人體各部位肌肉鍛煉法——腹部

06-05

人體各部位肌肉鍛煉法——腹部參考資料：《現代健美運動大全》、《韋德健美訓練法則》、《韋德之路》一、腹肌訓練腹肌具有相對簡單的功能，一方面連接胸廓和骨盆，另一方面保護內臟器官。強壯的腹肌在幾乎所以的運動項目中都是不可或缺的，對於最大程度上發揮競技水平都是必不可少的，要使自己的體格給觀眾留下深刻的印象，腹肌起著極其重要的作用，這是因為腹肌實際上是身體的視覺中心，如果你在身體上劃一個對角線「X」，終端分別是肩和腳，那麼兩條線在腹肌處相交於一點，這一點是最吸引視覺的地方。脂肪細胞在腹部分布很不均勻，相對於臀部、腰側，腹部等部位脂肪較薄，如鍛煉得當，則會使肌肉堅硬發達。如果健美運動員的肩很寬，背闊肌和發達，從寬變窄一直延伸到結實而又細小的腰部，那麼他有可能在比賽中得分。胸和大腿在細腰的襯托下顯得更大、更動人、更具有美學價值。就塑造高質量冠軍水平的體格而言，這種傳統的「V」形體型和具有全身發達的肌肉同樣重要。一些較好的健美運動員為了顯得緯度更大一些，在賽前不願去掉多餘的脂肪，殊不知其腰間的額外重量損壞了視覺效果，不能展示出腹肌的神奇線條，那麼在競賽中將會付出慘重的代價。腹肌訓練在很大程度上取決於你的體型。如果用大重量訓練腹肌，腹肌就會變的又大又厚，對於增加肌肉量有困難的胖型人群來說，在其腹肌訓練中可以採取較輕的重量，以便將腹肌的脂肪去掉。在近代比賽中，腹肌的發達程度通常起決定作用。在過去，只有身材矮小的健美運動員才需要注意腹肌的發展。像瑞格·帕克和皮爾·波爾這樣身材比較高大的運動員，人們希望他們具有寬厚的胸肌、臂肌、背肌和大腿肌。但是裁判很少要求他們展示具體的腹肌造型，當然，如果今天不具有良好的腹肌，贏得「奧林匹亞先生」賽或其他任何高水平的職業頭銜是不可能的。腹肌訓練最重要是線條的清晰度，對於男子健美運動員來說，任何多餘的脂肪堆積在腹部、腰側部及背下部，都會導致失敗。要得到較好的腹肌清晰度，需要進行嚴格的飲食控制和大量的腹肌練習。二、腹部減脂許多健美運動員一直認為做大量的腹肌訓練不僅能增強腹部肌肉，而且還有助於消除脂肪。但是生理學家和其他專家不斷申明腹部減脂——通過猛烈的鍛煉此區域和相鄰區域是不會燃燒掉脂肪，當身體需要能量時，會從各個部位均勻地吸收儲存的脂肪。由以上兩點可以得出腹部減脂除了腹肌練習之外，還需要大量的有氧練習，才能夠取得良好的效果。三、燃燒脂肪以增進線條清晰度如果嚴格的根據某一種練習所消耗的熱量來計算，腹肌訓練也不是減少脂肪的最好辦法，熱量的消耗和所做的功成正比。比如，跑步時一步步移動身體的重量，這就是做大量的功，當你做仰卧起坐或收腹舉腿時，所用的重量要比自己的體重輕得多，因此做的功就相對少。跑3公里比一般的腹肌訓練要燃燒更多的脂肪，因為做功的絕對量等於重量乘上距離，即使跑步看起來並不劇烈。採用節食和有氧訓練相結合的方法減去腹部多餘的脂肪，但是由此而展現出來的腹肌並不發達，線條也不分明，為此，你還需要各種各樣練習動作使腹肌得到鍛煉。四、初級訓練程序許多剛起步的健美運動員熱衷與訓練胸部、手臂而忽略了腹肌訓練。後來，當他們準備迎接健美比賽時，才發現必須採用腹肌訓練程序使這一「劣勢」區域趕上來。所以，我建議一開始就和身體其他部位一樣訓練，這樣腹肌就會和身體其他部位同步發展，也就永遠不會是腹肌處於「落後挨打」的部位。在初級訓練程序中，腹肌應該每天都要鍛煉。第一天做5組仰卧起坐，第二天做5組收腹舉腿。