杠鈴划船的幾大優點 | 野人部落

一般來說鍛煉背闊肌，大多數人都會首先選擇引體向上、坐姿下拉等動作，這些動作能讓你背部肌肉更寬，當然安全性高是其一大優點，因此對於初中級訓練者，俊宇也一般也是傾向於推薦引體向上，尤其在校學生，單杠很容易找到。但是作為背闊肌另一王牌鍛煉動作——杠鈴划船，也是自身特有的優勢，尤其針對中高級鍛煉者。

1.增加背部厚度上獨一無二

背闊肌具有獨特的肌纖維的方向，既不完全水平的，也不是完全垂直。相反，它們有一個對角斜線肌肉纖維取向，利於肌肉在垂直和水平方向上同時受力。

因此為了最大程度地發展你的背闊肌，要在兩個方向上鍛煉你的背闊肌：

（1）豎直方向上（平行於軀幹），最好的鍛煉方法就是通常的拉背，比如引體向上，坐姿下拉等動作，主要能讓你背部變得更寬，尤其採用寬握來拉背時；

（2）水平方向上（垂直於軀幹），則就是我們這裡要說的划船動作，它能讓你背闊肌變得更厚實，因此，通過各種負荷划船，尤其杠鈴划船，你會最大限度地發展背闊肌的厚度。

2.杠鈴划船能同步鍛煉伸髖，提高伸髖位置的穩定性

伸髖訓練（hip hinge）是一種原始的運動模式，在眾多良好的日常訓練方法中都佔有一席之地。伸髖對於發揮身體肌肉提升性能至關重要，比如對於硬拉，還有其他很多奧運運動項目。

杠鈴划船則需要保持伸髖的姿勢來完成動作。當你划船時，你必須保持一個平背的位置，這意味著杠鈴位於靠近身體，略低於膝蓋的位置。為了防止腰椎彎曲，你需要撐腰腹保持緊繃，肘部向後把杠鈴向你的軀幹拉，在這個過程中建立一個彈性的核心，保持伸髖姿勢位置的穩定性。

3.讓你硬拉能力再上一個台階

硬拉能力提高的瓶頸在於膝蓋以下杠鈴初始提拉過程，杠鈴划船這個動作杠鈴則主要在這一區間（膝蓋以下）運行。

在硬拉時，多數人會被困在膝蓋以下這個位置，大多是因為使用太大重量的杠鈴或本身缺乏主幹與核心力量來穩定這一位置，他們最終依靠拱起後腰來完成這一動作，帶來很大的背傷風險。

使用杠鈴划船能鞏固硬拉技術，保證在加重載荷時仍能保持正確姿勢位置以防止腰椎過度彎曲。因此，不僅會保護你的脊柱，也能把你發展一個更強大的硬拉者。

4.反手杠鈴划船也能鍛鍊出很棒的肱二頭肌

你想要更大的胳膊嗎？反手握桿的杠鈴划船對肱二頭肌給予了大量的刺激，甚至遠高於很多鍛煉二頭肌的孤立動作。因此不少用中等重量、高次數的多組訓練來刺激肱二頭肌。當然變化的大重量組刺激對快肌纖維的生長很是重要，能使你二頭肌肌肉增厚，總之，用反手杠鈴划船是二頭肌不錯的鍛煉動作。

（轉自：俊宇健身）

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