太極拳打手身體各部姿勢要求

陳氏太極拳打手對身體各部位的要求，是我根據先師洪均生先生所授和自己四十餘年練習的體會，並參考陳鑫先生著作，加以歸納而寫成的；其中不乏吸取了歷代太極拳家實踐經驗的總結和其他各武術門派的精華而整理出一系列外型合內動的要求。應該指出，陳氏太極拳打手由於當初偏重技擊，所以要求也多從技擊方法上著想，但也都合乎人體生理的規律，因此養生保健的作用也很高，值得我們細心地學習和研究。

陳氏太極拳打手雖然有「不在形式，在氣勢，不在外面，在內里」和「重勁不重形」的說法，但這是指功夫較深，動作定型鞏固了，不再需要分心在姿勢和動作上面，而只須從「松靜自然，內勁的變化，虛實應用」的內動來配合外形，以至內外相合後，僅從神氣上專一鍛煉而說的。對初學者來說，還是應該先重「形」後重「勁」，必須力求姿勢正確，學對學明，並在連貫的複雜動作中處處保持正確的姿勢，先求作到「形似」，然後向「神似」方面下功夫，切不可躐等以求。正如學習書法一樣，應當先從正楷上下功夫，橫豎撇捺，筆筆不苟，長短闊狹，間架端正，方可避免歪斜倒塌之病。外形端正了，然後講究

運筆的逆入平出，收筆藏鋒，凝散收斂，立骨出神，使內有雄勁之氣，外有端麗之姿；然後再學行草，用功日久，方能隨意揮灑，自成法度。學書與練拳一樣，都有一定的規矩，初學注重規矩，看似進度不快，實際上基礎築得堅固，有利於逐步提高。正如上述，打手的姿勢經過不斷的修正和提高，在整體動作中形成了動力定型，並符合內動要求之後， 外之所形，莫非內之所發，能夠「明規矩而守規矩」，再向「神似」方面下功夫，這樣才能夠「守規矩而不泥於規矩」，達到所謂「神似」的境界。

陳氏太極拳打手各部姿勢的要求都需符合陳氏太極拳「柔中寓剛」的要點，適應於太極拳從「鬆柔入手，化僵為柔，積柔為剛，剛復歸柔」的鍛煉步驟。太極拳，顧名思義，是包含陰陽對立面的統一體。陰陽指的是順逆、開合、虛實、剛柔、輕沉、快慢、粘走、曲直、化打、等等，都是由內及外，以外引內的。因此，表現在姿勢上也處處是矛盾對立統一，彼此互相矛盾，而又互相聯繫，互相制約、互相轉化。某一部位姿勢不正確，就會影響到其它部位，相反地，某一部位姿勢正確，則也可以帶動相關部位姿勢逐漸趨於正確。因此，初學時可以有重點地專心學練糾正一部分姿勢，逐漸克服缺點，以免顧此失彼，達不到全面的提高。

一、頭 部

頭

頭要正直，不可低頭仰面，左右斜歪，轉動時要自然平正，防止搖頭晃腦，自以靈活，頭部要求中正，術語說「虛領頂勁」。《十三勢行功總歌》中說：「滿身輕利頂頭懸。」頂和懸字雖不同，方法是一樣的。正如陳鑫先生解釋的：「如同用繩子從頭頂百會穴將全身向上懸起似的。」只要下頦內收，則頭頂自然中正向上，而頸也自然豎起。

頭為六陽之首，周身之主，五官百骸，莫不體此為向背。至於頭，耳能聽敵來之聲，眼能視敵發之色，頭能前後左右觸之，且左右手又能上行助之。面部肌肉要自然放鬆，不要故意做作，所謂「變臉」、「變色」，帶喜怒，帶形狀之法或喊叫，不但形象極丑， 也不符合太極拳涵養功夫。洪均生先生說：「面部要自然、嚴肅，秀如處女，落落大方，有儒雅之風，不可有張狂氣」。

