優秀長跑運動員的「大步幅」，是如何做到的？

不知道大家有沒有這樣的體會：看高手跑步，看起來慢悠悠的，步子邁得不大也不快，相當輕鬆。但是你上去一跟，就覺得自己的動作已經像百米衝刺，還是追不上。

那麼，下面就要為大家解開這個關於「步幅」的疑惑。高手們為什麼能毫不費力，跑出看似不大、實際很大的步幅？

一說到大步幅，很多人腦海中肯定會首先呈現出一幅這樣的畫面：前腿高高抬起、大幅度往前伸，後腿大角度向後蹬、之後高高地往上撩，手臂劇烈擺動。

然而，跑步只是把支撐點從一條腿轉換到另一條腿而已，就這麼簡單。有一瞬間，你的一條腿支撐在地面上，下一刻的支撐點已經轉換到另一條腿上。向前的運動速度即在兩個支撐動作的過渡中產生。這前後兩個支撐點（或者說落地點）之間的距離，就是步幅。

所以，許多優秀的跑者誇張且驚人的步距，源自於左右兩腳騰躍時的「飛行距離」，或者說是前後兩個支撐狀態之間你的身體在空中移動的距離，而不是抬腿高度、向前邁腿的幅度、後撩和小腿摺疊幅度等外觀動作的表現，更不是靠身高和腿長（法拉赫身高只有170cm出頭，貝克勒和格布雷西拉西耶都不到165cm）。

優秀運動員不僅步頻高，步幅也大

如今，雖然小步幅、高步頻的好處被跑友們大力宣揚，但也有例外。我們來看看一份對專業中長跑運動員的調查。

山東體育學院曾對中長跑運動員途中跑的步態特徵進行研究，將運動員按照不同運動等級進行分組（其中健將組包括1500米全國紀錄保持者竇兆波、奧運冠軍邢慧娜在內，普通組為未經訓練的大學生），每組的平均步長、步頻、騰空時間數據如下：

（參考文獻：優秀中長跑運動員途中跑的步態和足底壓力分布特徵的研究; 周華; 2007年）

可見，訓練有素的運動員步頻稍高於普通人群，但在這些水平不一（從二級到健將）的運動員之間，決定成績差距的主要還是步長，而步頻相差不大，甚至高水平運動員步頻反而還更低。

另外，不同水平運動員的騰空時間也相差很大。在步頻相近的情況下，較長的騰空時間代表較短的著地時間，這也是高水平的一個特徵。

所以，在某些情況下，並不是大步幅就不合理，尤其對高水平運動員來說。那麼高手們輕而易舉的大步幅（看起來腿邁得不大，實際每一步卻很長）是如何做到的呢？

1、學會前傾和借力

藉助重力，就是讓身體重心向前傾，這樣會使重力的作用線在雙腿之前，對身體產生向前的一個推動力，還會逼迫你更快地將前腿往前擺、將後腿快速抽回，某種意義上也增加了步頻。

注意重心前傾不是把頭向前伸，也不是彎腰塌背，而是身體保持挺直的情況下整體微微前傾，使重心投影位於支撐點之前。

2、合適的落地點、較短的著地時間

應當讓著地點靠近身體重心正下方，不要向前邁得太遠，否則會產生一種「剎車效應」，不僅損失向前的慣性和速度，而且給身體帶來很大的衝擊。

落地要盡量「輕快」（落地輕、起腳快、步頻快）。不然著地時間太長（從落地後到蹬地之前，鞋底與地面接觸時間過長，過於「粘地」），也會導致地面對人的作用力向後而不是向前。

3、重點在於蹬地效果而不是「邁腿」幅度

我們已經知道，步幅是前後兩個支撐點（落地點）之間的距離，而不是你身體的動作幅度。

但是相當多的跑者在思索著增大步幅的時候，立刻會想到的是把腿抬得更高邁得更大。弔詭之處是當你跨大步向前出去，會導致落地點超前而「剎車」。當你後撩或抬腿過高，就白白浪費了體能，但身體的「飛行距離」仍舊沒變。

要注意的是，後撩和小腿摺疊這個過程其實不用意念提醒，當速度加快，你的後撩和抬腿就會加大，這是一個自然的過程。

而落地-支撐-蹬伸的瞬間，則更需要大家關注。想跑得快，尤其要注意蹬伸。田徑運動力學研究提出，優秀的運動員也未必代表擁有較大的髖關節伸展度，也就是說優秀運動員的步幅不是靠兩腿「邁」出來的，而是「蹬」出來的，瞬間蹬伸效果往往比動作幅度更重要。

4、減少無效動作

在兩個支撐點（落地點）的過渡中，身體的額外的無效動作越少，消耗就越少，跑得越輕鬆。無效的動作除了上述的抬腿過高、小腿摺疊過度，還有左右擺臂、身體左右晃動、上下起伏等，這會大大破壞動作的直線性、向前性。

多餘動作增加了能量消耗，讓自己在速度不快的情況下卻「活活累死」，還容易受傷。

多餘動作也會明顯阻礙節奏（步頻）的加快。但是反過來，加快節奏卻是減少無效動作的一個好辦法。當節奏加快以後，每一次重複動作之間的時間縮短，就「來不及」做出一些多餘動作。

首先，大家要清楚，毫不費力的「高效」大步幅，是以良好的身體素質為基礎的。比如，減少無效動作、身體前傾都需要一定的核心力量和穩定性，縮短著地時間需要更強的腳踝力量，良好的蹬伸效果對伸髖肌群力量（臀大肌、大腿後側肌群、下背部肌群）和髖部靈活性要求較高。

所以，普通跑友的技術不能跟專業運動員一樣要求。速度、能力和技術三者不匹配，只會增加肌肉負擔，也會增加受傷的概率。水平一般的跑友，更需要關注的是動作協調、流暢、經濟，保持步頻不過低（保證重心起伏不過大），整體上跑得穩健而輕鬆、不增加身體損傷。如果能在保證這些條件的情況下，輕鬆駕馭大步幅（特別是速度比較快時），那當然是好事。但如果為了加大步幅而破壞了原有動作的經濟性，就得不償失。

另外，不同人的生理特徵、運動水平、長年形成的習慣等，都決定了最適宜的步幅和步頻。從亞洲人的身體特徵來看，提倡較快的步頻、不過大的步幅。盲目模仿黑人高水平運動員大步幅的動作是不可取的。