌於頭頂合十。呼氣屈膝，進入幻椅式。

2.吸氣，伸直雙腿；呼氣，收雙掌向下，還原山式站立。

注意：雙肩向下放鬆，使其遠離耳朵。

戰士三式變體（右）

動作描述：

1.由山式開始。雙掌於胸前合十。

2.吸氣，盡量舒展脊柱；呼氣，慢慢抬起左腿，向後伸展的同時上體前屈。

3.繼續抬高左腿，上體繼續前屈直至與左腿處於同一水平線上。頸部、上體、臀部以及左腿均與地面保持平行。

4.右腳著地，目視前方。

注意：身體向前屈體時盡量保持平衡，避免身體左右搖擺。盡量收緊右腿大腿部位，右腳完全貼地。左邊臀部放鬆直至臀部兩側與地面平行。

盡量將左腿向後抬高伸展，直至與上體處於同一水平線上。

加強側伸展式（右）

動作描述：

1.由山式開始，左腳向後撤步，兩腿間距為2~3個肩寬。左腳在原地向內側轉移45度。雙腳處於同一直線上，雙掌於背後合十，緊貼脊柱。

2.吸氣，左邊臀部前傾，使骨盆前端面向前方。呼氣，同時向上抬雙肘。雙掌於雙肩之間保持合十狀態。

3.吸氣，身體向下拉伸尾骨；上體稍彎；呼氣，上體由腹股溝處向下俯身。盡量使腹部貼住右側大腿，下巴盡量緊挨脛骨。雙腳緊貼地面。

注意：初學者可以用雙手撐地代替雙掌背後合十。

上體向下俯身時，盡量避免駝背或彎曲脊柱。如果初學者覺得向下俯身有難度，可以將右膝稍彎，或在上體向下俯身時達到與地板平行即可。

低位新月式（右）

動作描述：

1.右膝彎曲，左腿貼地向後伸展，左腿小腿部位平貼於地板上。

2.雙手置於右腳旁，臀部稍向右偏，使骨盆前端朝前。

3.吸氣的同時雙手上舉越過頭頂，雙掌合十，上身挺直。頭稍向上抬，目視雙手。脊柱稍彎，呼氣的同時肩膀向下放鬆。

4.最後一個呼氣，上體緊貼大腿，雙手置於右腳旁。吸氣，恢復板式。

注意：盡量使脛骨與地面保持垂直，右膝蓋的中心與右腳踝中心呈一條直線。將肩胛骨與上背同時收緊，收緊前側肋骨下端，不要讓你前側肋骨下端向前突出。將全身重量分配在左腿上，這時你會感覺到股四頭肌的拉伸。

站姿前屈式

動作描述：

1.雙腳在雙掌間分別向前跨一步（或稍微向前跳一步）。吸氣，伸展雙腿的同時胸部向上抬起，上體與腹股溝分開。

2.呼氣，恢復前屈式。雙腿筆直站立，雙掌著地置於兩腳旁。下巴緊貼膝蓋，頭部朝下。

3.最後一個吸氣，還原山式站立。

注意：初學者若感覺強度太大可以彎曲雙膝，腹部貼住大腿即可。抬起坐骨向天花板方向延伸，大腿上部轉向內側。將重量轉移至前腳掌，前腳與地面緊挨。

戰士三式變體（左）

動作描述：

1.由山式開始。雙掌於胸前合十。

2.吸氣，盡量舒展脊柱；呼氣，慢慢抬起右腿，向後伸展的同時上體前屈。

3.繼續抬高右腿，上體繼續前屈直至與右腿處於同一水平線上。頸部、上體、臀部以及右腿均與地面保持平行。

注意：身體向前屈體時盡量保持平衡，避免身體左右搖擺。盡量收緊左腿大腿部位，左腳完全貼地。右邊臀部放鬆直至臀部兩側與地面平行。盡量將右腿向後抬高伸展，直至與上體處於同一水平線上。

加強側伸展式（左）

動作描述：

1.由山式開始，右腳向後撤步，兩腿間距為2~3個肩寬。右腳在原地向內側轉移45度。雙腳處於同一直線上，雙掌於背後合十，緊貼脊柱。

2.吸氣，右邊臀部前傾，使骨盆前端面向前方。呼氣，同時向上抬雙肘。雙掌於雙肩之間保持合十狀態。

3.吸氣，身體向下拉伸尾骨；上體稍彎；呼氣，上體由腹股溝處向下俯身。盡量使腹部貼住左側大腿，下巴盡量緊挨脛骨。雙腳緊貼地面。

4.最後一個吸氣，上身稍微向上抬起，將雙掌置於左腳旁。左膝彎曲跪地，右腿向後伸展。

注意：初學者可以用雙手撐地代替雙掌背後合十。上體向下俯身時，盡量避免駝背或彎曲脊柱。如果初學者覺得向下俯身有難度，可以將左膝稍彎，或在上體向下俯身時達到與地板平行即可。

