【推薦】鬆弛(放鬆)療法

鬆弛療法或放鬆訓練是通過一定的程式訓練學會精神上及軀體上(骨骼肌)放鬆的一種行為治療方法。其核心的理論認為放鬆所導致的心理改變的維持對應激所引起的心理改變是一種對抗力量。放鬆可阻斷焦慮，副交感支配可阻斷交感支配。　　能使人引起放鬆反應的方法在古代即已存在。特別是在一些宗教中，如基督教、猶太教、東方的神宗、瑜珈、印度教、道教、神道教等均有放鬆訓練的成分。但現代放鬆訓練的實際應用則應首推雅可布松(Jacobson，E．)的先驅著作《漸進性放鬆》。他認為焦慮能因直接降低肌肉的緊張而消除。他的放鬆訓練程序基本上是使各肌肉群緊張與放鬆，使學會區分肌肉緊張與放鬆的感受，被稱之為漸進性肌肉放鬆訓練。這種訓練涉及60組不同的肌肉。　　活爾帕(1958)改進了他的方法，建立了系統性脫敏治療。本斯屯等(1973)發表了漸進性放鬆訓練治療手冊，進一步簡化了PMR技術，只集中在16組肌肉。當前，放鬆訓練已成為一種單獨的訓練程式，而且發展了錄音帶指導的PMR。因為這樣可使得人們在家裡自己進行，應用越來越普遍。但有人也提也，由於它不能根據每個人的實際情況而進行恰當的指導，因而它與治療者的生動的指導是不同的。　　近年來放鬆訓練發展了五大類型：(1)漸進性肌肉放鬆；(2)自生訓練；(3)自我催眠；(4)靜默；(5)生物反饋輔助下的放鬆。　　雖然放鬆訓練的原理及程序可不一樣，但有著共同的目的，就是降低交感神經系統的活動水平、減低骨骼肌的緊張及減輕焦慮與緊張的主觀狀態。本遜(1977)提出幾乎在所有的放鬆技術中都存在的以下四個基本成分：　　(1)精神專一：要求自己集中注意於身體感覺、思想或想像。默默地或出聲地重複一個音、詞、句子或想像，以促進邏輯的繼發性過程性思維轉變為較少現實依據的原發性過程性思維；　　(2)被動態度：當思維或想像發生分心時，教導自己不理睬無關刺激而重新集中注意力於精神專一；　　(3)減低肌肉能力：處於一種安適的姿勢，減低肌肉緊張；　　(4)安靜的環境：閉目以減少外來的分心，寧靜的環境可減少外來感覺的傳人。　　實際上還有一個，就是需要有規律地進行訓練。　　本遜還提出在他們實驗室里所應用的非迷信方法以引起鬆弛反應，方法簡單而易學：　　(1)安靜舒適的姿勢。　　(2)閉目養神。　　(3)盡量放鬆全身肌肉，從腳開始逐漸進行到面部，完全放鬆。　　(4)用鼻呼吸，使能意識到自己的呼吸。當呼氣時默誦「一」……，吸氣時默誦「二」……。　　(5)持續凹分鐘，可以睜開眼睛核對時間，但不能用報警器。結束時首先閉眼而後睜開眼睛，安靜地坐幾分鐘。　　不要擔心是否能成功地達到深度的鬆弛，維持被動姿勢。讓鬆弛按自己的步調出現。當分心的思想出現時不要理睬它，並繼續背誦「一」。隨後鬆弛反應將不費力地來到。　　進行這種技術每天1—2次，不要在飯後兩小時內進行，因消化過程可能干擾預期引起的變化。放鬆訓練可以廣泛地應用於正常人的保健，消除運動員、學生的緊張，提高成績及可用以治療多種心身疾病(心理生理疾病)與神經症。(陳佩璋撰張伯源審)　　　放鬆訓練是怎樣進行的?　　放鬆訓練是達到肌肉和精神放鬆目的所採用的一類行為治療方法。在過去，常常將它與系統脫敏療法聯繫在一起。但自70年代末期開始，已將它獨立地作為治療心理生理障礙(如高血壓、失眠)的一種方法，並且應用日趨廣泛。目前廣泛用於治療焦慮症、恐怖症、緊張性頭痛、入睡困難、高血壓病和轉變A型行為模式等。放鬆技術是比較簡單易行的。在多數情況下，最簡單的放鬆療法也能取得很好的療效。