膝蓋痛，能深蹲嗎？

跑友A最近跑一次全馬，賽後膝蓋又疼痛，我該怎麼恢復呢？教練Tina建議以休息為主，可以多做些膝關節恢復的力量練習。

跑友A力量練習可以做深蹲嗎？教練Tina膝關節的鍛煉方法除了深蹲還有很多練習，但是可不可以深蹲需要根據具體情況來確定！

一、膝蓋痛是怎麼一回事兒？

所有有關膝關節的疼痛，不外乎以下兩種：

膝關節周圍的肌肉過度牽拉；

膝關節韌帶損傷，如膝關節半月板損傷、髕骨脫位、肌腱斷裂等損傷。

跑步運動的膝關節痛？

由跑步中引起的膝關節疼痛一般是膝關節周圍肌肉過度牽拉造成。因為跑步沒有劇烈或突然的肌肉收縮，熱身活動充分的情況下，普通路跑不會造成嚴重的無法修復的膝關節損傷問題。

跑步時膝關節是如何運動的？

跑步時大腿向前擺動，帶動身體向前的空間移動。所以在跑步過程中，關節是運動軸，骨肉是槓桿，肌肉是動力。

抬腿動作：髖關節、膝關節是主要運動軸，大腿股骨是槓桿，股四頭肌是動力，拉動膝關節做屈膝動作，髖關節屈動作，膝關節向上抬起。落地動作：大腿受重力作用，自然下落，股四頭肌做離心收縮，控制大腿下落的速度，保證著地的緩衝和穩定性。

你認識股四頭肌嗎？

股四頭肌是大腿抬起運動的最主要肌肉，也是包裹膝關節的大肌肉。它由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，四個頭匯合成一條肌腱，構成人體最大的籽骨－髕骨和髕骨韌帶。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿伸和屈，伸膝（關節）屈髖（關節），並維持人體直立姿勢。

肌肉過度運動後的膝關節疼痛的恢復性訓練主要以加強股四頭肌的力量為主。所以看到這兒，你應該明白了「用深蹲的方式增加大腿力量」的訓練原因。

膝關節不適都要做深蹲嗎？肌肉過度運動後的膝關節疼痛的恢復性訓練主要以加強股四頭肌的力量為主。一般教練會告訴你讓你練深蹲，但是，我想說的是：

深蹲的運動方式，身體的重量和下蹲的速度對膝關節有很大的衝擊力，此時，股四頭肌快速收縮和牽拉，尤其隨著膝關節下蹲的幅度膝增加，股四頭肌的牽張力更大，基本做這個動作會引發疼痛不適。疼痛是一個警惕信號，說明你要停止深蹲，改變訓練動作了。

二、膝關節不適，這樣訓練更有效！

膝關節不適，深蹲不是首選的訓練方法，嘗試以下幾個動作，選擇性的練習，以膝關節無痛為標準。

一、靠牆靜蹲

靜蹲是股四頭肌靜力性離心收縮，無動態的收縮牽拉，相比深蹲，刺激減小較溫和。

動作要領：雙腳與肩同寬，背部挺直，軀幹逐漸下移，到達膝關節90°，大腿與地面平行即可，如有疼痛不適，可減小軀幹下移的位置。靜蹲時間以大腿酸脹為準。休息1min，可做3組。如有不適，則跳過該動作。二、抬高足跟位置深蹲

採用足跟踩墊片的方式輔助，使足跟抬高30°。足跟抬高有效減小了膝關節的負荷，對於膝關節不適的跑友非常適合。25次/組，共3組。

三、仰卧單腿抬起

該動作較簡單，對膝關節負荷較小，適合所有能完成的該動作的跑友。動作要領：仰卧，一側腿保持不動，對側腿勾腳尖抬高，腿伸直，避免屈膝。單腿10--20次/組，共3組。四、單腿站立直抬腿（可加彈力帶）

在保持站立穩定性的前提下，可以採用直抬腿的方式，根據自己的負荷能力（股四頭肌肌肉力量）可增加彈力帶，增加訓練負荷。動作要領：站立穩定，軀幹不要晃動。快抬慢放，抬腿幅度可在30-60°內。單腿10--20次/組，共3組。五、坐立單腿屈膝抬腿

有些股四頭肌拉傷，屈膝再伸直的過程疼痛的跑友，可採用此方法訓練。根據自己的負荷能力可增加彈力帶，增加訓練負荷。動作要領：坐姿，屈膝90°，單腿抬高。抬高幅度可在40°--90°(90°時膝關節伸直)，根據自己的能力範圍適當調整。快抬慢放，有效鍛煉膝關節離心收縮控制能力。單腿10--20次/組，共3組。

TIP

選取3個訓練動作即可。該訓練以康復恢復為主，尤其康復初期的跑友，要控制訓練負荷，訓練即刻感受不到疼痛，訓練後一天疼痛才表現出來，因此，一定要小強度訓練開始，傾聽自己身體的聲音，隨著康復改善，逐漸增加訓練強度。

跑友A教練，那我還能跑步嗎？我跑步上癮，不想停教練Tina必須要減少跑量啊！速度也要降下來，跑的越快，膝關節負荷越大，恢復運動以走和放鬆跑為主，以無痛為標準。跑步的疼痛也可能是滯後性的，跑後一天才表現出來，所以，再次強調，傾聽身體的聲音！另外，如果因為疼痛影響了跑姿，那後期損傷就會更多了~所以有損傷就要好好做恢復哦~

教練教練，我還有問題……還有問題？那關注公眾號啊！咱們後台聊著！

你不懂的跑步知識都在這裡！關注我們，讓你跑得更健康！
推薦閱讀：