瑜伽經典體式1——山式（Samasthiti或Tadasana）

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山式（Samasthiti或Tadasana）:Tada是山，Sama的意思是垂直不動的。Sthiti就是站立不動，Tadasana這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動，這是一個基本的站立姿勢。（節選《瑜伽之光》）

為什麼瑜伽練習首先從站立山式開始？

建立根基，瑜伽練習需先建立雙腿雙腳的力量，而山式是最好的選擇。

山式練習步驟細節：

（1）雙腳打開與肩同寬，腳外側與墊面平行；（2）調整腳，前後左右展開；（3）大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提；（4）大腿前側向後推，尾骨向下沉；（5）重心移到腳後跟，身體向後倒的瞬間，找大腿收緊，腳後跟向下踩，找到重心移動向後的感覺），身體的重量均勻分布在雙腳上；（6）伸直脊柱，胸腔上提；（7）肩外側（三角肌前側）向後推，肩胛骨向下，肩向兩個輪子一樣，由前側向後轉；（8）手臂沿身體兩側伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。

山式的輔助練習方法：

（1）雙腳的練習方法

方法一：用雙手將腳前側向前外側撥，抬腳後跟向後撥，前後伸展腳，雙腳五指打開，用力將腳趾向兩側伸展（橫向伸展），腳後跟同樣向兩側伸展，重心在腳後跟上。

方法二：大腳趾夾磚（不能抬腳趾），其他腳趾向外伸展，大腳趾不能加緊磚的，可用伸展帶扣住調整，激活足弓。

方法三：自我伸展，先抬前腳掌伸展，再抬腳後跟伸展，然後左右，讓腳自我伸展。

方法四：利用瑜伽墊，足弓位置踩瑜伽墊邊緣，尋找腳前後左右伸展的感覺，靠牆找腳後跟向下踩的感覺。

（2）仰卧山式的練習方法

面牆而坐，屈雙膝，雙腳蹬牆，緩慢向後蹬移，雙腳打開與肩同寬，腳後跟蹬牆時，膝蓋骨上提，雙腿收緊下壓，雙手放身體兩側，掌心相對。

（3）山式腿部狀態的練習方法

方法一：前屈，低頭看自己的膝蓋骨是否在一條直線向上收緊，收緊1-2分鐘，尋找收緊的感覺。

方法二：山式大腿內側夾磚（大腿肌肉內旋，髖外側向內夾，大腿內側肌肉收緊上提）；山式大腿內側夾磚，小腿綁伸展帶（啟動整個小腿肌肉，防止大腿內旋時，小腿隨著移動變形）；

方法三：手杖式，大腿收緊用力下壓；

方法四：仰卧山式，腳蹬牆，雙腿用力向下；仰卧山式，用腿內側稍靠前側的位置夾磚，大腿後側向外展開，手向下壓地面時肩外側同時貼地，整個身體的後側向下壓地面，感受雙腿前側向後推，整個身體下壓地面的感覺。

（4）山式整體的練習方法

方法一：靠牆山式，雙腿夾磚。

方法二：腳蹬牆，仰卧山式。

方法三：仰卧山式後，在站立山式中尋找仰卧山式身體後側的穩固，並對比兩者的不同。

方法四：站在磚上，腳跟中心踩磚，腳跟內側向下壓更多，小腿肌肉向地面，大腳枕下壓，腳趾抬起向前伸展，軀幹伸展，從恥骨向上拉長身體前側，同時，整個腳向下踩，靠牆，提腳跟，用腳趾壓地面，整個身體向上，再保持手的高度，落腳跟。

山式的線性

矢狀面：2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線

冠狀面：腳踝、膝蓋外側、髖外側、肩峰、耳朵頭頂一條直線

人們很少去關注正確的站立姿勢，一些人在站立時，身體重量完全放在一條腿上，或者完全把一條腿放到一邊，還有些人把身體的重量放在腳跟上，或者放在腳的內側或者外側，這些都可以通過觀察人們穿過的鞋子從鞋底或鞋跟磨損程度看出來。由於我們錯誤的站立方式，沒有把身體的重量均勻分布在兩腳上，因此導致我們身體的某種畸形，從而影響我們脊柱的彈性。即使兩腳分開的時候，我們也最好讓腳跟和腳趾與身體中心面平行，而不是成一個角度。通過這種方法，我們的臀部收縮，腹部收縮，胸部挺直，此時人們會感覺身體輕盈，精神敏捷和活躍。假如我們在站立時，身體重量都集中在腳跟上，將感到重力的變化，這樣臀部變得下垂，腹部突出，身體向後倒，脊椎骨感到緊張，隨之而來的是，我們很快感覺疲勞，大腦也變得遲鈍，因此掌握正確的站立姿勢至關重要。

——節選《瑜伽之光》

感謝本文的專業知識技術指導組成員：

解剖專業指導老師：李哲老師

瑜伽專業指導老師：Echo老師