一般經過總計4-8小時的數次集中訓練，再伴每日在家中練習20分鐘，只要病例合適，又能訓練得法、認真堅持，就可以取得預期的效果。放鬆訓練的遠期療效依賴于堅持定期練習，這就好像多數藥物治療的療效依賴于堅持服藥一樣。　　放鬆訓練的種類很多，其中主要包括：漸進性放鬆、自生訓練、瑜珈、超覺靜默、放鬆反應、意向控制放鬆、生物反饋訓練等，這裡將介紹最常用的一種，即漸進性肌肉放鬆訓練。在治療形式上，一般是由治療醫師給予現場指導訓練，近年來也出現了通過錄音帶或錄像帶的播放來指導放鬆的形式。另據報道，貝赫等人已將微機技術應用到放鬆治療領域。他們使用Apple—Ⅱc程序來指導20名受試者放鬆，結果表明能顯著降低焦慮水平。　　自從沃爾帕1958年首次採用雅可布松的漸進放鬆訓練作為拮抗焦慮生理反應的一種治療方法以來，放鬆訓練已廣泛用於臨床處理病人的應激和焦慮反應。例如，艾肯等使用系統放鬆可以減輕心外科手術病人手術時應激產生的「心理問題」；鮑科凡克等人採用漸進性放鬆治療大學生適應障礙所產生的全身緊張，經過4個療程的訓練，全身緊張顯著減輕。萊赫比較研究了漸進放鬆訓練在焦慮症中的應用。發現放鬆訓練可以使焦慮症病人的植物神經功能反應基本恢復到正常自願者訓練前的水平。另外，簡森1985年報告用放鬆訓練成功地治療了二例女性廣場恐怖症。　　漸進性肌肉放鬆訓練的方法與我國的「放鬆功」基本相似。放鬆功主要靠摒棄雜念、自我暗示來有順序地放鬆各組肌肉；漸進性肌肉放鬆訓練則要求患者想像最能令人鬆弛和愉快的情景，治療醫生在一旁用言語指導和暗示，最後使全身肌肉得到深度鬆弛。沃爾帕1966年描述訓練技術如下：「坐好，儘可能地使自己舒適，盡最大可能地讓您自己放鬆……現在，首先握緊右手拳頭，把右拳逐漸握緊，在您這樣做時，您要體會緊張的感覺，繼續握緊拳頭，並體會右拳、左手和右臂的緊張。現在，放鬆……讓您右手指放鬆，看看您此時的感覺如何……現在，您自己去試試全部再放鬆一遍。……再來一遍，把右拳握起來……保持握緊，再次體會緊張感覺……現在，放鬆，把您的手指伸開，您再次注意體會其中的不同，……現在，您左手重複這樣做。」以同樣的方法用於放鬆左手與左臂，接著放鬆面肌、頸、肩和上背部，然後胸、胃和下背部，再放　　松臂、股和小腿，最後身體完全放鬆。(參見下表) 　　漸進性肌肉放鬆的基本步驟　　------------------------------------------------------------------------------------------------- 　　1．握緊拳頭一放鬆；伸展五指一放鬆。　　2．收緊二頭肌—放鬆；收緊三頭肌—放鬆。　　3．聳肩向後一放鬆；提肩向前一放鬆。　　4．保持肩部平直轉頭向右一放鬆；保持肩部平直轉頭向左—放鬆。　　5．屈頸使下頦觸到胸部一放鬆。　　6．儘力張大嘴巴一放鬆；閉口咬緊牙關—放鬆。　　7．儘可能地伸長舌頭一放鬆；儘可能地捲起舌頭—放鬆。　　8．舌頭用力抵住上齶一放鬆；舌頭用力抵住下齶一放鬆。　　9．用力張大眼睛一放鬆；緊閉雙眼—放鬆。　　10．儘可能地深吸一口氣一放鬆。　　11．肩胛抵住椅子，拱背—放鬆。　　12．收緊臀部肌肉—放鬆；臀部肌肉用力抵住椅墊—放鬆。　　13．伸腿並抬高15-20公分—放鬆。　　14．儘可能地「收縮」一放鬆；繃緊並挺腹—放鬆。　　15．伸直雙腿，足趾上翹背屈—放鬆；足趾伸直趾屈—放鬆。　　16．屈趾—放鬆；翹趾—放鬆。　　