武術的基本功訓練教學

武術的基本功訓練教學

武術是以技擊動作為主要內容，以套路和格鬥為運動形式，注重內外兼修的中國傳統體育項目。其歷史悠久，門類繁多，是中華民族在長期的社會生產與生活實踐中逐漸積累和發展起來的一項寶貴的文化遺產。令人遺憾的是無情的歲月流逝及其它的人為原因，許多武術套路已被歲月淹沒，或正在淹沒。拯救和發掘這些套路是尚武的現代人的責任，而武術的基本功訓練又是擔負這一責任的基石，現將部分基本功簡單的練習方法整理出來獻給讀者。

腿部練習:

腿部練習主要是發展腿部的柔韌性，靈活性和力量，速度等素質。練習方法有壓腿，劈腿和踢腿等。

壓腿:

一，正壓腿:

面對一定高度的物體(或肋木)站立。左腳提起，腳跟放至物體上，腳尖勾起，踝關節屈緊，兩手扶按在膝關節上。兩腿伸直，立腰，收髖，上體前俯做振壓動作。練習時可左右腿交換進行。

要求與要點:

1，直體向前傾俯振壓，逐漸加大幅度和力量。

2，可以雙手抱住腳掌，先以前額，鼻尖觸及腳尖，過渡到以下頦觸及腳尖。

練習步驟:

1，集體壓腿時，可在統一口令指揮下有節奏地進行，壓至有痛感時可堅持不動進行耗腿。壓腿與耗腿可交替進行。

2，壓腿前應先做些腿部的屈伸，擺動，使肌肉和關節活動開。壓腿後，可做提膝抱腿和「控腿」練習，以提高腿部肌肉的控制能力。

3，壓腿後可做踢，擺動作，壓腿和踢，擺交替進行，其順序為「擺踢-壓-擺踢」，這樣收效比較好。

易犯錯誤及糾正方法:

1，兩腿不直。

糾正方法: 首先使練習者明確壓腿的意義和作用，認識疼痛是壓腿的必經過程。在做振壓動作時，要及時檢查身體姿勢是否符合要求，特別要強調挺胸，塌腰，收胯，正髖和勾腳尖等幾個環節的正確性。也可用手壓住膝部。

2，上體不正(即收不住髖)

糾正方法:先做低壓腿，上體前俯，兩肩保持平穩，左右用力一致。

二，側壓腿:

身體側對一定高度的物體(或肋木)，右腿支撐，腳尖外展。左腿側舉起，腳跟放在物體上，腳尖勾起，踝關節緊屈。右手臂上舉亮掌，左掌附於右胸前成立掌。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左振壓。練習時可以左右腿交換進行。要求與要點:

1，直體向側面傾斜振壓，逐漸加大幅度和力量。

2，先做振壓，逐步過渡到上體側卧於被壓腿上，可以用右手抓握住左腳掌進行耗腿練習。

易犯錯誤及糾正方法:：

1，兩腿不直。

糾正方法:與正壓腿同。

3，上體側前屈(即不能完全側屈)。

糾正方法；支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向前送髖，肩向膝內掖，右手臂上舉並向頭後方伸展。

三，後壓腿:

背對一定高度的支撐物(或肋木)。右腿支撐身體，左腿舉起，腳背或膝部放在支撐物上，腳面綳直，上體後仰並做振壓動作，眼視前方。練習時左右腿交替進行。

要點與要求:腳要伸直，膝要挺，支撐腿全腳著地，腳趾抓地站穩，挺胸，沉髖，腰向後屈緊。

練習步驟:與正壓腿同。

易犯錯誤及糾正方法:

兩腿不直。

糾正方法;同伴可用手扶住被壓腿的膝關節處，另一手壓住髖腰部，幫助把腿挺直。

四，仆步壓腿:

兩腿開步站立，右腿屈膝全蹲，全腳掌著地；左腿挺膝伸直，腳尖內扣。兩手分別抓握兩腳外側成左仆步。然後右腳蹬地右腿伸直，身體重心左移，左腿屈膝成右仆步。練習時左右仆步交替進行壓腿，上體隨之左右前傾。

