如何看懂營養成分標示表？營養素解讀

06-05

轉自：酵素網

由於便利商店與大賣場的普及，我們可以輕易在日常生活中發現標示有營養成分表的食物，舉凡麵包、餅乾、飲料、冷凍食品到營養補充品等上面皆有＂營養成分＂標示，想減肥的人可以從熱量欄評估是否要購買；重視健康的人則可參考上面的糖類、蛋白質和鈉等其他指數。到底這些指數是什麼意思？如何從數據評估到底是好是壞？… …今天我們要探討的就是食品上常見的營養成分表。

營養成分表上的五大指數

根據台灣衛生署的規定，營養標示上有５個東西是一定要標示的，它們分別是熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物與鈉，所以只要有成分表的食物，你一定可以看到這五大類營養素；而近年來更規定脂肪這個分類下還必須標示出其中飽和脂肪和反式脂肪有多少公克，而若此食物富含纖維，且廠商又想要讓人們知道它有多少纖維的話，則要在碳水化合物下列出纖維的量… …到底上述這些指數代表了什麼意思呢？下圖是某食物的營養成分標示表，現在就讓我們一一來了解其中每項營養指標的意思吧^_^

熱量Calories

基本知識

我們必須從日常食物中取得熱量來提供身體維生與從事各式活動所需。一個食物能提供多少熱量是用大卡（即千卡，英文為kcal）做為計算單位。

食物的熱量主要是來自蛋白質、脂肪和碳水化合物三大營養素，其中每公克蛋白質和碳水化合物可提供4大卡的熱量，每公克脂肪是9大卡，故理論上只要將此成分表中蛋白質的總熱量（公克數×4大卡）和脂肪（公克數×9大卡）及碳水化合物的（公克數×4大卡）加總起來就是這個食物能提供的熱量，而這個總熱量數字將會和熱量欄上的數字是一致。故有時你可以透過這樣的計算來初略判斷這個食品的營養標示是否正確。

以首圖為例，三大營養素的熱量加總結果應該是：12g×4＋16×9＋56×4=416，故此食物的熱量欄數字應該也是416大卡，否則你就可以直接懷疑它的成分表標示有錯了。

如何判斷？

熱量是提供身體維持基本生命現象（如呼吸、心跳、維持體溫等）及從事各種活動所需的能源，故對生命來說非常重要。根據衛生署資料顯示，一般女性一天所需熱量約1600大卡，男性則是2100大卡左右（數字會因人而異），因此你每天需要攝取這麼多熱量來滿足身體的需求，若熱量攝取＜身體需要的話，身體會將庫存的脂肪拿出來產能，提供熱量給身體使用，而導致體重減輕；反之，若熱量攝取過多的話，多餘的熱量將會被儲存在脂肪里，而導致體重增加。

故除非是想要增胖者，否則對大部分的人來說會挑選熱量較低的食物。不過即使想要增胖，除了看食物的熱量外，還要看這個熱量主要是來自碳水化合物、蛋白質和脂肪哪個營養素喔，因為唯有注重食物的營養組成才能讓你增重時長瘦肉不長肥肉喔。（註：想增胖者可參考部落格左側文章分類中的「健康體重管理」資料夾，了解如何建康增重）

蛋白質Protein

基本知識

儘管每公克蛋白質可提供身體4大卡熱量，但因蛋白質是身體修補組織所需建材，並在體內具有多種調節功能，對生命與健康來說非常重要，故除非缺乏糖類或脂肪，否則蛋白質會被保留拿來當建材，而不會當熱量使用。

食物的蛋白質進入體內後會被拆解為最小單位的建材～胺基酸，而後身體會再視需求拿不同的胺基酸建材來合成不同的蛋白質。自然界中的蛋白質是由20幾種胺基酸組合而成的，這些胺基酸有的是我們??身體可以自行合成（稱為非必需胺基酸），有的是身體無法合成，而必須從食物中獲得（稱為必需胺基酸）。而不管是必須或非必需胺基酸都是身體所需要的建材，為了廣泛獲得這些珍貴的胺基酸建材，我們應該廣泛攝取不同的肉魚豆蛋奶魚貝海鮮等肉類食物，且盡量選擇新鮮、未加工的肉類食物。

