清晨瑜伽的黃金時段， 抵上苦練瑜伽一年功

練瑜伽｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

Preface""

因為天氣的的原因，最近在家習練明顯覺得空間閉塞，空氣不夠流暢。與呼吸著新鮮空氣，感受著陽光滋潤每一寸的肌膚相比，到戶外將瑜伽的美與自然融為一體才是最開心的事情，當然還有一個最大的好處就是可以在各處的美景凹造型。

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在戶外，我們聆聽自然的聲音：鳥的歌聲，葉的噪音，或者海浪的聲音。沉浸在這天籟中，我們會收穫更多，因為這樣也可以讓我們更容易地進入yoga的狀態。

阿育吠陀建議我們最好的練習時間是夏季的清晨。五六點的太陽剛剛覺醒，溫和的陽光能夠帶我們一天的能量。中午的時候，我們練習戶外瑜伽，要記得防晒，可以選擇駝色系的瑜伽服。

平時大家看到的單體式講解，其實很多都是有關聯的，而他們相互串聯後，而實際上他們就是一組進階，也就是：體 式 序 列。

【 熱 身 】

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山 式是一切站立體式的基礎，所以在習練的開始用來熱身的必然就是山式了。山式下半身的狀態很重要。也就是說我們的腿部力量和雙腳的承載力非常重要。

POSE：

step 1： 十根腳趾充分鋪開，感受氣流從腳趾向上行的延伸。骨盆保持中正，吸氣時，脊柱自然向上延伸，頭頂百會穴指向天空；

step 2：呼氣時，微微旋肩向後，找到最飽滿的打開胸腔的狀態，腹部保持內收；

step 3：再一次吸氣時，雙手合十，進入祈禱式。

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【 進 入 體 式 練 習 】

▲展 臂式有人以為後彎幅度越大就越好，或者是自己的腰身太僵硬，這些都是誤區。不過身體僵硬的人卻是領悟最快的，這個體式上，並不是柔韌性最好的人就最擅長。

POSE：

step 1：吸氣時，雙手向上延展，呼氣時，胸腔展開，保持腹部微微地內收，保持胸腔的上提。

step 2：為了減少對頸椎的傷害，我們在進行展臂後彎時，要保持脖頸後側向上的伸展，頸部與雙臂保持在同一平面。

▲前 屈 式很多同學在練習時，都不自覺的會把胸部和脖子用力地去貼向膝蓋和小腿。這樣不僅會傷害到我們後側的脊柱，還容易造成頸部受傷。注意從髖部開始，摺疊上半身。

POSE：

step 1：隨著呼氣，從髖部摺疊上半身，胸腔展開，後背保持飽滿。盡量用胸腔找大腿，兩手抓腳踝。

step 2：做不到的同學，可以雙手抱脛骨或者放在大腿都可以。

▲騎 馬 式，首先右腳向後撤，來到騎馬式，這時我們的雙腳是在一條線的兩邊，前置的腳掌壓實墊子，膝蓋注意不能超過腳趾。後撤的腳後跟

POSE：

step 1：確保你的身體穩定後，呼氣，屈右膝點地，從腹股溝處開始舒展整個右腿前側；

step 2：深吸氣，延展我們的胸腔，呼氣時，繼續向下沉髖。

▲板 式類似於普拉提里平板支撐，但是不要求保持時間，一般為3-6個深長呼吸即可。你可以選擇你舒適的狀態，循循漸進。

POSE：

step 1：抬左膝離地，抬左腳向後，雙手撐地，兩臂肘窩相對，身體呈一條直線。

從板式穿越到▲眼 鏡 蛇 式是一個輕微後彎體式，腰椎是我們在練習中最容易「擠壓」到的部位，這個體式主要注意打開胸腔，避免聳肩。

回到下犬式時，之前的習練的能量在此刻是聚集的時候。瑜伽體式序列的練習就是要從哪裡開始就回到哪裡，屈左膝點地，髖部展開向前，充分伸展左大腿前側，雙手自然放在右腳兩側，呼氣時，再沉髖向下。停留30-60秒後，再次來到前屈式。

再次進入▲站 立 前 屈，感受到脊柱的延展和呼吸的深長，與開始時候心情浮躁不同，除了身體上的稍許的勞累外，心情反而是興奮的。保持自然悠長的呼吸，平靜祥和此刻起身舉臂，目視正前方，這是身心經過洗禮後的完整篤定。

從山式開始又回到山式結束，這是瑜伽的圓，雙手合十致敬太陽致敬生命，從能量的彙集到能量的收束，平和富有恭敬。完整的序列最後以山式為休息結束。

清晨去室外練瑜伽

pose太美，也許桃花就來了呢~

這時候，口氣清新是雙殺哦~

分分鐘拜倒站在你的瑜伽褲下！

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