既要吃的好, 又要降血糖, 就用這4招

同一種食材的不同烹飪方法升糖速度也會不一樣？當然了，比如煮粥不要煮太爛，這樣就能減緩飯後血糖的升高速度。所以糖友們可能要調整下你們的烹飪方法了，既要吃得好，也要「糖」不高。「貝塔系」和大家聊聊其中的方法。

一、降低食物升糖指數的烹調方法

1、蔬菜能不切就不切，豆類最好整粒吃

薯類、蔬菜等不要切得太小或搗成泥狀，盡量切成中等大小，再吃的時候多嚼幾下，既能促進腸道的蠕動，又能幫助控制血糖。

另外，蔬菜類盡量在下鍋前洗切，先洗後切；水煮時水開後再下鍋，且不要加鍋蓋；涼拌或腌泡蔬菜的時間不要太長；烹調蔬菜時不要為了翠綠顏色而加鹼；烹調時間不宜過長，以避免營養素流失。

2、急火煮，少加水

食物的生熟、軟硬、稀稠、顆粒大小決定了食物的血糖生成指數。食物加工越久，溫度越高，水分越多，糊化就越徹底，導致食物血糖血糖生成指數越高，升糖速度就越快。因此，烹調時最好用急火，且要少放水。

3、增加主食中蛋白質的含量

增加主食中蛋白質的含量，會降低主食的血糖生成指數。如餃子、包子等麵食，蛋白質、膳食纖維含量都很高，升糖指數低。

二、有利於控制血糖的煮粥法

1、煮大米粥時加些粗糧

大米粥的升血糖作用是所有粥中最明顯的。研究發現，在熬制大米粥時如果能加一些粗糧，可以明顯降低大米粥升血糖的作用。一般來說，糖友煮大米粥時大米與粗糧的比例最好是2:1。適合加在大米中的粗糧包括糙米、全麥、玉米、大麥、燕麥等。

2、粥不要煮的太爛

穀類食物熬得越爛，糊化的程度就越高，升血糖的作用也就越明顯。所以，粥煮熟即可，不要煮得太爛。

煮綠豆粥時，綠豆煮至剛開花即可。

三、選肉要脂少，烹調清蒸水煮好

1、白肉好於紅肉

多數人都有這種體會，吃了肉食就不容易餓，如果只吃素食就容易餓。因此，適當地吃肉對糖尿病患者是有利的。但從另一個角度來看，肉食含脂肪較多，過量食用對控制血糖、血脂和體重不利。

糖尿病患者每天吃肉要適量，一天吃100-150克就可以了，至於吃哪種肉比較合適，應該說糖友各種肉都能吃，但是從含不飽和脂肪多少的角度來看，魚肉＞雞、鴨、鵝肉＞豬、牛、羊肉。

2、選擇脂肪含量少的部位

總的來說，在食用肉類的時候，要盡量選擇脂肪含量較少的部位。即便同是牛肉、豬肉、雞肉，選擇部位的不同，脂肪的含量也會有明顯的差別，攝入的熱量自然也不同。

糖友可以參照下面的肉類熱量圖，根據各種肉類不同部位所含的熱量來決定使用哪一部位。以豬肉為例，大裡脊部位的肉熱量最低，您去超市或者菜市場時盡量購買這個部位的肉，對控制熱量的攝入有益。另外只能食用含肥肉較多的肉時，在烹調之前必須把肥肉切掉。

3、肉類烹調有講究

選擇好要食用的肉類部位後，接下來最關鍵的就是烹調方法了。如果採用油炸、剪等烹調方法，除了食物本身所含的脂肪，還會攝入多餘的油脂。所以烹調肉類時，應盡量清蒸、水煮，避免油炸、煎，以減少攝入過多的油和脂肪。

四、給食物增加分量感，防止吃太多

分量感十足的一餐飯，不僅能控制熱量的攝入，而且能夠讓人吃飽。

1、餐具大小合理用

不要用一個大盤子來盛裝各種各樣的菜肴，可以將每種菜肴分別用小蝶盛裝，這樣餐桌上的食物看起來也會很豐盛。另外，可以用小碗盛放米飯，與用大碗只盛一點相比，用小碗放適量米飯看上去分量感會更足一點。

2、加些配菜

可以在米飯中加一些配菜，比如黃瓜、菠菜、生菜、蝦肉、帶骨的雞肉等扥，這樣米飯的分量感足，不但能吃飽，還能增加營養。也可以在肉食中加入蔬菜、蘑菇、海帶等，這樣也能使食物看上去分量足。