你離高手的距離，就差像樣地練三角肌了

強壯的手臂很酷，發達的胸肌很漂亮，但是沒有一套飽滿的三角肌來支撐身體的框架，再大的肌肉也不能讓你看起來強壯有力。

飽滿的肌肉總是能引人注目，集胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌於一身的人在健身房經常能大受追捧，但是千萬不要因此驕傲自滿了。你需要鍛煉的還有肩部的肌肉，飽滿的肌肉才能顯得肩部更立體。

所以今天，我們主要來講如何構建一個飽滿的立體三角肌。

肩膀是身體框架的支撐點。如果你的肩膀鬆鬆垮垮，再好的肌肉也會差勁人意。如果你的身體框架懶散沒型，那麼整個身體的協調表現力也會很差。

眾所周知，對於肩膀三角肌構建有很多訓練方法，但實施起來針對性又不強。今天我們將會列舉出一些優秀的三角肌鍛煉案例，針對不同的人群範圍和體重。

阿諾德推舉

任何阿諾德鍛煉或運動都會帶來可見性的效果，這個動作也不例外。

阿諾德推舉是從傳統啞鈴推舉演變而來，主要發展三角肌前、中束。兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前；在最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，動作重複。

在這個動作中，你可能想要選擇一個比傳統肩部推舉要輕5-10磅的啞鈴。表面上看起來沒什麼區別，但動作的最低限會以一種你從未經歷過的方式淬鍊你的三角肌。每次鍛煉前先進行幾組推舉，會給你帶來意想不到的結果。

拉力器後飛鳥

在健身房裡，很少見到一次性把拉力器拉開成一條直線的，這個動作需要足夠的耐力和毅力去鍛煉。

開始動作，抬頭挺胸，膝關節微屈，腰背挺直，雙手交叉拉住拉力器。雙手拉住拉力器，肘關節微屈，在體前做環抱狀。手臂逐漸伸直，直到身體形成「T」形。最後向後至三角肌完全收縮，還原至初始位置。

這個動作主要是訓練你的背部和肩膀的肌肉，幾組動作下來就會有明顯的改變。它主要發展你的三角肌後束，所以在你的日常生活中，你可以很明顯地感受到背部肌肉的變化和創新。

啞鈴側平舉

推薦這個動作最簡單直接的原因：它有效。

兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴。向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微曲，在起始動作位置停頓。採用靜態收縮法能讓你的肌肉膨脹，更好地發展三角肌。

和之前的動作一樣，不要自我催眠覺得需要重磅才能做這個動作。通過正確的訓練方法和重量控制，這個動作會給你帶來意想不到的結果。但是要注意安全，循序漸進，急於求成只會使肌肉拉傷。

杠鈴深蹲+推舉

接下來的這幾個動作能讓你的肩膀部分肌肉發展開來，尤其是杠鈴深蹲和推舉，能更好地激活三角肌的前、後束。

杠鈴深蹲和推舉是近年盛行的一項奧運項目。有的運動員甚至已經可以舉起超500磅的杠鈴片重量，所以有時你也可以挑戰自我極限，身體也許會帶給你意外的收穫。

確定好站立位置，把杠鈴置於腿前。首先第一步先把杠鈴舉過肩膀，然後再慢慢地向上越過肩膀。把杠鈴放在肩膀上，雙膝稍作彎曲狀。

上身保持直立，膝髖微屈發力去出桿，把杠鈴置於鎖骨高度。杠鈴位於鎖骨或肩帶區域時，雙手緊握，利用肘部肌肉發力，向上推舉杠鈴。當杠鈴推到最高點時，肘部可以短暫伸直鎖死，然後放鬆還原到起始位置。

這個動作會使整個身體像彈簧一樣去發力，以便順勢推起杠鈴。當推舉杠鈴時，利用的是三角肌側、前束力量。當你把杠鈴推舉過頭頂時，三角肌、肱三肌和上胸的力量會推起杠鈴，此時對肩部肌肉的鍛煉將比其他任何的運動更加有效。

完美的身材需要有完美的框架來支撐，以上的訓練動作都能夠幫你打造理想中的身材。它們可以幫助開發你的肩部肌肉，讓你搭上襯衫和西裝魅力四射，即使光著膀子也能讓人目接不暇。

當你開始重視了三角肌的訓練，你離高手又更近一步了。三角肌絕對會成為你身材的點睛之筆，讓你在人群中更亮眼。