糖友能吃西瓜嗎？回答這個問題先要明白兩個概念

06-05

上一篇發布了蔬果的文章，很多糖友覺得不過癮。畢竟蔬果並不是大眾都喜歡的，有本事你給大家講講瓜果啊，瓜果好吃，又應季，說起來都流口水，比如說夏季到了，我們應該如何吃西瓜？

這個問題提得很好，因為西瓜是夏日剛需，而且這幾天全國大部分地區大雨，說西瓜不會引起大家口渴。事實上，關於這個問題，會長以前已經為大家科普過。但是既然大家有需求，還是再講一遍吧：

首先，要跟大家明確一個概念：甜的東西未必含糖高，不甜的東西未必含糖低。前者比如我們說的果糖，果糖的甜度是蔗糖的1.7倍，是葡萄糖的3.2倍，但果糖的升糖指數GI卻很低。

什麼是GI？GI中文全名叫生糖指數，是反映食物引起人體血糖升高程度的指標。而含糖量是指單位質量食物中的含糖總量。

為了幫助大家區分這兩個概念，會長先為大家解釋下低、中、高GI食物：

一、低GI：蘋果、梨、櫻桃、葡萄、柑橘、柚子等，GI都比日常主食（米、面、薯類）低，適合糖尿病患者食用，但每天不要超過200克左右。

二、中GI：如菠蘿、西瓜、獼猴桃等，GI偏高，糖尿病患者每天不要超過100克左右。

三、高GI：紅棗干、葡萄乾等，不建議食用。

單純以GI高低選擇食物可能會有誤解。例如，南瓜的GI值為75，屬於高GI食物，但事實上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中僅含有5g碳水化合物，故日常食用量並不會引起血糖的大幅度變化。而西瓜屬於中GI，吃一點關係也不大。

由此看來，GI值僅僅反映碳水化合物的「質」，並未反映出實際攝入碳水化合物的「量」，脫離碳水化合物含量及食物總體積、含水量等因素，僅看GI意義不大。

1997年，美國哈佛大學學者Salmerón等將攝入碳水化合物的「質」和「量"結合起來，提出了一個新的概念，即血糖負荷(GL)。血糖負荷(GL)將碳水化合物的數量和質量結合起來，表示一定重量的食物對人體血糖影響程度的大小，其計算公式如下：攝入食品中的實際可利用碳水化合物的重量乘以食品的GI值，再除以100。

當GL大於或等於20時為高GL，提示食用的相應重量的食物對血糖的影響明顯。

　　當GL在10-20之間時為中GL，提示食用的相應重量的食物對血糖的影響一般。

　　當GL小於或等於10時為低GL，提示食用的相應重量的食物對血糖的影響不大。

以西瓜為例，西瓜的GI為72，每100克西瓜中含有的碳水化合物為5.5克。那麼，當我們吃下2兩(100克)西瓜時，食物血糖負荷GL=5.5×72/100≈4，即便吃4兩（200克），GL也只是8左右。這樣，我們可以看到吃4兩西瓜其實對血糖的影響並不大，但如果你吃的不是2兩而是1斤，GL值就成了20，對血糖影響就比較明顯了。

綜上所述，西瓜不是不能吃，而是要適量。哎，說了這麼久，還是落到這麼一句科學但俗套的話上了。