控制餐後血糖5大秘訣，值得收藏！

每10個中國成年人當中，就有一個糖尿病人。也許你覺得自己還沒有加入這個隊伍，但不能掉以輕心，防患於未然！

怎樣才能讓自己遠離糖尿病風險，也讓患上糖尿病的朋友們更好地控制糖呢？糖友信賴的公號平台（糖尿病家庭調養）提醒您：要從根本著手——健康飲食，增加運動，控制好自己的餐後血糖。只有從年輕的時候起開始像中老年人那樣愛護健康，才能在中老年的時候像年輕人一樣魅力十足、活力滿滿。

說起來容易，做起來也並不難。對目前尚未患病的年輕人來說，要在日常生活中控制餐後血糖，需要注意：

1、三餐中的主食不宜過多！

在做飯、做菜、做點心、做湯的時候加點糖來提味，看起來好像什麼都沒有多，其實已經在無形中增加了碳水化合物的總量，而且還會令人食慾大開，不利於控制體重。因此，要戒除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時，還要限制澱粉類主食的數量。除了米飯饅頭麵條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有澱粉的食物，都要相應扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。比如說，吃了「土豆燒牛肉」，吃了「排骨燉藕」，或者吃了「芋兒燉雞」，那麼米飯就要減量了。

2、甜食盡量戒掉！

血糖是哪裡來的？是糖和澱粉（統稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以控血糖的第一個關鍵點，就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

控糖小貼士：

如果實在喜歡甜味，可以喝酸奶、吃水果，它們的血糖反應比較低。酸奶尤其有利於預防糖尿病，但需要注意選擇和控制食用量。

外出就餐時，點一個「雜糧筐」或者「五穀豐登」之類含有薯類、甜玉米和南瓜的「菜」，然後省掉米飯，是個控血糖的好主意。

3、聰明選擇烹調加工方法，給食物留點需要咀嚼的天然口感。

一般來說，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛，消化就越容易，餐後的血糖上升速度就越快。

比如說，白饅頭、白麵包的餐後血糖上升速度比白糖有過之而無不及。

相反，那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的烹調方法，比如彈性很強的通心粉，更有利於保持餐後血糖水平的穩定。

研究發現，含有大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量採取少油烹調，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕鬆降低烹調油的用量

4、改變進食順序，先吃菜，後吃飯，菜肴要比飯多

近年來的研究發現，進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，後吃澱粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。

例如，先吃一碗少油烹調的蔬菜「墊底」，再配著魚、肉、豆製品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時的血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配血糖升得慢。

5、在控制飲食之外，增加運動。

最後但也是最要緊的一點，千萬不能忘記！在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法之一。

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