要點與要求:

挺胸，塌腰，左右移動不要太快。沉髖使臀部盡量貼近地面移動。

五，劈叉:

兩手側平舉或左右扶地，兩腿前後分開成直線為豎叉。豎叉時左腿後側著地，腳尖勾起；右腿內側或前側著地，眼視前方。兩腿左右分開成直線為橫叉。橫叉時兩腿內側著地，兩腳尖勾起。

要點與要求:挺胸，立腰，沉髖，挺膝。

練習步驟：

1，劈叉前應先做壓腿和踢腿等練習。如柔韌性較差，可多做前後左右分腿的振壓動作，或用雙手撐地做慢劈腿動作。

2，柔韌性較好時，可做手不扶地的劈腿動作，也可做上體的前俯與後仰動作練習，以增加練習難度。

踢腿:

踢腿是腿部練習的重要內容之一，也是表現基本功訓練的主要方法之一。可以比較集中地反映出腿部的柔韌性，靈活性，速度和力量等素質和技能水平。踢腿的方法包括直擺性和屈伸性等腿法，如正踢腿，側踢腿，里合腿，外擺腿和彈踢，蹬腿，側踹腿等。

(一)直擺性腿法

1，正踢腿法

預備姿勢:兩腳並步站立，兩手成立掌(掌心分別向兩側)或握掌，兩臂側平舉，眼平視前方。

動作說明:左腳向前上半步，以左腿支撐身體，右腳尖勾起向前額處踢起，兩眼平視前方。練習時左右腿交替進行。

要點與要求:沉肩，挺胸，立腰，下頦內收，頭上頂。踢腿時，腳尖勾起綳落，收腹提髖，踢腿過腰後加速用力，要有寸勁。

練習步驟:

⑴可先練壓腿和擺腿，然後再練踢腿。

⑵可先踢低腿，逐漸過渡到踢高腿，幅度，速度和用力可逐漸加大。

⑶可以手扶一定高度的物體，原地踢一條腿，然後再踢另一條腿。也可以左右腿交替在行進間踢腿。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴俯身彎腰。

糾正方法:收下頦，頭上頂，強調抬頭，挺胸，直腰，兩手臂外撐以固定輪廓。另外可先踢低腿，體會正確姿勢要領，逐漸踢高腿。

⑵拔跟送髖。

糾正方法:上步可小一些，踢腿時支撐腿充分挺膝，腳趾抓地，收腹立腰。也可先踢低腿，然後逐漸升高。

⑶踢腿速度緩慢無力。

糾正方法:可用一手扶肋木，另一手側平舉，在原地做一條腿的連續按口令要求的速度踢腿，做有意加速加力的練習，然後左右腿交換。

2，側踢腿

預備姿勢:與正踢腿相同。

動作說明:右腳向左側蓋步，腳尖稍外展，身體重心隨之移至右腿，右腿支撐，左腳跟微提起，眼視左側。接上動，左腳尖屈緊向左耳側踢起，同時右臂微屈肘向上擺舉亮掌，左臂屈肘立掌於右胸前，眼平視前方。踢左腿為左側踢，踢右腿為右側踢。練習時左右交替進行。

要點與要求:挺胸，立腰，開髖，側身，收腹。

練習步驟:與正踢腿同。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴參見正踢腿的⑴，⑵，⑶。

⑵側身不夠。

糾正方法:支撐腿腳尖外展，上體側向外，擺踢腿盡量從身體側面踢起，開髖。3，里合腿

預備姿勢:同正踢腿。動作說明:右腳向前上半步，左腳尖勾起里扣並向左上方擺起，經面部向右側上方擺動劃弧，然後下落於右腳外側。右手掌可在右側上方迎擊左腳掌(擊響)，也可不做擊響動作，左手臂仍側平舉，眼平視前方。練習時左右腿交替進行。

