無痛感不健身,讓肌肉酸痛來得更猛烈一些吧！

無痛感不健身。要想人前顯貴，你必得人後受罪。

　　肌肉酸痛　　首先需要了解的就是什麼會導致肌肉酸痛？健身後肌肉的酸疼是由兩部分組成的，一是肌肉中乳酸的過多堆積，二是肌肉的輕微撕裂。　　簡單來說，肌肉酸痛是因為肌肉在運動時 "受傷"，非常微量的撕裂傷 (攝取蛋白質就是幫助修復這些撕裂的纖維)。肌肉生長是在訓練後的休息時間，對輕微撕裂的肌肉進行超量恢復

　　肌肉酸痛有兩種：　　1、急性酸痛 (Acute Muscle Soreness):　　這是運動時和運動後一小段時間感覺到的酸痛，運動後幾分鐘至幾小時之內就會消失。主因是肌肉受刺激造成代謝產物的堆積和血漿液體成分進入肌肉，造成肌肉感覺會腫脹 (施瓦辛格曾說它最愛這個感覺 – The Pump)。急性酸痛在高強度的耐力或重量訓練後會產生。這也是我們訓練效果的檢驗。

　　2、延遲性肌肉酸痛 (Delayed Onset Muscle Soreness):　　顧名思義，這種酸痛運動完當天並不明顯，通常再24小時之後才會感覺到，也可延遲達72小時之久。依我個人經驗，通常運動完隔兩天以後的早上，是肌肉達到酸痛的高點，因此肌肉要受到刺激，收縮，才會酸痛。

　　運動時最常見的肌肉收縮有三種：　　1、等距收縮 (Isometric):　　如掉單杠時，靠著手臂支撐，肌肉卻無收縮。　　2、向心收縮 (Concentric Contraction):　　把啞鈴舉起，靠的就是肌肉向心收縮，可想為任何會造成肌肉縮短的動作。　　3、離心收縮 (Eccentric Contraction):　　若肌肉沒有離心收縮的能力，我們不可能把啞鈴緩緩放下，而會失控的砸到地上。也可想為任何會造成肌肉拉長的動作。

　　訓練後不會酸痛的原因　　講到酸痛，很多人可能會聯想到向心收縮：舉很重的啞鈴杠鈴，手臂腿部會很酸。其實，肌肉酸痛的來源是離心收縮！把啞鈴舉起來雖然會擠壓肌肉，但並不會造成酸痛。是把啞鈴放下時抗拒地心引力的部份，撕裂肌肉纖維組織，導致於酸痛！

　　因此訓練後不會酸痛原因如下：　　1、速度太快　　快速舉起然後快速放下的訓練方式訓練到的不是肌肉，當然還是會有肌肉充血和疲勞的作用(沒力)，但對於肌纖維的強化比較沒有直接幫助，因此不會酸痛，但只注重於向心收縮部份的人，通常都會使用超過自己關節能承受的力量，增加受傷機率。

　　所以下次重訓，不管是深蹲，握推，舉啞鈴，都可以注意 「上」 和 「下」 的速度，嘗試保持控制。 鍛煉身體任何肌肉都要考慮到向心，離心，和等距收縮，才會達到全面刺激肌肉發展的目的！　　2、訓練沒變化　　另外一點就是肌肉受到刺激以後，會快速的調整確保下次作同樣的動作或重量時，不會再酸痛 (或減低酸痛程度)。這也是為什麼如果永遠都舉同樣的重量，肌肉就不會再受到刺激，只是疲勞。　　肌肉酸痛，應該休息多久？該怎麼緩和？　　相較於急性酸痛短時間之內就會消失，沒有該不該休息的問題，延遲性肌肉酸痛就不一樣。

　　該休息多久　　基本上延遲性肌肉酸痛出現並不代表不應該運動，如果你用手指按酸的部份不會更痛，或者身體關節 (手肘內側，膝蓋後方) 都還可以全幅度的伸展，其實就還可以運動。但是經常重訓的朋友也知道，通常肌肉組群都會分天練，所以酸的天也會錯開，不會讓你完全無法運動！　　那肌肉酸痛該怎麼緩和呢？　　嚴格來講，肌肉酸痛的復原沒有辦法加快速度，但是有些方法可以幫助削減它的強度 (不包括不運動！)　　-休息足夠：　　睡眠足夠，身體能自然修復的時間也長一點，缺乏睡眠會讓酸痛更顯著。　　-輕量運動：　　酸痛的部位其實不應該完全避免，輕度的鍛煉可以促進血液循環，像是慢跑，輕度的按摩，拉筋之類的。也可以搭配冰敷。也可採用積極性恢復

　　-多喝水：　　水多喝，肌肉的代謝產物也就更快排掉，減低酸痛。這點很少人能做到。　　-多吃、吃的健康：　　吃不夠不但是浪費了辛苦的鍛煉，身體也缺乏養分去修補受傷的肌肉。如果無法理解 「減肥不是靠不吃」這個道理，怕胖而不吃飯，身體酸痛持續較常而受不了放棄，真的是得不償失阿！【相關推薦】　　簡單粗暴的力量訓練計劃,只需一副杠 鈴就能夠讓你蛻變　　肌肉不練會變小嗎?辛辛苦苦練的肌肉會變小嗎　　健身房健身計劃,全力打造你的肌肉夢想