跟頂尖運動員學習提高步頻與步幅

很多人認為跑步是很簡單的事情，只要邁開腿就行了

但真正的跑者會注意專業的問題：如何能跑出最佳步頻和步幅來提高跑者的奔跑效率？

首先我們需要了解什麼是步頻、步幅？

步頻：

　　所謂步頻指的是你在跑步或走路時，雙腿轉換支撐點的頻率，你也可以簡單地理解成是每分鐘腳落地的次數。例如：在1分鐘內，雙腳共踏出140步，那麼你的步頻就是每分鐘140次。

　　步幅：

　　步幅指的是一步的距離，以腳的中心算，你走或跑一步後，同一隻腳兩次連續著地之間的距離。通過下圖可以讓你對步幅有更直觀的認識。

速度公式：跑步速度=步頻×步幅

所以步頻和步幅的搭配從很大程度上決定了跑者成績的好壞，也決定了跑者奔跑效率的高低。同時這也是問題所在之處：步幅不變，加快步頻，速度提高；同樣步頻不變，步幅加大，速度也加快，當然兩者同時得到提升，速度提升幅度最大。但是，問題在於，當步幅加大時，步頻可能有所損失，而步幅加大時，往往步頻變慢，也就是說魚和熊掌不能兼得。

如果直接告訴你調節方式你肯定不信，那就先來看看頂尖運動員是怎麼跑的：

2007年的世錦賽萬米，貝克勒（萬米世界記錄保持者）與Mathathi以同樣的速度跑了前面九千米。貝克勒身高1.63米，步頻190/分鐘。在最後的一公里衝刺階段，他的步幅不變，步頻提高到驚人的216/分鐘，最後一舉奪得了冠軍。而Mathathi身高1.7米，步頻接近200/分鐘，在最後衝刺階段，加大了步幅，步頻反而下降，維持速度不變（後來他表示最後沒有提速，是疲勞所致）。

被大家熟知的女子萬米記錄保持者王軍霞，是一位典型採用全程高頻率跑法的跑者，她的平均步頻達到209/分鐘。在衝刺階段，她一般採用加大步幅，步頻不變的方式。

前馬拉松世界記錄保持者馬卡烏在高速奔跑的情況下，每分鐘的步頻達到190/分鐘，同時更加讓人感覺不可思議的是，在如此高步頻的情況下他的每一步步幅達到了1.8米，而這讓馬卡烏在馬拉松比賽中更是跑出了2分57秒的配速。

上述例子說明，首先，專業運動員的步頻都很高。而且，最後的衝刺階段他們再根據需要調節步頻/步幅的節奏（但一般都保持一方不變的情況下，加大另一方）。

頂尖運動員能跑出這麼優秀的奔跑模式，首先取決於他們得天獨厚的身體條件以及常年訓練所帶來的強悍體能儲備。但絕大部分跑者是很難具備這樣的能力的。

作為普通的跑者而言奔跑過程中如果一味去追求快步頻和大步幅同在的感覺，往往會對心肺功能形成很大的挑戰，因為大步幅和每一次腿部摺疊都需要身體輸送出更多的能量來完成這些動作，尤其是長期訓練會對身體造成較大的能量損耗、心率上升、肌肉酸脹、筋疲力盡。所以，高步頻、大步幅既是技術的體現，更是能力的體現，能力不夠，刻意模仿技術反而導致東施效顰。

怎樣才能實現最佳步頻和步幅呢？

對頂尖運動員而言，步頻190是最佳狀態，而對於初學者來說，可能跑到步頻160就有點吃力，想要向運動員的最佳狀態靠近，需要你結合自身情況循序漸進地進行訓練。

加強基礎耐力訓練

只有具備良好的體能，才能為足夠的訓練打下基礎。對於長跑運動來說，強化有氧系統是它的關鍵所在。如果想要提高你的跑步效率，需要在每周的訓練安排中需要一定量的有氧基礎跑，從而訓練身體在長距離下的續航能力。

建議：有氧基礎跑訓練時間安排在1~2.5小時之間，刺激身體的有氧系統，同時不會影響整個訓練計劃的效率。

肌肉力量也是必不可少的訓練項目，在跑步的過程中你的雙腳會在地面進行成千上萬次轉換，這樣的衝擊對於身體來說是非常大的一個負荷，因此更需要去加強下肢的肌肉力量來承擔跑量。如果你的下肢是一塊海綿，吸收了落地的大部分震動，卻沒有提供力量回饋，就如跑沙地一樣，當然跑不快！想跑得快，你就要提高結構的剛性，把你的下肢結構變為一個彈力球。