要點與要求:挺胸，立腰，沉肩，松腰，合髖。里合腿擺動幅度要大，並成扇形。

練習步驟:

⑴先做壓踢腿動作，然後再做里合腿。

⑵原地做一條腿的練習，可按口令要求有節奏地進行，然後換另一條腿練習。

⑶做行進間左右交替的里合腿練習。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴參見正踢腿的⑴，⑵，⑶。

⑵里合幅度不夠。

糾正方法:可先做低腿里合擺動，也可以使里合腿擺動越過適當高度的障礙物(如椅子)，體會裡合腿的動作要領，然後逐漸加大高度和幅度。

4，外擺腿

預備姿勢:與正踢腿同。

動作說明:右腳向右前方上一步，左腳尖勾緊向右側上方擺踢，經面前向左側上方擺動，然後直腿向左後側落步。左手掌可在左上方迎擊左腳外側(擊響)，也可不做擊響動作，眼平視前方。練習時左右腿交替進行。

要點與要求:挺胸，立腰，展髖，外擺幅度要大，成扇形。

練習步驟;與里合腿同。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴參見正踢腿⑴，⑵，⑶。

⑵外擺幅度不夠。

糾正方法:可先做抱膝外展髖等練習，以提高髖關節的靈活性，也可以先踢擺低腿，然後逐漸加大高度和外擺的幅度。

(二)屈伸性腿法

1，彈腿

預備姿勢:兩腳並步站立，兩手叉腰，眼平視前方。

動作說明:右腿屈膝提起，大腿與腰平齊，右腳尖綳直，眼視前方。當提膝至腰平時，迅速猛力挺膝使小腿和腳尖向前彈踢，力達腳尖。左腿伸直或微屈以支撐身體，眼平視前方。練習時左右腿交替進行。

要點與要求:挺胸，立腰，收腹，綳直腳面，挺膝伸腿。彈擊要有寸勁(即爆發力)。

練習步驟:

⑴可先彈踢低腿，逐漸增加高度，以體會彈踢腿的動作要領。

⑵可結合手法練習，如彈腿沖拳和推掌等動作。左右腿交替練習。

⑶做行進間的彈腿和彈腿沖拳，推掌動作練習。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴屈腿不明顯，類似踢擺動作。

糾正方法：按動作順序要領先提膝再彈踢。

⑵彈踢無力，力點不準。

糾正方法：強調提膝彈踢要連貫順勁，利用挺膝加速用力，腳尖繃緊，力達腳尖。

2，蹬腿

預備姿勢: 與彈腿同。

動作說明: 與彈腿同。，惟腳尖勾起，力點達於腳跟。

要點與要求:練習步驟，易犯錯誤及糾正方法均與彈腿相同。惟強調勾腳尖。

3，側踹腿

預備姿勢: 與彈腿相同。

動作說明: 右腿向左側蓋步成交叉步，右腿在前微屈膝，眼視左前方。隨即右腿伸直支撐身體，左腿屈膝向左側提起，左腳尖里扣，然後快速向左側上方踹出，高與肩平，上體微向右側傾斜，力點在左腳跟和腳外沿，眼視左前方。練習時左右腿交替進行。

要點與要求:先提膝後蹬踹，挺膝，開髖，加速用力，腳外沿側朝上。右腿支撐要直而穩固，保持身體平衡。

練習步驟:

⑴先做側壓腿，仆步壓腿和側擺腿等練習，然後再做側踹腿。也可先踹低腿，逐漸增加高度。

⑵可以手扶一定高度的物體(如牆和樹等)做側踹腿練習，以體會側踹腿動作要領，逐漸過渡到不扶物體練習。

⑶在行進間左右腿連續或交替做側踹腿練習。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴腳尖朝上，成側蹬腿。