眼要平視，不可偏高偏低，眼光要延展及遠。意欲向何處，眼神先去。眼是負責觀察地勢、敵情，以指揮肢體因敵變化的器官。它的注意方向經常是前進而無後退的。它觀察所及的範圍角度為150度左右。而且在這個範圍內注意的「點」即目標外，還自然有「面」。俗語說的眼觀六路應當是「一目了然」，而不可能把眼球轉動六個方向。因此，我對陳氏太極拳十三勢的眼法「左顧，右盼」解為左顧的同時應有右盼。反之，則右盼的同時也必有左顧。顧處是視力的集中點，是眼法的實處；盼處是除集中點外視力所及範圍面，是眼法的虛處。有人解為；左為顧，右為盼。人們不禁要問為什麼左就為顧，右就為盼？

恐怕沒有正當理由可以說明。也有人將左顧右盼與前進後退並為一談，說這為步法規律，也是講不通的，因為腳上沒有長眼，步法不適用顧盼字樣。洪均生先生說： 「眼注視目標， 方向因敵而變，不準隨手亂轉」。陳鑫先生也說：「目平視前，光兼四射，眼睛顧視左右，要快。收視返聽，含光默默」。

口唇要輕閉，齒輕合，舌添上顎，這樣就能口腔津液分泌較多，可以隨時潤喉，使呼吸不能受到喉頭乾燥影響，同時有較多的津液咽入胃臟，有利於消化。

用鼻呼吸，要自然，勿勉強深呼吸。功夫純熟，自然呼吸調均，千萬不可自作聰明，否則有害無利。雖有「口呼鼻吸，吐故納新」之法，要在老師的指導下進行練習，不可盲目亂練。我認為練習太極拳與勞動一樣，呼吸與動作自然配合，最為有益。陳鑫先生說：「呼吸順其自然，調息綿綿，心息相依」。

俗云：「耳聽八方」，耳要靜聽身後兼顧左右，上下，心平氣順，聽覺自然靈敏。

陳鑫先生說：「敵人之來，必先有風，急者其風大，緩者其風微，即無風也必有先兆，敵在前目能視之，其或在右、在左、在身後，即先兆------惟憑耳聽心防」。

[page]

頂

「虛領頂勁」，即「頂頭懸」，在太極拳練法中特彆強調。陳鑫先生說：「拳自始至終，頂勁決不失，一失頂勁，四肢若無附麗，且無精神，故必領起，以為周身綱領「。頂勁的要求是頭頂百會穴輕輕上提，如同頭頂有繩索懸著，百會穴與會陰穴（位於兩便之間的部位）要保持垂直的姿勢。

頭頂百會穴輕輕上提，除了可使頭部自然垂直，防止前俯後仰，左右傾斜外，它便於中樞神經系統調節全身各個系統和器官的機能活動，高度發揮對人體平衡的作用。

「頂頭懸」減輕對身肢的壓力，從而使身肢靈便，因此，拳論作出了科學的論斷，說：「虛領頂勁神貫頂，滿身輕利頭頂懸」。

「虛領頂勁」和「氣沉丹田」，在王宗岳太極拳論中一直是相提並論的，前者有利於精神的作用，後者有利於穩定身軀重心，通過頂勁和沉氣的上下對稱，也可以幫助產生「似松非松」富於彈性的內勁，促使精神自然，全身鬆開，達到氣定神閑。

頂勁不可太過，也不可不及，要虛虛領起，若有若無，不可硬往上頂；正象「氣沉丹田」不可硬往下壓一樣，是「意注丹田」在若有若無之間。

百會穴與會陰穴「上下一條線」地對稱，有利於身法中正，在內自然接通任督二脈之氣。百會穴在太極拳稱作「上丹田」，上丹田是始終「虛領頂勁」的，百會穴在前頂和後頂之間，百會穴虛虛上領，下頦自然向內收。百會穴之前為前頂，如果前頂上頂則有頦部仰起之病；百會穴之後為後頂，如果後頂則有頦部過於內收之病。