低位新月式（左）

動作描述：

1.左膝彎曲，右腿貼地向後伸展，右腿小腿部位平貼於地板上。

2.雙手置於左腳旁，臀部稍向左偏，使骨盆前端朝前。

3.吸氣的同時雙手上舉越過頭頂，雙掌合十，上身挺直。頭稍向上抬，目視雙手。脊柱稍彎，呼氣的同時肩膀向下放鬆。

4.最後一個呼氣，上體緊貼大腿，雙手置於左腳旁。吸氣，恢復板式。

注意：盡量使脛骨與地面保持垂直，左膝蓋的中心與左腳踝中心呈一條直線。將肩胛骨與上背同時收緊，收緊前側肋骨下端，不要讓前側肋骨下端向前突出。將全身重量分配在右腿上，這時你會感覺到股四頭肌的拉伸。

站立雙角前屈式

動作描述：

1.雙腳分開2~3個肩寬。腳底緊貼地面，雙腳內側互相平行。向上抬起膝蓋，充分鍛煉大腿肌肉。吸氣，向側面抬起雙臂，與肩同高。呼氣，由髖關節向前俯身。雙手放在地板上。

2.吸氣，拉直雙臂拉長上體，頭向上抬起以拉伸頸部；呼氣，彎曲雙肘的同時頭部向下緊挨地板，指尖向內移動支撐整個前屈。盡量將頭頂緊貼地板，前臂盡量與地面垂直。

3.恢復站姿時，打開雙臂或將雙手放在臀部兩側，吸氣的同時慢慢抬起上體。

注意：坐骨盡量向上。將尾骨向上體相反方向拉伸使髖部放鬆。打開肩胛骨和骨盆底部。盡量向前屈體，即使只能做到半屈體也一定要避免背部彎曲。

動態貓式

動作描述：

1.跪姿。雙腿分開與髖同寬，雙腳平放在地板上。伸直雙臂，兩膝處於臀部正下方。

2.呼氣，脊柱向上拱起，頭部向下，目視腹部。

3.吸氣，脊柱向下方彎曲。上提坐骨，尾骨向上伸展。下巴稍微向上抬起以拉伸頸部。

注意：脊柱彎曲時收緊雙肩，不要聳肩。撐地時將力量均勻地分配給雙臂；可以稍微將雙肘向兩側打開以減輕手腕壓力。

虎式（右）

動作描述：

1.跪姿。雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。伸直手臂，你的膝蓋應位於胯部的正下方。

2.吸氣，凹下背部，同時向後向上伸直右腿；挺胸抬頭，拉伸頸部前端，目視前方。

3.呼氣，收腹拱背，收回右腿，讓右膝靠近你的額頭，頭部完全放下放鬆，望向左大腿位置。

注意：向後徑直地伸腿，避免腿部向旁側傾斜。兩手平均用力推地；有意識的抬升左膝以減緩其壓力。

虎式（左）

動作描述：

1.跪姿。雙腿分開與髖同寬，腳背貼地。伸直手臂，你的膝蓋應位於胯部的正下方。

2.吸氣，凹下背部，同時向後向上伸直左腿；挺胸抬頭，拉伸頸部前端，目視前方。

3.呼氣，收腹拱背，收回左腿，讓左膝靠近你的額頭，頭部完全放下放鬆，望向右大腿位置。

注意：向後徑直伸腿，避免腿部向旁側傾斜。兩手平均用力推地；有意識的抬升右膝以減緩其壓力。

嬰兒式放鬆

動作描述：

1.跪在地上，向後坐於腳後跟，雙腳和雙膝併攏。向前屈體，上身至於大腿面，額頭平放於地，雙臂舒適的擺放在身體兩側。

2.向下放鬆雙肩，展開你的肩胛骨。

注意：若感覺放鬆不下來，可將雙膝打開至與髖同寬的距離，上身置於大腿間。或者你可以以側臉頰俯卧在地上。保持呼吸平穩和舒緩。舒展骶骨，向肚臍方向收縮髖關節，使骨盆完全展開。