這兩組練習都鍛煉腹部肌肉，但仰卧起坐在較大程度上鍛煉腹肌上區，而收腹舉腿使下腹肌承受較大重量的負荷。另外，為初學者推薦一種吸腹練習，這個練習是將所有的氣吐出，吸氣時盡量收腹，再努力屏氣，時間約為15或20秒種。在日常生活中隨時都可以做這種吸腹練習，這項練習是鞏固和增強腹肌的一種好辦法，也是掌握如何控制這一重要區域的技巧。要時刻觀察腹肌是不是可能成為體格中的「弱區」，以便到高級訓練時採取響應的措施再強化訓練。五、高級訓練程序一但腹肌進入高級訓練程序階段，便可發展腹部每一具體的區域，以使腹肌堅實及線條分明，當然這需要做更多的組數及更多種類的練習才行——包括屈膝收腹舉腿、屈體轉身等等，這些訓練不僅能徹底地鍛煉腹肌，而且還能鍛煉相鄰的腹內外斜肌和肋間肌。想出能扭轉身體的所有辦法，顯然會從很多不同的角度來鍛煉腹肌並能以次得到完全、徹底的鍛煉。比如說，轉體可鍛煉腹內外斜肌，而屈體轉身則是另一種鍛煉方式。還可將已經掌握的仰卧起坐與一種轉體動作結合起來，同時鍛煉腹直肌和腹內外斜肌。收腹舉腿與多種轉體動作結合可鍛煉腹內外斜肌、肋間肌及下部腹肌。也可通過改變基本的動作得到更多的效益。上下仰卧起坐、羅馬椅仰卧起坐、上下收腹舉腿、懸垂收腹舉腿，同時鍛煉上、下腹肌的各種各樣的仰卧兩頭起。尤其是在從初級訓練過渡到高級訓練時，你也會發現一些過去健美運動員未曾做過的一系列練習。我認為什麼方法有效就用什麼方法，用一系列的不同方法不間斷地進行腹肌鍛煉，其中有後踢腿、後舉腿及側卧舉腿等練習。這些不尋常的練習會使腹肌受到新的衝擊使之以更快的速度發展。在高級訓練程序中，以羅馬椅仰卧起坐開始訓練，對腹內外斜肌有交好的發展，除了轉體動作之外，還有像體側屈和腿側平舉之類的練習。同樣，也不能忽視腹肌中部，這以為著鍛煉腹部個部分肌肉，為增加這些肌肉，還應進行像仰卧挺身及直腿硬拉這樣的練習。六、弱部訓練人體腹肌存在的弱點正如身體其他部位也存在的弱點一樣，毫不奇怪。為了克服這些弱點，我們列出了以下為鍛煉腹肌所有區域而設計的練習。腹肌上部：腹肌上部的弱點相對較少，但如果你的上腹肌不夠發達，可在正常的訓練程序中增加仰卧起坐中的任一練習來強化，如上斜板仰卧起坐、膝懸空坐起、地面仰卧起及羅馬椅起坐訓練。腹肌下部：腹肌下部常常是不少人的弱區，為增強這一弱區，需要做各式各樣的收腹舉腿練習。包括直腿和屈膝收腹舉腿、上斜腿平舉及交替收腹舉腿。腹內、外斜肌和肋間肌：用以鍛煉腹內、外斜肌的主要練習有轉體動作、體前屈轉體及體前屈等。但是當做仰卧起坐及收腹舉腿並加轉體動作時（如羅馬椅轉體坐起、轉體膝懸空坐起或交替轉體腿平舉），除了增強上下腹部之外還鍛煉了腹內、外斜肌和肋間肌。下背部：做仰卧挺身、體前屈及直腿硬拉，加重硬拉等動作已被公認為能增強背下部肌肉。此外，轉體動作既能鍛煉背下部也能鍛煉腹內、外斜肌。像俯卧背屈及腿後平舉這樣的練習也有助於加強這一區域的訓練效果。七、賽前訓練程序當準備好參加比賽時，訓練目的應該是塑造並刻畫整個腹肌區域，而不是增進其體積和力量。為強化訓練，用十分鐘的仰卧起坐熱身，作好訓練的準備，而且這一練習增加了熱量的燃燒量。在訓練程序中，要增加更多的不斷練習——類似有氧訓練。賽前訓練的最終目的是提高整個腹部的質量，這些練習都是為了增強和塑造腰偉某一區域而設計的。為增強能真正給競賽裁判留下深刻印象的腹肌，必須為上腹肌、下腹肌、腹內外斜肌、肋間肌、背下部及裁判將審視的每一個區域進行練習。應該對這些區域狠下功夫，完全徹底進行轟擊，使之發達、完美。堅持不懈，就會得到預期效果。