如何判斷？

在蛋白質類食物中，動物性蛋白質的胺基酸組成較接近人體（畢竟人類是屬於動物的一種），故來自動物的蛋白質品質一般會比植物好，而在植物中蛋白質品質較好的則是大豆(黃豆)，故你可以看看此食物包裝中的材料欄（參考下圖），了解裡面有沒有哪些原料是屬於上面所說的肉??類食物，若有，則代表你手中這個食物的蛋白質品質較好；若沒有，則代表此食物的蛋白質主要是來自其他品質較差的蛋白質來源。（註：五穀雜糧等植物也含有少量蛋白質，每份主食類約含2公克蛋白質，故麵包和面等食物即使沒有額外添加肉類也會在營養標示表上看到蛋白質的標示喔）

一般來說，1公斤體重約需0.8~1.2公克的蛋白質，才足以滿足維持身體機能、修補組織等使用，若用1公克來算的話，一個60公斤的人一天大概要吃60公克的蛋白質。故你要稍微留意一下你所吃食物中的蛋白質，避免吃過多。有些人會有吃肉補肉的錯誤觀念，想說吃多一點肉可存一些蛋白質，這是錯誤的觀念。因為蛋白質若攝取過量時是被轉變成脂肪儲存，而非直接儲存蛋白質，故蛋白質吃多也會胖的喔^_^

脂肪Fat

基本知識

脂肪每公克有9大卡熱量，因為具有高密度及低溶解度的特性，使得它成為身體儲存能量最理想的方式，故不僅是脂肪攝取過多會儲存為脂肪，蛋白質和糖類攝取過多的話最後也會轉變為脂肪儲存。由於現代人食物不虞匱乏，導致大部分的人都有體脂儲存過多的問題，因此，談脂肪變色，故一般再選擇食物時大多會選擇脂肪較低的食物。

事實上，脂肪在人體具有很多重要功能，除了提供能量外，它也是構成身體細胞和組織的重要成分，能提供人體必需脂肪酸，幫助脂溶性營養素吸收，另外，還具有其他調節生理功能，所以脂肪不是不好，重點是要挑對好脂肪，少吃壞脂肪。

脂肪依脂肪酸種類不同可分為飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acid）和不飽和脂肪酸（Unsaturated Fatty Acid）兩大類，其中不飽和脂肪酸又可分為單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸兩種。由於飽和脂肪酸攝取過多會導致膽固醇過高，有礙心血管健康，故一般被歸為壞脂肪；單元不飽和脂肪酸（橄欖油含量很多）和多元不飽和脂肪酸可降低膽固醇，對心血管健康好，故屬於好脂肪。而一般人常聽到的ω-3脂肪酸就屬於多元不飽和脂肪，它除了對心血管好以外，因為會讓細胞膜更柔軟，幫助訊息分子的傳遞（參考下圖），故有助大腦（使腦細胞變得柔軟，幫助腦細胞間訊息傳遞及神經迴路的傳導。）與眼睛健康（使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，讓訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效），且具有抗發炎作用，為天然的抗發炎營養素，故富含ω-3脂肪酸的魚油和亞麻仁油一般也被稱為好脂肪。

反式脂肪則是人為加工製造出來，為了使用上的方便，人類將液體的油脂進行所謂的＂氫化＂過程，讓它變成固體的脂肪，例如植物奶油乳瑪琳（Margarine）和烘培油炸使用的固態酥油（Shortening）都是經氫化過，富含反式脂肪的油。因為眾多研究報告都指出反式脂肪不僅會增加壞膽固醇，更會降低好膽固醇，因而會大大提高心血管疾病的風險，故它也被稱為壞脂肪。

如何判斷？

因為台灣法規經規定營養成分表中必須標示反式脂肪和飽和脂肪，故直接看成分表就可了解其含量。飽和脂肪因為是膽固醇的主要成分，故有血脂過高或心血管疾病患者宜選值較低者。反式脂肪因為是人工合成的脂肪，身體不容易代謝掉，且已被證實會危害心血管健康，並和許多慢性病也有密切關係，故最好不要吃。根據聯合國糧食及農業組織與世界衛生組織的建議，飲食中反式脂肪的攝取量應該控制在低於每天攝取熱量的1%，換句話說，如果你每天可攝取2000大卡的話，反式脂肪不宜超過2公克。

另外提醒大家，若在食品包裝成分標示上（材料那欄），只要看到「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「轉化」、「精製植物油」的烹飪油或油脂商品，大多會含有反式脂肪，就要小心了。例如在泡麵上的「精製植物油」，起司餅乾上的「植物性乳化油」或者沙拉油上「氫化大豆油」、「氫化椰子油」、「氫化芥花油」、「氫化棕櫚油」、「氫化植物油」等字眼，以及植物性乳瑪琳等人造奶油等都含有反式脂肪酸。

