如何正確練習引體向上？-健身屆的回答

引體向上，中學考試項目之一，是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質的重要參考標準和項目之一。但是引體向上需要背闊肌有一定力量，很多學生甚至一個完整動作都做不了，怎麼快速入門呢？一下三步走策略幫你成為引體向上高手。

1、三個動作啟動你的第一個引體向上！

靜位懸垂：這個動作能夠增強握力，增強背部肌肉的力量。動作方式就是把你自己死死地吊在杠下面，手指環杠，兩肘和脊背綳直，肩膀下沉與否無所謂，各有各的好處，建議都嘗試一下。當然過程中仍然要數秒，堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性都會越強。

坐姿下拉：如果你去健身房，這個訓練動作可以作為一個很好的選擇。它的原理與引體向上十分類似，但因為強度可以控制，所以適於新手。具體操作不再詳列。注意的一點是整個過程軀幹要保持靜止，注意力集中在背部肌肉，不要讓你的前臂參與到發力過程中。

啞鈴划船：背部肌肉需要全面發展，這個動作可以從另外一個角度刺激背闊肌。單膝跪在長凳上，另一條腿的位置稍微靠後，軀幹保持水平，一手撐扶凳面，另一隻手完全伸直，掌心向內，從地面撿起啞鈴。手肘向後彎曲，將啞鈴拉起，直到與肋側接觸，短暫停留後，重新將啞鈴放落，直至手臂再次完全伸直。上拉呼氣，下放吸氣。整個過程中將注意力放在你的背部肌肉上，體驗它的收縮與釋放。

2.增加阻力練出飛機翅膀一樣的背部！

如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多（在合理飲食、規律作息的前提下）。

一個常用的增加重量的辦法就是綁上負重腰帶，這是一條很像舉重運動員佩戴的、帶有一條鏈條的腰帶，將力量通過鏈條環繞在你的腰部，增加你引體向上時的阻力。

此外，注意，背部的訓練，一定要同時包括下拉和後拉的動作。而杠鈴划船就是十分經典的，能夠極限負重的複合動作之一，建議多練習。除此以外，硬拉更是三大基礎動作之一，應該加入你的背部訓練計劃。這兩個動作都能極大地發展你的背部肌肉，使之平衡發展，當然也輔助提升了你引體向上的能力。

3.更多變化，花式引體。

標準的手掌與臉朝向同一面的動作並不是唯一的引體向上動作，除了標準動作以外，還有相當多數量的變式和其他相關練習足以幫助你調動手臂和背部的每一塊肌肉。以下是一些你也許感興趣的引體向上變式動作：

反手引體向上。這個動作與常規引體向上動作無異，只是手掌從與臉同面轉為與臉相對，通常比常規動作更容易一些，利於鍛煉二頭肌與三角肌。

寬距引體向上。顧名思義，寬距引體向上與常規引體向上動作相同，只是雙手的距離更大，這個動作需要更多背部肌肉的參與。

三角引體向上。這是頗具挑戰性的一種變式動作，它需要你將胸部垂直提升至右手邊，接著水平移動到左手邊，再回到起始位置，然後向相反方向重複動作。

對握引體向上：雙手相對握杠，背部的斜方肌中下部更多參與，手臂的肱肌會更多參與，有助於增強背部厚度。

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