糾正方法:強調側面出腿，腳內扣踹腿。

⑵上體不正，重心不穩。

糾正方法:盡量挺直腰和軀幹，支撐腿挺直，開髖，腳跟踏實，腳趾抓地。

⑶高度不夠，力點不準。

糾正方法:多做仆步壓腿，側壓腿和橫叉等練習，提高腿部和髖關節的柔韌性與靈活性，上體與支撐腿，側踹腿的角度要適當，協調一致，側踹的腿由屈到伸，猛力踹出，力達腳跟和腳外沿。

掃腿:

掃腿屬旋轉性腿法練習動作。主要有前掃和後掃兩種，前掃難度較大而後掃相對容易些，所以這裡重點介紹後掃腿練習。

預備姿勢:兩腳並步站立，兩手握拳屈肘抱於腰間，眼視前方。

動作說明:左腳向前邁出一大步，左腿屈膝半蹲，右腿挺膝伸直，成左弓步姿勢。同時兩手從兩側腰間向前方推出成立掌，高與胸平齊，眼視前方。定式後，左腳尖內扣，左腿全蹲，右腿伸直成右仆步姿勢，同時上體右轉90度並前俯，兩手在右腿內側處扶地，眼視右前下方。上動不停，隨著上體向右轉動的慣性，以左腳前掌為軸，右腿伸直貼地向右後方掃轉一周，然後左腿屈膝撐起，右腿挺膝伸直又成左弓步，兩手臂自然垂於體前。眼視前下方。

要點與要求:轉體，俯身，撐地用力要連貫緊湊，一氣呵成。上下肢動作要連貫。

練習步驟:可先體會擰腰帶動掃腿旋轉的要領，充分發揮轉體，擰腰的慣性，然後再逐漸加大掃腿的速度和力量。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴掃轉緩慢無力，不成360度圓。

糾正方法:要反覆做擰腰轉體練習，體會撐掌和掃轉的起動要領，注意甩頭，擰腰，轉肩，轉髖要協調一致，用力完整。另外，強調兩手扶地時要盡量向右膝下方插入。

⑵動作不穩。

糾正方法:左腳跟要微提，左腿微有撐勁，左膝微向內扣；右腿一定要伸直，右腳輕擦地面，不要騰空；上體微前傾，立腰挺直上體，頭正並微向上頂，沉肩，收腹。掃轉一周後兩腿用力控制身體穩定，右腿伸直挺膝，左腿屈膝成左弓步姿勢。

腰部練習:

腰是貫通上下肢體的樞紐，在手，眼，身法(腰)，步法四個要素中，腰是比較集中地反映身法技巧的關鍵。拳諺說:「練拳不活腰，終究藝不高。」腰部練習主要有:前俯腰，甩腰，下腰和涮腰四種。以下主要介紹前三種。

(一)前俯腰:

兩腳並步站立，兩手手指交叉，直臂內旋上舉，手心朝上。然後上體前屈，兩手掌盡量貼近地面。接著鬆開兩手，抱住兩腳跟部，盡量使胸部貼近兩腿，持續一定的時間。還可以兩手指交叉向左或向右側轉體，使兩手掌在腳外側觸地。

要點與要求:兩腳併攏，兩腿挺直，挺胸，塌腰，收髖，上體盡量撐伸前折。

（二）甩腰:

兩腳開步站立，兩手臂前平舉。然後以腰，髖關節為軸，上體做前後屈伸和甩腰動作，兩手臂隨上體也做前後甩動，兩腿伸直。

要點與要求:前後甩腰應幅度大，動作緊湊而有彈性，逐漸加大甩腰的速度和力量。

(三)下腰:

兩腳開立，與肩同寬，兩手臂伸直上舉，上體向後下腰成橋形，兩手撐地，抬頭挺胸，腰向上頂。

要點與要求:挺膝，頂髖，腰腹向上頂。橋弓要高，兩腳跟踏實。

練習步驟:

⑴先做腰繞環及上體前後屈伸等動作，然後再下腰。

⑵下腰時，可以先背對牆，以手扶牆慢慢做下腰動作。也可由同伴托腰保護幫助練習，下腰後同伴可幫助頂推膝部，以增強下腰質量和提高下腰效果。

手型手法練習:

手型，手法練習，是運用拳，掌，勾三種主要手型，結合沖拳，推掌，架拳和亮掌等手法，以提高上肢運動技能的基本練習。

一，手型

(一)拳

四指併攏卷握，拇指扣壓在食指和中指的第二指節上。

要點與要求:拳要握緊，拳面要平，手腕要直。(虎口處為拳眼，與之相對為拳輪；四指根節面為拳面；指尖扣壓處為拳心，手背為拳背。)

(二)掌

四指併攏伸直，拇指彎曲緊扣在虎口處。(太極拳的掌與之不同)

要點與要求:指要展，掌要挺，掌向手腕拇指指根處翹起。

(三)勾

五指第一指節頭捏攏在一起，屈腕成勾手。(腕處為勾頂，捏攏處為勾尖。)

要點與要求:四指勾拇指頂，五指捏攏。手腕用力屈勾。

二，手法

(一)沖拳:

沖拳分平拳和立拳兩種。拳心朝下為平拳，拳眼朝上為立拳。

預備姿勢:兩腳左右開立，與肩同寬，兩手握拳抱於腰間，拳心朝上，眼視前方。

動作說明:右拳從腰間向前猛力衝出，轉腰，順肩，當肘關節離開腰間時，右前臂內旋，使拳心翻向下，伸直腕和肘關節，高與肩平，力達拳面，眼視右拳。練習時左右拳交替進行。

要點與要求:沉肩，挺胸，立腰，收腹。沖拳要快速有力，要有寸勁，擰腰，順肩，上體稍前探。

練習步驟:⑴先慢做沖拳動作，不用力，體會動作的技術要領和準確性，然後再逐漸過渡到快速用力。快速用力沖拳要掌握好節奏，

⑵可以結合步形，步發 和腿法做平沖拳動作練習。注意左右交替進行。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴沖拳時肘關節外展，使拳從肩前衝出或有撩拳現象。

糾正方法:強調要肘緊貼肋部運行，以拳領先，肘隨之，直出直入。

⑵沖拳無力。

糾正方法:強調拳握緊，肩下沉，擰腰，順肩，沖拳時前臂內旋，加速用力。

⑶沖拳不穩，力點不準。

糾正方法:可在練習者前面設一固定目標，如掌，和吊袋等,對著目標做沖拳練習。

(二)架拳:

預備姿勢:與沖拳同。

動作說明:右拳從腰間向左，向上劃弧經頭上至右上方架拳。臂內旋，拳眼朝斜下方，眼向左視。練習時左右交替進行。

要點與要求:松肩，立腰，收腹，微屈臂，拳架於右耳上方。

練習步驟:

⑴先慢做，不要用力，著重體會動作路線。然後逐漸加速。

⑵結合步型，步法和手法進行練習(如馬步架打等)。

易犯錯誤及糾正方法:經體側亮掌，動作路線不對。

糾正方法:可讓同伴對其頭部沖拳(給以目標)，體會向上架拳的動作要領。

(三)推掌:

預備姿勢:與沖拳預備姿勢同，

動作說明:右拳變掌，前臂內旋，以掌根為力點向前方猛力推出成立掌。推掌時要轉腰順肩，臂要伸直，高與肩平，眼視右掌。同時左肘向後順拉。練習時左右手交替進行。

要點與要求:挺胸，立腰，收腹，推掌要快速有力，有寸勁，力達掌外沿與掌根部。推掌時還要注意擰腰，順肩，沉腕和翹掌等動作要領。

練習步驟，易犯錯誤及糾正方法均同沖拳。

(四)亮掌:

預備姿勢:與沖拳同。

動作說明:右拳變掌，向下，向右擺動劃弧至頭的右上方時，抖腕亮掌，右臂成弧形，掌心朝斜上方，虎口朝下。眼隨右手擺動至亮掌動作，向右再向左轉移，目視左側。練習時左右手交替進行。