斜板式（右）

動作描述：

1.由板式開始，吸氣，上體向左轉身。用右臂支撐上體，左臂向上伸展。雙腿交叉，腳底放在地板上。

2.左臂向上伸展直至兩臂呈一直線。有意識地抬高右肩，眼睛直視抬起的手掌。收緊肩胛骨和骶骨。

3.向上抬起臀部，使整個身體從下到上呈對角線。尾骨向腳跟處拉伸。上體和尾骨應該朝相反方向拉伸。最後一個呼氣，恢復板式。

注意：盡量避免聳右肩。力量平均分布至你的手臂和雙腳，避免右手手腕承受過大壓力。

斜板式（左）

動作描述：

1.由板式開始，吸氣，上體向右轉身。用左臂支撐上體，右臂向上伸展。雙腿交叉，腳底放在地板上。

2.右臂向上伸展直至兩臂呈一直線。有意識地抬高左肩，眼睛直視抬起的手掌。肩胛骨和骶骨緊緊頂住後背。

3.向上抬起臀部，使整個身體從下到上呈對角線。尾骨向腳跟處拉伸。上體和尾骨應該朝相反方向拉伸。最後一個呼氣，恢復板式。

注意：盡量避免聳左肩。力量平均分布至你的手臂和雙腳，避免左手手腕承受過大壓力。

基礎魚式

動作描述：

1.平躺，雙腿向前方伸展。骨盆由地板稍向上抬起；雙手貼地，手掌向下平放於臀部下方。臀部放在兩手背上。

2.雙肘向內側拉緊。吸氣，前臂和雙肘緊貼地面。向上抬起上體和頭部。呼氣，頭部向下著地。

3.上體彎曲，胸部向上抬起。感覺要在頭部和臀部著地的基礎上起身。最後一個呼氣，舒適地躺在地板上。

注意：對於初學者來說，不要過度彎曲背部，可以使整個頭部著地。對於高級階段的用戶來說，儘可能彎曲背部，使頭頂著地。向頭部分配少部分重量，避免頸部受力過大。

束角式

動作描述：

1.屈膝坐直，將雙腳儘可能的拉近身體。雙腳腳掌壓實。

2.打開胸腔，拉伸腰背，保持雙膝向兩側打開，放鬆大腿肌肉，將大腿骨沉向下方。呼氣，向下屈體，讓額頭靠近地面。

注意：延長你的下背部，不要弓背，從腹股溝開始向下屈體，有意識的將坐骨向下沉。收縮會陰，保持呼吸順暢。

坐姿三角式（右）

動作描述：

1.坐姿，伸直雙腿。雙膝向內彎曲，兩腿疊放，右側小腿放在左側小腿上方。雙腳稍轉向臀部右側。

2.穩坐於坐骨上，抓住右腳腳踝。吸氣，向上抬左臂的同時向右屈體。呼氣，身體繼續右屈；頭部向左轉，目視抬起的手掌。

3.收緊身體右側的同時伸展身體左側。最後一個吸氣，恢復正中位。

注意：屈身時向內收縮尾骨，避免左側坐骨向上抬起。屈身時臀部稍向左轉，使骨盆前側面向前方。收緊腹部及臀部。避免身體前傾或後仰。

坐姿三角式（左）

動作描述：

1.坐姿，伸直雙腿。雙膝向內彎曲，兩腿疊放，左側小腿放在右側小腿上方。雙腳稍轉向臀部左側。

2.穩坐於坐骨上，抓住左腳腳踝。吸氣，向上抬右臂的同時向左屈體。呼氣，身體繼續左屈；頭部向右轉，目視抬起的手掌。

3.收緊身體左側的同時伸展身體右側。最後一個吸氣，恢復正中位。

注意：屈身時向內收縮尾骨，避免右側坐骨向上抬起。屈身時臀部稍向右轉，使骨盆前側面向前方。收緊腹部及臀部。避免身體前傾或後仰。

攤屍式放鬆

動作描述：

雙腿伸直，平躺在地板上。閉上雙眼，雙腿和雙臂向兩側打開，掌心向上。現在我們來進行最後的大休息，讓身體回復元氣，吸收練習的成果。全身由上至下的放鬆，想像自己的身體正向著地面慢慢的下沉，擺脫一切緊張的感覺。

每天一小時，帶你尋找最真的自己

給你想要的健康身體和澄明的心靈