腿部鍛煉方法

06-05

腿部鍛煉方法　　1.跑（爬）樓梯　　跑（爬）樓梯作為老少皆宜的健身方式，既不受天氣變化影響，也不花太多時間，不用交一分錢。就是上班、回家，也儘可能避開電梯，用你的雙腿攀登"高峰"。這種集健身、減肥、美容於一身的運動，比起其他健身方法來毫不遜色，因而越來越受都市人的青睞，有望成為全民健身項目之一。　　跑（爬）樓梯比起在平地上走或跑的運動量大好幾倍，它兼有跑和跳兩方面的功能，還具有逆地球磁性力的作用。故跑（爬）樓梯不僅可使髖關節的活動幅度增大，而且也使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉，增強韌帶和肌肉的力量，同時，有助於保持骨關節的靈活，避免僵化現象出現。有一個長達8年的追蹤調查，選取兩組身體條件基本相同的調查對象，每組各26名，結果顯示：始終堅持跑（爬）樓梯的26人沒有一人發生腿關節病，肌肉健康，步伐有力；另26人由於沒有參加運動，12人感到腿部發涼、麻木，走路無力，14人患了關節炎和關節僵直病。　　據測定，一個人在靜坐時消耗的能量為100千卡/小時，散步為200千卡/小時，游泳為550千卡/小時，而跑（爬）樓梯為1000千卡/小時，這樣大的能量消耗，也不失為減肥健美的"靈丹妙藥"。當然，我們在參加這項運動時，要講科學，要量力而行，循序漸進，不可魯莽蠻幹，尤其是那些膝關節、韌帶、軟組織損傷或有炎症者，不適合盲目參加這一項目。　　2.原地高抬腿跑　　簡單易行的原地高抬腿跑是一項適合廣泛人群的健身運動。這項運動無須任何器械，不受時間、空間、氣候、環境的限制，只需一平方米的場地就可進行。　　高抬腿跑的主要作用是訓練腿部爆發力，提高腿部肌肉群的蹬撐能力和持續的無氧運動能力。長期練習可以增強腿部力量，擴大步幅，提高髖關節、膝關節、踝關節等下肢關節的力量、柔韌性和協調性。同時，長期堅持原地高抬腿跑可提高肺活量，去除腹部多餘脂肪，鍛煉腹肌。每天的鍛煉時間可控制在15分鐘左右，但飽腹時不宜進行。最好把鍛煉時間安排在晨起與晚上睡覺前，這樣可不影響腸胃內食物的消化。只要持之以恆，一定可使你保持健美的體形。　　原地高抬腿跑的具體動作是：雙手叉腰、上身挺直、目視正前方，雙腳直立，先抬右腳，使大腿與小腿成直角，然後右腳下落左腳抬起，左腳大腿與小腿亦成直角，依此姿勢兩腳交替在原地跑步。在原地高抬腿跑的過程中，上身應始終保持挺直。每次鍛煉時間在5分鐘左右，運動頻率為每分鐘50次左右，可根據自己的體質情況掌握，由緩到快逐步推進。在保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。　　3.乾洗腿　　雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿向下按摩，一直到足踝，然後再從踝部按摩至大腿根，用同樣的方法按摩另一條腿，重複10～20遍。這樣可使關節靈活、腿肌的步行能力增強，預防下肢靜脈曲張、水腫及肌肉萎縮等。　　4.揉腿肚　　用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20～30次為一節，共做6節。此法能促進下肢肌肉中血液的迴流，增強腿部肌肉力量。　　5.揉雙膝　　兩足平行併攏，屈膝下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針方向揉動數十次，然後逆時針方向揉動數十次，此法能疏通血脈，治下肢無力、膝關節疼痛。　　6.扳足趾　　端坐，兩腿伸直，低頭，身體向前彎，用雙手扳足趾20～30次。此法能強腰腿、增腳力。　　7.小半蹲　　身體挺直站立，雙腳分開15至20厘米，腳尖朝前，雙手自然下垂或叉腰，腰部收緊，屈膝半蹲，身體大約下沉10至15厘米，保持靜止，每次蹲10分鐘左右，每晚做一次。這項練習可有效鍛煉雙膝，預防膝關節疼痛、髕韌帶勞損等，對老年人常見的退行性膝關節疾病也有非常好的治療作用。　　8.提踵練習　　身體挺直站立，雙腳稍微分開，腳尖朝前，雙手扶椅背支撐身體。腳尖點地，抬起腳跟，保持靜止，堅持10分鐘，也可抬起放下重複100次。注意，腳跟要盡量抬起，保持身體挺直，雙手的作用只是維持平衡，不要用力。每天早晚各做一次，可有效鍛煉雙腳踝肌肉，對腳趾疼、糖尿病足等也有很好的治療效果。　　腿部鍛煉小貼士　　1.以手扶牆或桌子，分別用單足站立10秒鐘，左右交替20次。　　2.以手扶牆或桌子，抬起腳後跟，然後下蹲5秒鐘，使胸部盡量貼近大腿，反覆做15--20次，注意蹲下起立時動作要慢。　　3.扶牆或桌子，用腳跟踢自己的臀部，左右交替20～30次。　　4.坐在沙發或椅子上，壓膝壓髖，用雙手把持住小腿中上段，使大腿分開、合攏，使髖部盡量外展，做10～20次。 5平卧床上，左腿儘力屈髖屈膝，雙手抱住下肢使膝關節盡量貼進同側肩部，停留3～5秒鐘後復原，左右交替，做20～30次。