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小腿為什麼越跑越粗?原來是有這些壞習慣!

你天天堅持跑步,本來是想讓腿變瘦的,但為什麼感覺腿越跑越粗了?之前的小腿還算可以,但現在怎麼鼓出了一個大肉疙瘩?難道跑步真的會讓小腿變粗?

其實,跑步本身是不會粗小腿的,不信你看那些田徑運動員,有哪一個是腿粗的?跑步其實是一項瘦腿運動,之所以感覺跑步後腿變粗了,是因為很多人有下面的壞習慣!

導致腿粗四大惡習

1.跑步後拉伸不到位

粗腿指數:5星

跑步後不拉伸,小腿肌肉會在慣性狀態下保持收縮膨大。這樣等你休息一段時間,待身體溫度降下來之後,肌肉就會「凝固」。看起來也就會「鼓鼓的」。

不但如此,收縮狀態下的肌肉不利於血液循環,身體無法及時排除代謝垃圾,這樣的結果就是:你會在一段時間內感覺腿部酸痛,動作也變得不靈活。用白話說就是,總感覺腿不得勁。

2.跑步方式不對

粗腿指數:3顆星

並不是所有的跑步都瘦腿,有些跑步方式反而容易讓腿變粗。像是百米跑、高頻次的變速跑,這些都是無氧運動,會在無形中增加腿部肌肉。

另外還有邁步的步伐,當步伐過大時,不僅腿部肌肉長時間保持緊張容易疲憊,而且對膝蓋的衝擊力也很大,不利於保持身體平衡。

3.跑步但不控制飲食

粗腿指數:3顆星

有些人腿粗是肌肉腿造成的,但絕大部分朋友還是脂肪腿。想要減脂不僅僅要做有氧運動,也需要嚴格控制飲食。

運動如果不控制飲食,那麼你的腿可能一輩子減不下來,就連體重也會出現不降反增的局面。

也有的人說,我摸著自己的腿是硬的啊,難道不是肌肉腿嗎?恕我直言,那可能是你脂肪太厚了!

真正的肌肉腿,你能在外表捏起一層薄薄的皮,而不是一大塊厚厚的肉。

4.腿部充血假象

粗腿指數:2顆星

這其實是腿粗的一種假象。人在運動後,剛才使用過的肌肉會在短時間內充血,出現「血泵」的現象。

此時大量的血液湧進肌肉裡面,為肌肉帶來營養,同時帶走代謝廢物。灌注了血液的肌肉會變得更大,看起來又紅又漲,這樣就給人一種變粗的假象。

實際休息一段時間後,等血液散去,腿部維度就會恢復正常。

所以,不管是真腿粗的還是假的,其原因都不在於跑步,而是我們的運動及生活習慣不正確。

接下來不羈給大家介紹幾個防止腿粗的方法,即使腿已經變粗了,也可以用來幫助變細。

預防腿粗的四個方法

1.謹記不久坐

久坐會造成下肢血液循環不暢,導致代謝廢物無法及時排除,這樣就會引起腫脹,血管變大引發靜脈曲張。

辦公一族要養成好習慣,每工作一小時就起來活動一下,可以在小範圍內放鬆各個關節,伸個懶腰,遠眺一下窗外。

2.選擇快走或慢跑

快走和慢跑都是很不錯的有氧運動,與百米加速比起來,不容易長肌肉,還能對腿部進行塑型。

同時有氧運動還能減少下肢脂肪,讓小腿看起來更纖細。

3.注意控制飲食

減肥三分練七分吃,控制飲食能夠保證攝入的熱量少於消耗量。

跑步後一定不要吃漢堡、薯條這類熱量高的食物,也不要喝碳酸飲料及含糖果汁,小心一口就把辛苦跑步消耗的能量補回來了。

在跑步的日子裡,應保持健康規律的飲食,主食加入粗糧及蛋白質,各種蔬菜可以多吃,水果適量,忌酒忌快餐。只有這樣腿部脂肪才會慢慢變少。

4.運動後充分拉伸

運動後的拉伸必不可少,而且一定要到位,最好將所有用到的肌肉都拉伸一遍。

跑後拉伸應採用靜態拉伸的方式,每個動作至少保持20秒,以肌肉產生牽拉感為準。

介紹幾個腿部拉伸動作:

⊙大腿後側腘繩肌拉伸⊙

身體前傾,保持背部挺直,左腿伸出並腳跟落地,腿部保持伸直,身體向左腘繩肌前傾,當感到大腿後側有輕微拉伸痛感時停下,保持15秒後換腿。

⊙大腿內側拉伸⊙

雙腿分開站立,身體向右側彎,右腳腳跟著地,直到感覺左腿大腿內側有拉伸感,保持呼吸並堅持15秒換腿。

⊙大腿前側四頭肌拉伸⊙

以站立位開始,左膝屈曲並使腳跟靠近臀部。用左手抓住左腿或者腳,保持腰部挺直,保持15秒。小心地使腳跟貼近臀的中部而不是外側,否則會牽伸到膝部韌帶。

⊙後側小腿肌肉拉伸⊙

以弓箭步姿勢開始,上身向前傾,左腿向前稍彎曲,右腿伸直往後拉,右腿後腳跟保持著地或是盡量向後踩,感覺小腿後側有酸脹感,保持30秒,然後換腿。

⊙髖部拉伸⊙

雙腿大幅分開站立,雙腳保持不動,左膝彎曲同時身體平行向左側傾,直至腿內側有牽拉感。保持15~20秒換邊。

⊙腰肌拉伸⊙

站立,一側腿大步邁出呈弓步,雙腿彎曲身體自然前壓,後側腿膝蓋不與地面接觸,但後側腳跟離地。做10~15秒換腿。

⊙髂脛束拉伸⊙

身體直立,雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。保持15秒換邊再重複這動作。

⊙臀部肌肉拉伸⊙

站立,左腿屈膝置於右腿之上,身體向前傾,直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢10秒,放鬆後換邊進行。

小腿粗不要怕,保持良好的運動習慣,平時注意拉伸和按摩,無論是脂肪退還是肌肉腿都能變瘦,要堅持下去。


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