-------------------------------------------------------- 　　鬆弛療法的理論基礎是什麼?　　人類通過鬆弛療法治療某些疾病已有很長的歷史了。我國的氣功療法，印度的瑜珈術，日本的坐禪，以及近代德國斯庫爾茲的自我訓練法和美國雅克布松的漸進性放鬆訓練等，都是以放鬆為主要目的的自我控制訓練。大量實踐表明，這些鬆弛訓練，可以使機體產生生理、生化和心理方面的變化，不但對於一般的精神緊張、神經症有顯著的療效，而且對某些與應激有關的心身疾患也有一定的療效。　　應激所引起的人體反應是多方面的，不但能引起生理反應，而且也能引起心理反應。前者主要包括兩個方面，一是腎上腺能反應，表現為交感神經活動加強，腎上腺髓質釋放兒茶酚胺增加，而致血壓升高，心率增快、呼吸加速、肌張力增高等；另一為垂體—腎上腺皮質反應，促使腎上腺皮質激素大量分泌，ACTH等腎上腺皮質的內分泌活動可以起直接效應，主要促進糖皮質激素的分泌增加，從而引起一系列反應如抑制炎症反應、對抗過敏反應、血糖升高等。心理反應在性質上可分為二類：一類是有利於應激的；另一類是干擾應激能力的，例如過度的焦慮、情緒激動等，由此可引起認知和自我評價的障礙。　　鬆弛治療具有良好的抗應激效果。在進入鬆弛狀態時，表現為全身骨骼肌張力下降，呼吸頻率和心率減慢，血壓下降，並有四肢溫暖，頭腦清醒，心情輕鬆愉快，全身舒適的感覺。研究證明，鬆弛狀態可使大腦皮層的喚醒水平下降，從而促使動系統功能降低，向營養性系統功能增高。前者的功能是提高交感神經活動，增強骨骼肌張力、增加激素諸如腎上腺素、去甲腎上腺素、甲狀腺素、皮質醇等的分泌，提高分解代謝，並使個體處於積極的準備狀態(覺醒、警戒、情緒反應和活動增加)；而後者的功能是保持能量，提高副交感神經活動包括心率減慢、血壓下降、皮膚溫度升高、增強胃腸運動和分泌功能等，促進合成代謝及有關激素諸如胰島素和性激素的分泌。目前多數人認為鬆弛狀態是一種促營養性系統的反應，也就是說，鬆弛狀態時，通過神經、內分泌系統功能的調節，可影響機體各方面的功能，從而達到增進心身健康和防病治病的目的。某些研究還表明，鬆弛狀態不同於催眠狀態。是處於一種清醒狀態下的低代謝狀態。　　在進行放鬆訓練時，有時還會產生一些特殊的感覺，比如抽動、顫動、麻木感、瘙癢感、燒灼感、不平衡感、上浮感、眩暈感以及知覺變化等。也就是出現我國氣功中的「得氣反應」或在自生訓練中所謂的「釋放現象」。其原因，有人認為這是由於內環境重新組合引起的由交感神經控制向副交感神經控制優勢轉化的表現。魯斯則認為這是大腦中儲存的異常能量，通過鬆弛而被釋放出來了所謂自我性解放。這些變化也有利於心身功能和神經系統的調整作用。魯斯還認為應把這種解放用於治療，也就是通過訓練擺脫壓抑，或自我性言語化，即邊做自我訓練，邊使其說出心理矛盾而把被壓抑的能量化為言語等，以恢復混亂了的大腦自我控制機能。　　大量事實表明，鬆弛訓練確可調整大腦皮層和內臟器官的功能，特別是調整植物神經系統的功能。然而，這種調整的效果僅是根據被訓練者主觀經歷的內部感受，不能用客觀標準去衡量，因此就難以確知機體功能失調的情況以及鬆弛調整的程度，尤其是對於那些自我控制能力較差的病人，很難達到完全的鬆弛狀態。採用放鬆訓練法與生物反饋相結合的訓練法，可以改善傳統鬆弛療法的局限和不足，且可大大加快訓練的進程。
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