百會穴始終保持「虛領頂勁」的姿勢，不但全身中正不偏有提摯作用，而且由於下頦連帶微向內收，對於呼吸順遂和「內氣潛轉」也有極大關係。耳後高骨，以意微往上提，有助於虛領頂勁和聽覺靈敏。

項

頸項要端正豎起，而且要松豎自然，不犯強硬，這樣左右轉動時方能自然，靈活。如果用力做成強硬的姿勢，就會影響到左右轉動的靈活性，也會影響到「虛領頂勁」和「面部自然」。如果只注意放鬆而變得軟塌，同樣也會影響到左右轉動的靈活性和面部神情的表現。因此頸項要端正地鬆鬆豎起，不犯強硬，不犯軟塌。

頸項能否松豎同虛領頂勁能否適當領起，極有關係。頂勁領的太過，頸項會連帶地強硬起來；頂勁領不起來，頸項也會連帶地軟塌下去。

陳鑫先生說：」項豎直不可硬，項要端正豎起，如中流砥柱，不前不後，不左不右，不至倒塌方得。」他接著又說：「項要靈活，靈活則左右轉動自易。」

「虛領頂勁」對脊柱起平衡作用，頸椎則起著調節的作用。練拳時，眼神向何處轉動，頸項也隨著向何處轉動。

二 上 肢 部

肩

練太極拳時全在手領，轉關全在松肩，練拳日久則肩之骨縫自開，不能勉強，肩松不下則轉關不靈。且松肩不是軃肩，骨節鬆開肩自然松下。

太極拳在松肩的前提下要求「沉肘」，「松肩沉肘」被列為陳氏太極拳的重要法則之一。松肩沉肘也能幫助「含胸拔背」的自然形成，並有利於「丹田內轉」。肩部的旋轉活動能起舒展肩部肌肉和韌帶，並牽引背部兩側肌肉形成氣貼脊背的作用。

陳鑫先生對松肩的講解更為詳盡，他說：「肩塌下，不可架起來。」「轉圈機關全在於肩，故肩中骨縫，宜令開張。」接著他又說：「胳膊如在肩上掛著一般，肩顒、肩井、扶突，皆松下。肩膊頭骨縫要開，始則不開，不可使之強開，功夫未到自開時心說已開，究竟未開；必攻苦日久，自然能開，方算得開，此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風吹楊柳，天機動蕩，活潑潑地毫無滯機，皆繫於此。此肱之樞紐，靈動所並，不可不知。」

「兩肩要常松下，見有泛起，即將松下，然不得已上泛，聽其上泛，泛必即松。不松則全肱轉換不靈。故宜泛則泛，宜松則松。每勢畢，胸向前合，兩肩彼此相呼應。此兩肩式。」

肩的技擊作用有前、後、左、右的靠法，如陳氏太極拳一路勢中的右進步靠，背折靠，七寸靠，迎門靠等都是隨勢用肩靠的。在運用中兩肘當沉下，不沉則肩上揚，不適於實用。「

在練習太極拳時兩肩要平齊，有時在轉動變換中形成兩肩一高一底的螺旋現象，到定勢時要平正，不可一高一底。

陳氏太極拳主張兩肩骨節有微向前合之意，以便有助於涵胸，氣貼脊背和肋骨，肋肌的弧形松沉，外向前合。

肘

肩為根節，肘為中節，手為梢節。《太極拳論》要求：「松肩，沉肘」。陳鑫先生解釋松字最為明確，他說：「臂部如掛在肩上。」不論順纏逆纏都要保持肘尖向下的狀態。但應注意走正旋時，當手逆纏向上斜開時，手從心口前旋轉而出，肘尖不動，當以手領開肘部時，只以手帶動小臂旋轉，肘經常低於肩約五寸許，即使手的中指上與眼齊，肘尖仍然斜向外下方，不許轉為平著向外；走反旋時，當手逆纏從心口前斜向左、右下方後外轉開時，手必須經過胯部里側再向後外轉，不可以從心口前就以逆轉，因為那樣很容易使肘部向後突出而出現頂勁。逆纏的手如從左，右前上方向里收，也是以手領肘先將肘貼於肋旁，然後手收轉到襠前（如二路砲捶，窩裡炮的右手），不可使肘離肋內收，那樣做必然使手部離開中線，以至丟勁。

