增肌是個技術活：6個技巧讓你成為健身高手

06-05

　　健身訓練是一門學問！俗話說：增肌是個技術活，減脂是個體力活！

　　肌肥大（增肌）訓練並不是覺得越重肌肉就長得越好!光有蠻力並不一定會取得好的效果！你需要掌握一些訓練技巧！努力並聰明去訓練！

　　以下6個訓練技巧提供給大家！不過在操作前你需要保證你有良好的動作準確性

　　1：加長離心收縮的時間

　　以彎舉為例，將啞鈴舉起是向心收縮，放下啞鈴便是離心收縮。

　　大家可以在訓練的其中一個動作，特別著重離心收縮，將離心收縮的時間加長至4-6秒，將會給你帶來更長肌纖維損傷！

　　2：在頂峰收縮時維持2秒

　　擠壓和靜止！頂峰收縮能夠更深的刺激到肌肉，累計足夠的代謝壓力。以坐姿划船為例，將橫杠拉到最頂端時，肌肉處於頂峰收縮，保持一下這種收縮最緊張的狀態2秒，做靜力性練習(即動作到肌肉最緊張的狀態時停止幾秒並用力收縮擠壓該肌肉)，然後才慢慢進行離心收縮。同樣，大家不用每一個動作都這樣做，只需應用在一至兩個動作上即可！

　　3：暫停式訓練

　　放棄肌肉的牽張反射！強迫讓運動員在向心階段只靠自主收縮來啟動，能讓彈性能盡量的最小化，並且增加肌肉在張力下的時間，這將會徵高更多的運動單位參與產生力量，發展最大肌力。

　　比如深蹲訓練

　　使用 60-70%1RM的重量；在動作的最低點暫停——留約5秒；接著用最快速度向上站蹲起(姿勢不變形)；一組操作5~6下

　　這個練習你一定要保持好正確的姿勢，你可以下蹲時放慢動作，保持好肌肉的張力，動作全程千萬別放鬆你的核心肌群

　　而這種暫停式深蹲可以讓你在更安全的動作下，徵招更多肌肉穩定，讓你比彈震式深蹲更有力量。試試看吧!

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