建議：在平時的跑步訓練中，每周安排1~3次的力量訓練。

出了耐力和力量訓練外，技巧也是其中的重要銜接點。世界著名跑步教練丹尼爾斯博士在對很多頂級馬拉松跑者進行研究時，發現他們的步頻普遍保持在每分鐘180步以上，並且在高速奔跑中步幅也並沒有減少，仔細觀察會發現高水平跑者有幾個特點：

●支撐腳每次落地都在臀部下方；

●在每次雙腳支撐轉換中，懸空的腿都會摺疊上拉到一定的高度，甚至有運動員後腳跟能踢到臀部；

●身體始終保持在前傾狀態；

提示：在步頻沒有減少的情況下，小腿上拉摺疊的越多意味著腳在空中經過的距離越長，那麼在同一時間內配速也會相應變快。

提高頻率的時候，我們要的是放鬆、協調的高頻，不是生硬、刻意的高頻。正如最高效率的前進方式是滾動，你的雙腿應該是「主動下壓落地---扒地---後蹬---放鬆後揚---屈膝送髖」這樣的過程，想像你穿上鎖鞋騎自行車，雙腿不是下壓上提，而是隨時進行圓周運動，沿切線方向發力。什麼時候你跑步跑出了這種滾動的感覺，那肯定比別人要輕鬆！所有跑友在跑步時都應該測量一下自己的步頻，明顯低於170-180的，不妨先從提高步頻做起，稍微習慣一下，你就會發現跑得更省力了。

1.快速踮腳，將節拍器設定步頻為180步/分鐘，訓練雙腳快速交替轉換墊步能力。

2.左右提拉墊步，雙腳開立，左右交替墊步，轉換時，注意腳跟向臀部提拉，頻率可以設為100-120步/分。

3.快速弓箭步跳。做雙腿交替快速弓箭步跳，下蹲幅度不用太大，訓練落地後迅速反彈跳起能力，頻率要求要快。

4.弓箭步接抬腿跳。要求快速跳起，同樣落地後要迅速再次反彈跳起能力，動作幅度不用太大，但頻率要求要很快。

當然，步頻的提高是有限度的，限度則取決於你的神經協調性、身體結構和力量。理論上，人的肌肉1/3的最大收縮速度下運動最為高效，這相當於每分鐘180-200步。

步幅，是力量、柔韌性、協調性的函數，其中又以力量最為關鍵。加大步幅，無非是就是「積極前擺，充分送髖，快速下壓，主動扒地，加強後蹬」，每一樣都是以力量為基礎！尤其是大腿後群肌肉，這個肌肉沒勁兒，當然動作就做不好，所以首先需要強化大腿後群肌肉。

這是一個不光訓練大腿後群肌肉，還能鍛煉腳踝，膝蓋、骨盆在動態動作下的平衡穩定能力。

要點：以右腿支撐為例，在保持右腿伸直情況下，身體前傾，同時懸空腿隨之上抬，身體呈現T字形，完成該動作過程中你能感受到大腿後群肌肉強烈的拉伸用力感。可進行2~3組，做12~16次。

2.雙側及單側臀橋

臀橋，盡量將足跟靠近臀部，腳尖勾起，雙手抱肩於胸前。

要點：臀部發力抬起，使膝、髖、肩在一條直線上，甚至髖部略高於該直線。下落時臀部盡量不要觸及墊面，保持臀部肌肉的收縮狀態。可進行2~3組，一組12~16次。雙腳支撐難度較低，單腳支撐由於增加了不穩定性，難度較大。

3.仰卧挺髖勾腿

做一個更有意思的訓練動作，只需要一塊毛巾和光滑的地面就可以完成

要點：平躺於地面上，雙手放在身體兩側，雙腿微屈並勾腳，將腳跟放在毛巾上，用力屈膝勾腿將身體抬起，過程中始終以肩和腳跟為支點，肩到膝蓋成一條直線，臀部用力往上頂。可進行2~3組，一組8~12次。其實做完1組就能感覺到大腿後群肌肉在顫抖。

只有在了解自己訓練情況的基礎上

才能找到針對性的改善和進步方案

正視自己的不足，付出努力提高個人跑步能力

你可以跑得更快更久更遠

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