洪均生先生在傳授「肘法」時，特彆強調「收肘不收手，出手不出肘」十字秘訣。並闡明了「手莫離心，肘要貼肋」打手的重要方法。批判了「肘不貼肋」的錯誤觀點。

肘的技擊作用，是雙方距離較近的著法，陳氏太極拳分拗攔，順攔（又名穿心肘），連環肘等。拗攔系右肘前發，而右步在後；順攔系右肘與右步方向一致；連環肘是先右後左地向身之右、左後方交替而發。陳氏太極拳的「遠拳近肘」的配合占很多勢子。如演手紅捶的右拳左肘、高探馬的左肘右拳，都是因敵而用的。但應注意：陳氏太極拳步法總是配合手肘而先行佔好部位的。所以發肘不許將肘突出肋外，兼有護肋之能。手心仍須正對胸口，否則易被推出。因肘部攻擊的部位正當胸（心）肋要害之處，所以有「能挨十拳、不挨一肘」之說。

[page]

腕

陳氏太極拳的手腕是隨著順纏逆纏的變化而活動的。不論是掌或拳凡走順纏，則腕部略向里轉。外開則掌的中指，拳的食指中節都向外上斜轉；向里收轉，則掌、拳側向前下斜角轉回。走逆纏則腕部略向外轉。開時走向同側前上角；收時走向同側後下斜角。都要作螺旋運動。

腕部在全身關節中最為靈活，旋轉角度很大。一般人重視了腕的旋轉，但多從鬆柔靈活上練習，而忽視了「坐腕」。因此，容易造成腕力軟弱，近於舞蹈式的揉腕，這樣使內勁不易貫穿到手的指端，勢必影響到手臂的朋勁積累增長。影響到打手中的朋、捋、擠、按、採、列、肘、靠的運用和解破擒拿的作用。

「坐腕」要求在手臂纏繞過程中，腕部既不強硬，也不可軟弱，折其中，而要柔活，有韌性地運轉，到定勢時腕部要松沉下塌而有定向，這就叫「坐腕」。坐腕」也名為「塌腕」。坐腕不但對手掌的動作定向有關，而且對內勁由脊背而肩、而肘、而腕達於手指間也極有關係。能坐腕，手掌的發放變化，有特殊的作用。

陳鑫先生說：「把節（手腕）萬不可軟，亦不可硬，折其中。」看來腕部的變化極為重要。

手

太極拳的手型，各流派都有區別，今介紹陳氏太極拳的手型。陳氏太極拳的手型共有三種。即：掌、拳、鉤。掌的指部自然伸開，指端微向後彎，各指的後彎是不同的，其中以食指後彎度最大，以後各指漸漸減小彎度，類似打井用的螺旋式的鑚頭。大指根節靠攏掌部，梢節自然微向後彎鬆開。在運動時，五指自然隨著順、逆變化作螺旋轉動，一般總是轉45度至90度，在特殊情況下還需要加大角度。但絕無正面向著上、下的狀態。

陳氏太極拳的掌法是螺旋型的，易使內勁貫到指端，要求達到陳鑫先生所說「指是鋼錐」。陳氏太極拳的四指有時作蘭花形，以食指為定向，這是在打手中擒拿運用的一種指法。

練拳時以手領肘、以肘領肩，故手指尖須始終輕輕領住運行。因手的動作是整體動作的一部分，所以手的變化，應當與整體動作的虛實互變相結合。拳論所說的「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指總須完全一氣。」就是指出手應當與腰腿腳的完整動作相適應。

