靠牆靜蹲練習可增肌力

□李艷鳴

人們大多都說，膝蓋要省著點用，但肌肉肌力下降卻被嚴重忽視。腰肌廢了當然腰痛，而大腿肌萎縮了，韌帶保護不了膝蓋，那膝蓋痛也好不了。因為，膝關節周圍有眾多韌帶保護，使得膝蓋穩定能支撐全身重量，如果久坐或不鍛煉，肌肉沒勁了，保護膝蓋穩定功能也就出了差錯。所以，中老年人每日貼牆靜蹲練習可增加肌力，減少膝關節損傷。

膝蓋傷病是人們最常面臨的病痛，強化關節附近肌肉為最佳辦法，而靜蹲練習可增加大腿前方肌肉力量，從而減輕髕骨在半蹲時受到壓力，這樣就可起到保護髕軟骨作用。如堅持鍛煉，既可起到預防膝關節疾病作用，也可對已患病患者起到很好治療作用，而因靜蹲採用靜止不動鍛煉方式較易堅持。

練習靜蹲前先拍片

靜蹲練習雖可有助修復膝關節損傷，但這種鍛煉卻不是每個人都適合。人之所以能奔跑、跳躍、活動自如，關鍵在於關節。骨頭間有關節相連，關節既能摺疊彎曲又能伸展自如，使肌肉能帶動骨頭做出各種動作，而關節軟骨是一種光滑、彈性極高的物質，覆蓋在關節表面可保障關節在關節運動活動過程中起到重要作用。然而，關節軟骨也有「保質期」，隨著年齡增長，軟骨軟化、磨損甚至脫落、缺失。沒有了軟骨緩衝與保護，骨與骨間摩擦越來越厲害，關節就會出現疼痛、僵硬、腫脹等，久而久之，人就會失去活動能力，嚴重者甚至需要長期卧床。倘若膝關節軟骨已嚴重磨損，再強行練習靜蹲，只會加重膝關節負擔，使疼痛更加嚴重。因此，大家練習靜蹲前，應先到醫院做膝關節影像學檢查，明確自身膝關節健康狀況是否適合靜蹲。靜蹲練習適宜在膝關節未出現疼痛等不適癥狀前開始，這樣才能有效修復膝關節損傷。

靜蹲練習可起到修復調節整個膝關節功能，對膝關節及周邊肌肉韌帶損傷有很好康復作用。練習時要精神集中，動作自然放鬆，早、中、晚各堅持1組，日久自會看到益處。

靜立平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。

靜立後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固定物體均可），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要據情調節），直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆，3次為一組，每次間隔1分鐘。

損傷後靜蹲練習

兩腿分開，兩腳間距離比肩膀稍寬，身體保持直立，不能向前傾，此時雙膝開始彎曲下蹲，雙膝彎曲角度據患者身體狀況和肌肉力量不同而不同。如果患者身體狀況及大腿肌力好，下蹲角度可達到屈膝90度；如果患者身體虛弱，大腿肌力弱，雙膝輕度屈曲即可，這時半蹲位置較高，患者較省力，可隨著鍛煉大腿肌力增加，再增加屈膝角度。每位患者下蹲時會有個疼痛角度，有的蹲到30度疼，有的蹲到60度或40度疼，練習靜蹲時量好避開疼痛角度。如果蹲到30度疼，可繼續向下蹲到60度避開30度疼痛角度，反之亦然。

每人一次下蹲持續時間均差別很大，以蹲到不能堅持為止，兩次下蹲間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復始，連續半小時為一次靜蹲練習。根據自己身體狀況決定練習次數，每天宜練習1～3次。當疼痛治癒後，適當增加每次靜蹲時間5～10分鐘，可有助於鍛煉膝關節附近小肌肉群。

1.掌握合適高度：找到適合自己練習下蹲角度後，應該記住這個角度繼續練習一段時間。如果每次角度不同，一次高一次低就沒辦法掌握練習量了。按照自己練習的下蹲角度練習一段時間，肌肉力量提高到可輕鬆完成5次後，就可調整下蹲角度，使下半身蹲得更低點，練習強度就會增加得更多。可見，控制下蹲角度需循序漸進，逐步降低下蹲角度。

2.根據需要控制時間：如果希望提高耐力可蹲得高點，屈膝角度小點，每次蹲到力竭為止。所謂力竭，就是實在沒有力氣了蹲不住了。這樣每天練習3～5次，每次間隔l～2分鐘。

3.蹲低增強肌肉力量：如果是希望提高絕對力量，增大肌肉體積，就可蹲低在90度附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到大約只能堅持1～2分鐘就力竭角度，1～2分鐘為一次，間隔15～30秒，5～l0次連續練習即可。需要注意，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100度後力量就會減小，股四頭肌受力反而變小了。

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