[小百科] 體脂肪率多少才叫標準？

由於體脂儀的普遍，使得測量體脂變得相當簡單，也因此很多人非常在乎自己量出來的體脂率是否標準。到底一個人身上應該有多少的體脂比較標準？體脂肪是否越低越好呢？

我們前面已經提過，脂肪是身體主要的能量倉庫。一般女性體脂肪約佔體重20~27%，其中12%為必須脂肪；男性體脂肪約佔體重12~15%，其中約4~7%為必須脂肪。所謂的必需脂肪就是指構成身體組織，及維持身體正常機能所需要的脂肪，例如內臟間的脂肪襯墊及神經系統中的脂肪；女性的必需脂肪之所以比男性多，是因為除了上述的必需脂肪外，女性還有5~9%性別專有體脂肪，分布於乳房、骨盤區域及大腿部份，讓女性前凸後翹，擁有柔美的腿部曲線。故女性如果體脂肪率太低，外表的女性特徵會不明顯，且因女性荷爾蒙為脂溶性荷爾蒙，需要脂肪協助驅動，故若脂肪太低（常見於女性職業運動員身上，或體脂率低於17%以下的女性）的話，將可能影響女性生理期的正常運作，甚至導致無月經。

體脂率標準?

碳水化合物Carbohydrate

基本知識

碳水化合物即俗稱的糖類。因為糖類主要是由碳、氫、氧三個元素所組成，其中氫與氧的比例為2：1，和水分子（H2O）的化學式一樣，故又稱為碳水化合物。糖類對我們身體來說非常重要，因為它的小分子─葡萄糖是全身60兆細胞的重要能量來源，特別是我們的大腦、神經和紅血球更是以葡萄糖做為主能量。故當血中的糖過低時，身體就會出現頭腦暈沉、精神無法集中、四肢無力、冒冷汗等癥狀。

我們日常飲食中的糖類主要是來自五穀根莖類等澱粉類食物、水果和砂糖、冰糖或黑糖等精緻糖；少量來自牛奶和蜂蜜。故若食品中有使用上述糖類食物，你就會在營養成分標示表中的「碳水化合物」這欄看到數值。和蛋白質一樣，每公克糖類可提供４大卡熱量，故將碳水化合物這欄上的數值乘以４就是此食物中糖類所提供的熱量。

在營養標示上，你除了看到糖類的的正式名稱碳水化合物外，有時你還會看到兩個同屬於糖類的次分類～膳食纖維和糖。

膳食纖維（Dietary Fiber）：纖維和我們所吃的飯面等澱粉食物都屬於多糖颣，但人體沒有酵素可分解纖維，將它拆解最小分子的單糖，故澱粉類食物會有熱量，但纖維卻沒有熱量。且正因為纖維無法被酵素分解為小分子的糖，而會以原本多糖的形式進入大腸，因而具有一些保健作用。

舉例來說，水溶性纖維（可溶於水的纖維，你可以把它想像成果凍），會因為它在通過腸道的過程中會吸附水膨脹，故可增加糞便的體積，還可增加飽食感，幫助體重管理，另外，因還可能包裹住食物中的糖與膽固醇等營養素，減緩它們被吸收的速度，故有助血糖或血膽固醇的控制；而非水溶性的纖維（不溶於水的纖維，你可以把它想像成粗糙的樹枝樹葉）雖然無法吸水膨脹，但因為對腸道蠕動的刺激性強，故有助排便。

事實上，纖維不管是水溶性纖維或非水溶性都可以幫助排便（水溶性纖維可增加糞便的體積，非水溶性纖維則可刺激腸道蠕動），但若你的目的是增加飽食感、輔助體重管理；或吸附糖或膽固醇，幫助慢性病的控制的話，則最好挑水溶性纖維較高的食物。

糖（Sugar）：白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等製作甜食所使用的精緻糖均為蔗糖的加工產物。蔗糖屬於雙糖類，由兩個單糖分子所組成，所以在體內很快就會被酵素分解為單糖，使血糖快速上升，並刺激身體製造更多胰島素將血中的糖搬到細胞里（胰島素會協助身體將糖轉變為脂肪儲存起來），所以常吃精緻糖會1.會過度刺激胰島素，長期下來會增加罹患糖尿病的風險；2.會促使脂肪堆積，容易導致肥胖；3.會造成胰島素負荷而不適合糖尿病患者使用。故一般會認為糖是不好的食物。?