手的變化不外乎一圈，但離不開「纏法」的規律。什麼叫「纏法」？手部的纏法規律又怎麼區分運行，值得我們細心的學習研究。

「纏法」這個詞是河南溫縣陳家溝陳氏十六代家傳名家陳鑫（字品三）在所著《陳氏太極拳圖說》中提出來的。他說：」太極拳，纏法也「又說：「不明此，即不明拳。」可見這套拳的基本規律，就是纏法。

陳氏太極拳的運動形式是螺旋形的。這種螺旋形的動作，不但運行於肌膚之上，而且貫穿全身。它使各個關節、肌肉束，甚至每個細胞都能得到運動。通過反覆的絞拉地松圓持久鍛煉，體內自然產生出一種似松非松而富有彈性的勁來，就是纏絲勁（陳氏統稱為」朋勁「，也就是各式太極拳所說的那種」內勁「）。運用這種勁的各種著法，便是「纏法」。

手部纏法規律有自轉與公轉之分，自轉與公轉有順、逆的區別。手部自轉比較易於區別順逆。以中指為軸，凡大指向外翻轉，小指里轉，則為順纏；大指向里，小指向外翻轉，，則為逆纏。但學者應當注意，順纏時，要小指內鉤，大指外碾；逆纏時，要大指內裹，小指向外挑，勁都要圍著中指旋轉。這是手部纏法順逆變化的基本規律。在自轉的同時，還有公轉。公轉中的自轉角度，又各隨著每式，每一動作，而各有加減，這裡無法說明。

公轉分正旋和反旋兩種，正、反公轉的方向又有左右、前後、上下三種。左、右正旋中的順逆自轉只有兩次變化。即：手以心口前自轉逆纏，經下頦斜向左或右以手領肘，以肘領肩上轉，轉到中指的高度齊眼，立刻松肩沉肘手變順纏，經外下弧線將肘收貼肋部，然後小臂和手隨身的旋轉、回到胸前，恰好轉了一圈。這個圈的形狀如同雞蛋的小頭在內，大頭在外，手指卻要斜向上揚，不許下垂。陳鑫先生說：「兩手均以中心為界，左右的每一隻手各管半個身體。」手的過程，外開則高不過眼，內收則低不過臍。中不過心口（要求掌心斜對胸

口）。過則勁頂，不及則勁丟。一般說來從心口到眼的旋轉約以90度為限。以上是正旋的規律，如雲手的左右手或攬擦衣的右手的運動。

左右反旋的順逆自轉，也是只有兩次變化。即手變順纏，由外向內收時，肘尖必須走里上弧線收轉到乳房，然後變逆纏將肘收貼肋部，手轉到心口前，再以手領肘以肘領肩，經過胯部內側，斜向左或右上轉，至眼齊一圈。這個圈如雞蛋的小頭高而在外，大頭低而在內。如一路十字手等。此為公轉的反旋。

手部上下反旋的式子最少，只有金雞獨立類是兩手同走反旋而一上一下，從心口前變逆纏分開的。上手先走逆纏經過心口上轉即變為逆纏，經口、鼻前轉到頭頂百會穴，如托物狀向上托起。下手也從心口前向下變為逆纏、經胯前向胯外下按。它的自轉纏法只是順纏兩轉，但要注意上正、下斜的方向。

前後公轉手的配合都是走反旋，但後手從順纏經過心口前變逆纏、經胯前斜向外後轉出，轉90度（從心口前計算），即變順纏沉肘收轉到肋旁，然後從腕變逆纏，經耳下向胸前轉出，如演手紅捶，自轉纏法共變四次。高探馬則當肘以順纏收到肋旁，手向耳旁上轉時，又略變逆纏，經耳下時反覆變順纏外轉，纏法共變五次。二路砲捶伏虎勢則共變六次。所以應當注意在不同的式子中，手部纏法在運行到什麼部位時變什麼方向，一點也不能錯。《太極拳論》說：「差之毫厘，謬之千里。」是有道理的，也是學拳時應注意的。