要點與要求:抖腕，亮掌和轉頭要同時完成。

練習步驟:⑴開始練習時，可以用信號或語言提示，使抖腕，亮掌與轉頭協調一致。

⑵可以結合手法與步型進行練習(如仆步亮掌，弓步沖拳等)。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴抖腕動作不明顯。

糾正方法:可單做抖腕練習，左擺臂亮掌時可強調最後一瞬間加速翹腕抖壓。同時要經常活動腕關節，提高靈活性。

⑵抖腕，亮掌與轉頭不一致。

糾正方法:可以用信號(或擊掌)或語言提示，使動作有節奏才能協調一致。

步型步法練習

步型步法練習主要是為增進腿部的速度和力量，提高兩腿移動與轉換的靈活性和穩固性。

一，步型

（一）弓步:

預備姿勢:並步站立，兩拳抱於腰間，眼視前方。

動作說明:左腳向前邁一大步(約為本人腳長的4-5倍)，腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲(大腿與地面平行)，膝與腳尖垂直。右腿挺膝伸直，腳尖斜向前方，腳跟後蹬；兩腳橫向間距與肩同寬，上體正對前方，眼向前視。練習時左右交換進行。左腿在前為左弓步，右腿在前為右弓步。

要點與要求:前腿弓，後腿綳，挺胸塌腰，松肩，沉髖。

練習步驟:

⑴原地成弓步姿勢不動，逐漸增加定勢時間，提高腿部力量和弓步的穩定性。可左右交替進行練習。

⑵結合手形與手法進行練習，如弓步沖拳和推掌等。可在原地左右交換練習。易犯錯誤及糾正方法:

⑴後腳拔根，腳外沿掀起。

糾正方法:要提高踝關節的柔韌性與靈活性，並強調腳尖內扣，腳跟蹬地。

⑵後腿屈膝。

糾正方法:強調後腿挺膝伸直，用力向後蹬伸。

⑶上體不正。

糾正方法:強調頭上頂，挺胸，立腰，收腹，肩和髖部及上體要轉向正前方。

(二)馬步

預備姿勢:與弓步同。

動作說明:兩腳開步站立(約為本人腳長的3倍)，兩腿屈膝半蹲，膝關節不超過腳尖，大腿與地面平行，全腳掌著地，身體重心落於兩腿之間，眼視前方。

要點與要求:挺胸，塌腰，腳跟外蹬。

練習步驟:

⑴原地做馬步動作，靜止不動，逐漸增加練習時間，以提高腿部力量。

⑵原地做馬步蹲起練習，即馬步和站立動作交替進行。也可結合手法進行，如馬步左右沖拳或推掌練習。

⑶行進間連續做上步左右馬步架打練習。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴腳尖外撇。

糾正方法:經常做扣腳及兩腳跟外蹬練習。

⑵兩腳距離過大或太小。

糾正方法:量出本人三腳長的距離後再作馬步練習。

⑶彎腰跪膝。

糾正方法:強調挺胸，塌腰，上體正直，眼視前方，膝蓋不要超過腳尖。可背對牆或手扶適當高度的物體進行練習。

(三)虛步

預備姿勢:與弓步相同。

動作說明:左腳向前伸出，腳尖點地，腳跟提起並微外展，腳面綳直，身體重心落在右腿上。兩腿屈膝半蹲，兩手抱拳或叉腰，眼視前方。練習時左右交換進行。左腳在前為左虛步，右腳在前為右虛步。

要點與要求:挺胸，塌腰，虛實分明。

練習步驟:⑴可先以手扶適當高度的物體進行練習，或先做高姿勢的練習，逐漸降低姿勢以達到半蹲要求。

⑵原地做左右虛步交換練習。

⑶可結合手型手法練習，如「左虛步勾手挑掌」跳轉身接「右虛步勾手挑掌」。 易犯錯誤及糾正方法:

⑴虛實不清。

糾正方法:前腳先不著地，等支撐腿下蹲後再以腳尖輕點地，腳跟提起成虛步。

⑵支撐腿蹲不下去。

糾正方法:可做單腿屈蹲或雙腿負重屈蹲練習，以發展下肢力量。

（四）仆步

預備姿勢:與弓步同。

動作說明:左腳向左側跨一大步，右膝屈膝全蹲，膝微內收，全腳踏地。左腿挺直平仆，腳尖內扣，全腳掌著地。上體正直，微向左側轉動並前傾，眼看左前方。練習時左右腿交換進行，平仆左腿為左仆步，平仆右腿為右仆步。

要點與要求:挺胸，立腰，沉髖，上體正直。

練習步驟:

⑴先做側壓，側踢動作練習。

⑵結合手型手法做「仆步勾手亮掌」練習。

⑶行進間連續做「仆步穿掌」練習。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴平仆腿不直，腳外側掀起，腳尖上翹。

糾正方法:可使平仆腿的腳外側抵住固定物體(如牆根等)，不讓腳外側掀起，挺膝伸腿。

⑵全蹲腿沒蹲到底，腳跟提起。

糾正方法:多做仆步壓腿等練習，強調平仆腿一側盡量沉髖，擰腰。

⑶上體前傾，重心不穩。

糾正方法:松肩，挺胸，立腰，下蹲成仆步時兩腿要適當撐勁，以穩固重心。

(五)歇步

預備姿勢:兩腳開立，兩手抱拳。

動作說明:右腿向左腿後面插步，兩腿交叉靠攏全蹲，左腳全腳著地，腳尖外展。右腳前腳掌著地，膝部貼近左腿外側，臀部坐於右腳跟處。上體微向左轉，眼視左側。練習時左右腿交替進行。左腿在前為左歇步，右腿在前為右歇步。

要點與要求:挺胸，塌腰，兩腿靠攏並全蹲。

練習步驟:

⑴參見虛步⑴，⑵。

⑵左右交替並結合手型手法練習，如左右歇步亮掌動作等。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴動作不穩。

糾正方法:前腳尖要充分外展，兩腿緊貼，松肩，沉髖，上體保持正直。

⑵兩腿貼靠不緊。

糾正方法:強調後腿膝部要插入前腿外側並全蹲，前腿要勾緊後腿，兩腿協調用力緊貼。另外，平時要加強膝與踝關節的柔韌性和靈活性練習。

二，步法

(一)擊步:

預備姿勢:兩腳前後開立，與肩同寬。兩手叉腰，眼視前方。

動作說明:身體重心移至前腿，後腳提起，前腳隨即蹬地向前跳起，在騰空時，後腳碰擊前腳。隨之後腳先落地，前腳再落地。眼視前方。練習時可連續向前進行。

要點與要求:騰空不要太高，頭向上頂，提腰，提髖，沉肩，收腹，兩腳相碰擊不要太用力，落地時前腳掌先著地以緩衝，上體保持平衡，眼視前方。

(二)弧形步:

預備姿勢:與擊步同。

動作說明:兩腿略微屈膝，兩腳迅速連續向側前方行步(成弧形)，每步大小略比肩寬，約走5-7步為宜，眼視前方。

要點與要求:挺胸，塌腰，松肩，沉髖，保持半蹲姿勢。身體重心要平穩，不要有起伏現象。落腳時應由腳跟迅速過渡到全腳掌，並注意轉肩轉腰。

練習步驟:

⑴做兩手叉腰的行步練習，行走速度要適當，逐漸加快速度。

⑵結合手型手法練習，如「勾手推掌」等動作，行走路線也可以是「S」和「∞」字形。

(三)插步:

預備姿勢:兩腳左右開立，同肩寬，兩手叉腰。

動作說明:重心左移，右腳提起，經左腳後向左側橫邁一步，腳前掌著地，兩腿交叉，重心偏於左腿。

要點與要求:橫邁步要輕靈，步幅不要過大。

跳躍動作練習

跳躍動作練習有利於增強腿部力量和提高彈跳能力，是基本動作練習的組成部分之一。常見的和最基本的跳躍動作有騰空飛腳和躍步前穿等。

(一)騰空飛腳:

預備姿勢:並步站立。

動作說明:右腳上步，左腿向前，向上擺踢，右腳蹬地躍起，身體騰空，兩臂由下向前，向頭上擺起，右手背迎擊左手掌。在空中，右腿向前上方彈踢，腳面綳直，右手迎擊右腳面。同時左腿屈膝，收控於右腿側，腳面綳直腳尖朝下。擊響時左手擺至左側方變勾手，勾尖朝下，略高於肩。上體微前傾，兩眼平視前方。

要點與要求:

⑴右腿在空中擺踢時，腳高必須過腰。左腿在擊響一瞬間，屈膝收控於右腿側。

⑵在騰空的最高點完成擊響動作。拍擊動作應連續，準確，響亮。

⑶在空中，上體正直，微向前傾，不要坐臀。

練習步驟:

⑴拍腳練習。練習方法可以原地進行，也可以行進間進行。

⑵原地的或行進間的右蹬腳-左腿擺-踢擺右腿的二起腳練習。

⑶右腿蹬起練習，左腿屈膝擺起，同時兩臂上擺並在頭上擊響的踏跳練習。

⑷上三步或加三步助跑的完整動作練習。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴右腿蹬伸與左腿踢擺脫節，動作不協調。

糾正方法;可多做「練習步驟」所示的練習方法。

⑵起跳後，上體過於前俯，坐臀，致使重心下墜。

糾正方法:可多做行進間的單拍腳練習。在練習中強調上體正直。降低騰空高度，待正確動作形成後，逐步提高騰空高度，完成空中造型。

(二)躍步前穿:

預備姿勢:並步站立。

動作說明:左腳向前上步，重心前移，左腿支撐，隨即右腿屈膝，腳跟提起。同時，右掌屈肘收於左腹前，左掌下落於體後斜下方。眼看左掌。左腿蹬地，右腿向前擺起；體右轉，隨即左腿屈膝提起，身體騰空。同時，右手向上，向後立圓劃弧上舉，掌心向上；左手向前，向上立圓掄舉於頭上亮掌，掌指向右，掌心朝上，眼看左掌。右腳落地，左腳向左側橫出一步，右腿屈膝全蹲，成左仆步。同時，右掌變拳收於右腰間，左臂屈肘下落於右胸前。掌心向右，眼看左側。

要點與要求:躍步要遠，動作要舒適，落地要清零。

平衡動作練習

平衡動作分為持久性平衡和非持久性平衡。持久性平衡要求平衡動作完成後，保持兩秒以上的靜止狀態；非持久性平衡沒有時間上的要求，只要求完成動作後出現靜止狀態。做好平衡動作要求腰，髖有較好的柔韌性，還應具有比較好的肌肉控制力量。平衡動作很多，這裡只介紹提膝平衡和燕式平衡。

(一)提膝平衡：

動作說明:右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，腳面綳直，並垂直扣於右腿前側。左手成勾手，勾尖朝上，臂後伸。右手成掌上架於頭右上方，掌心朝前上方。眼視左側。

要點與要求:平衡站穩，提膝過腰，腳內扣。

易犯錯誤及糾正方法:

⑴站立不穩。

糾正方法:搖擺時，支撐腿稍屈膝調節，腳趾抓地。

⑵勾腳。

糾正方法:強調屈膝，綳腳面。

(二)燕式平衡:

動作說明:右腿屈膝提起，兩掌在身前交叉，掌心朝內。然後兩掌向兩側直臂分開平舉，上體前屈，右腳向後蹬伸，腳面綳直成燕式平衡。

要點與要求:兩腿伸直，後舉腿要高於頭頂水平面，腳面綳平；上體前屈，略高於水平面，挺胸，抬頭。

易犯錯誤及糾正方法:

站立不穩。

糾正方法:支撐腿微屈膝，腳趾抓地。注意向後舉腿，上體前屈和兩臂分開平舉的動作要協調一致。