如何判斷？

現有衛生署法規規定營養成份表一定要標示五大類營養素，故你一定會看到碳水化合物（Carbohydrate），如果此食物富含纖維，你可能會看到廠商會再加上「膳食纖維」這欄，而糖因為對健康不好，故一般廠商不會特意去標示它，所以想知道某產品是否含有很多精緻糖，最好的方法就是看食物原料中有沒有白砂糖、紅砂糖、冰糖或黑糖等精緻糖。另外，部份產品除中文的營養成份表外，有時還會有英文成份表，英文版的營養成份表一般會標示的比較清楚，故你也可以直接看看上面有沒有Sugar（糖）和Dietary Fiber（膳食纖維）這兩欄，就可知道此產品中有害健康的精緻糖和有益健康的膳食纖維各有多少了。

［小百科］哪些糖是糖尿病可以使用的糖？

果糖：甜度高，為蔗糖的1.7倍，故僅需蔗糖用量的60%左右即可達到和蔗糖同樣的甜度；此外因果糖的代謝不需依賴胰島素作用，故為糖尿病可使用的糖。（儘管如此但仍需適量攝取）

註：請選擇純果糖產品，不要選擇混合葡萄糖的果糖產品。

寡糖：甜度較蔗糖低（約蔗糖的50～70%），但因不能被人體消化酵素分解，故不會影響血糖與胰島素的分泌，故可供糖尿病患使用，或做為減肥的低熱量糖（每公克熱量0～2.5大卡）

註：市面上常見的寡糖有果寡糖和木寡糖等，但由於寡糖價格較貴，部分市售寡糖產品為了降低成本會混合較便宜的葡萄糖，故糖尿病患者在選購時要留意寡糖的純度，不要選擇含葡萄糖的寡糖產品。

山梨糖醇、甘露糖醇、麥芽糖醇、木糖：和果糖相同，不需要胰島素的作用即可被人體吸收利用，也可以提供人體能量。因為吸收慢，對血糖的影響不大，故多數用來製造糖尿病食品及低熱量糖果。

註：醇糖類在小腸的吸收很慢，大量食用可能會導致腹瀉，故需適量使用。

糖精、阿斯巴甜、醋磺內酯鉀和蔗糖素等代糖：甜度為蔗糖的150～600倍，用量極少，故可做為代糖使用。

鈉Sodium

基本知識

鈉是身體內僅次於鈣和鉀，含量第三多的陽離子，大部分儲存在血漿和細胞外液，和鉀及氯一起負責調節細胞外液的滲透壓和體積，會影響體水的平衡和血壓；此外，血液的酸鹼平衡、細胞膜電位和神經衝動的傳導都少不了它。

鈉的每日建議攝取量為2400毫克（約6公克食鹽），食物中的主要來源是食鹽、味精、各式醬料、腌制食物與加工食品。一般飲食中不容易缺鈉，反而常見鈉攝取過量的問題（根據中研院調查國人每日食鹽攝取量約10～12公克，約為建議攝取量的兩倍）。由於攝取高鹽或高鈉飲食者容易有罹患高血壓的趨勢，特別是有些對鈉比較敏感者，很容易因為高鈉飲食而導致血壓升高；此外，因為身體排除鈉的過程會增加鈣的流失，而不利骨骼健康，故一般會建議少吃高鹽（鈉）食物。

如何判斷？

鈉是營養成份表中必標的五大營養素之一，故從營養成份表中即可看出此產品的鈉含量有多少。不過在看營養標示時要特別留意每份的單位，有的廠商為了讓產品的鈉含量看起來比較低，會將每份的單位重量弄小一點，例如以10公克為一份(別人或許是用25公克或100公克為一份)，讓熱量或鈉含量看起來比較低。故實際計算鈉含量時要用自己所吃的熱量來說，舉例來說，如果此產品用10公克為每份單位，且表上標示每份含鈉150毫克，若你一次吃半包（重量50公克）的話，那麼你攝取的總鈉量應該是150×5=750毫克，而非150毫克喔。

［小百科］常見食物中的鈉含量

食鹽是我們日常飲食中主要的鈉來源，每公克（即1000毫克）食鹽中含有40%的鈉，換算下來為400毫克，故衛生署與世界衛生組織對成人的鈉建議攝取量～2400毫克，大概就等於6公克食鹽，約1茶匙的鹽。換句話說，我們一整天的飲食中僅能使用1茶匙的鹽。

而除了鹽外，味素、醬油等平日常用的調味料也含有鈉：1茶匙的味精或烏醋約含400毫克鈉，1湯匙的醬油含有1000毫克鈉；而諸如醬油膏、蚝油、蕃茄醬、牛排醬、辣椒醬、沙茶醬等各式醬料也是富含鈉的食材，故需要限制鈉攝取者，除了注意鹽分的攝取外，還須留意這醬料中的鈉含量。