手的前後旋轉如摟膝拗步，倒捲紅還有個規律是前手正，後手斜，或說前窄後寬。它是指的兩手配合方向，同樣應當注意。

兩手順逆的配合有幾種？一般為一順一逆，或雙順雙逆。一順一逆則右順左逆，或左順右逆，如金剛搗硾是兩手走同一方向的。雙順雙逆有相對的下開上合，如十字手；也有相對由上開下合的，如左右插腳；有斜著逆纏對開的，如白鶴亮翅；也有斜著順纏對開的，如二路砲捶一勢。還有雙順、雙逆走同一軌道的，如六封四閉，雙推手的四、五動作。

手的著法有朋、捋、擠、按、採、列、肘、靠、前進、後退、左顧、右盼、中定為十三勢，前文已詳細介紹，請參閱《武林》雜誌2001年6月第6期「怎樣研究陳氏太極拳推手」一文。

為了使初學者便於記憶學習手法纏絲的規律，錄出先師洪均生所作對太極拳「纏法」三字經，公諸同好。

[page]

陳氏太極拳三字經

手法

講手法，最複雜，順纏逆，互交叉。

凡順纏，掌上翻，小指裹，拇上捻（1）；

凡逆纏，掌下翻，拇內裹，小指轉（2），

順纏時，沉肘腕，帶手掌，劃弧線；

逆纏時，掌當先，手領肘，肘帶肩。

順纏逆，屬自轉，自轉時，有公轉。

公轉變，正反旋，正旋圈，順逆半（3），

逆上出，順下還，低平臍，高齊眼（4）。

肘收沉，貼肋邊（5），手開合，胸前變（6）。

反旋轉，亦同前，逆下出，順上還，

肘收還，齊乳前，纏為順，掌勿偏（8）。

下轉肘，貼肋邊。手領肘，作逆纏。

緣胯開，再上轉。肘松沉，永不變。

公轉形，如雞蛋，大小頭，有實踐。

正小頭，心口前（9）；反小頭，齊眼變（10）；

或左右，或前後（11）。左右圈，正或反（12）。

前後圈，多反旋，其纏法，變化繁（13）。

手逆出，後外偏（14），變順回，經耳邊（15）。

另一圈，八法含（16），基本功，莫輕看。

（注）

（1）指小指里裹，拇指向外上捻。

（2）指拇指里裹，小指向外上轉。

（3）正旋一圈，必然半圈順纏，半圈逆纏；反旋圈亦然。

（4）高不過眼、低不過臍，是指劃圈的極限。在這個範圍里或大或小，要隨著勢子的需要，而加減之。

（5）肘的位置也因敵而變，需要貼肘則貼，否則不貼。「肘不貼肋」之說不是陳氏太極拳的規律。

（6）陳氏太極拳要求手不過中界，以手心斜對心口窩為度。

（7）指一圈中順逆各半，見注（3）。

（8）肘收到乳前，手仍指原方向。

（9）正旋的小頭在心口前，大頭高於眼平。

（10）反旋的小頭在於外上轉到眼齊平處，轉腕變順纏之際；大頭則在收肘經乳前，手緣胯外轉。

（11）如雲手等。

（12）如摟膝拗步，倒捲紅等。

（13）左右正反圈的纏法只一順一逆互變，或雙順、雙逆的變化，前後圈雖用反旋，但纏法變化至少四次，甚至多至五、六次如摟膝拗步、倒捲紅，護心拳，伏虎等勢。

（14)反圈中，手走到胯的外下側。

（15）必須先收肘貼肋，然後手經耳邊、腮旁，轉向胸前，這是陳氏太極拳的規律。

（16）指堋、捋、擠、按、採、列、肘、靠八種手法都隨眼、身、步、法的轉換，而因敵變化。