失眠也是病，如何不吃藥解決您的睡眠障礙？

失眠也是病，如何不吃藥解決您的睡眠障礙？

來自專欄隔壁王醫生

#失眠也是病#

在我們父母及爺爺奶奶輩的眼裡，失眠根本就算不上一個疾病，他們都認為是年齡增長的自然產物，臨床上見識了很多老年人慢性失眠（睡眠不足3-4小時），依然堅強的生活著，有些從青春時候就開始多夢，易醒，有些人整天昏昏沉沉，有些導致繼發相關器質性疾病，才進一步來醫院就診；

2018年3月21日是第18個世界睡眠日，主題是「規律作息，健康睡眠」。最近諮詢睡眠問題的朋友比較多，面對一個個「黑眼圈」，那就簡單的做一個關於失眠的科普。

失眠是最常見的睡眠問題，以頻繁而持續的入睡困難或睡眠維持困難並導致睡眠滿意度不足為特徵，可對個體和家庭構成嚴重負擔及困擾，可分為原發性（無特殊疾病）及繼發性原因（比如呼吸暫停綜合征、甲亢等），其中繼發睡眠障礙要積極治療病因。

人的大部分時間（1/3）都在床上度過，床墊很重要，睡眠更重要。研究發現年齡：年齡越大、越易出現失眠，女性較男性更易出現失眠（女性患病率是男性的1.41倍），失眠在家族中具有一定遺傳性。60+睡眠??

失眠障礙可以分為短期失眠障礙（≤3月）和慢性失眠障礙（>3 個月）。

開啟我的健康睡眠

心理治療已經成為失眠的首選方法，在歐美國家已流行二三十年，臨床最常應用的是認知行為療法，其長期療效優於藥物治療（藥物長期使用易成癮，導致記憶力減退，早期認知障礙，肌張力降低，晨起易摔倒骨折等併發症），增強睡眠驅動力，加強床、放鬆與睡眠之間的積極聯繫。認知行為療法常用睡眠限制治療。

A：連續24小時不睡覺：最困難的第一步，堅持?，重建晝夜規律，但是容易增加疲乏感；

B：如果第一步不容易做到，那就選擇從最少時間睡眠開始，比如你本來一天只能睡3-4小時，平均3.5h，那你就規定固定時間起床（比如6:30 a.m）--即使再困，也必須按時起床，無論如何，爭取3:00 a.m睡（再困也要定點睡）。

C：逐漸增強睡眠時間：比如每天增強15分鐘睡眠，第二天2:45 a.m上床睡覺，第三天2:30 a.m上床睡覺.......以此類推。

D：不要求每天8小時固定睡眠時間，看你第二天的生活狀態評估你的睡眠狀態。睡眠限制治療 能有效的幫助大腦進行重新調整定義晝夜，常常採用特殊的明暗光線，比如利用太陽光和遮眼罩，建議規律的明暗周期。如果你慢慢重建了你的睡眠周期，那你需要堅持下去，並慢慢養成好的睡眠習慣，

• 21天以上的重複會形成習慣；90天的重複會形成穩定的習慣。
  -----行為心理學研究

1. 規律睡眠時間，每天大致相似時間上床，不要熬夜，不要輕易破壞生物鐘。
2. 白天不要打盹，到點睡覺，準點起床，「晚上睡不著，白天不上床」。
3. 床是睡覺的地方，失眠最多因素就是睡前興奮因素太多，不要在床上玩手機，上床後就專心一致，床??是睡覺和性生活的地方。
4. 避免睡前焦慮、緊張，不要睡前運動，可以做一些單調、無聊、「風平浪靜」的事情。
5. 提前設置一個睡前固定時間（時刻表，比如睡前3小時），把你擔憂的、困擾的事情寫下來，放到明天早上做，生活和人生都是不完美的，你不可能把每一件事情都做完美。
6. 釋放自己的感受和情感，把不快、憤怒、委屈都寫出來，人生難免會抑鬱、焦慮，也是可以接受的，睡前做完，然後努力把感受和情感變的有意義。
7. 如果上床之後15min未睡著，那就起床做一些其他的事情，躺床上時間越長，增加失眠的機會越多。
8. 不要強迫自己入睡，反覆強迫自己會產生挫敗感，久而久之會焦慮抑鬱，時刻關注自己身體放鬆的感覺，記住「閉目既能養神」。
9. 「重複」，面對一些負面心情，可以「重複」，「重複」可以把很多事情變成無聊的東西，無聊的東西就不會再影響你的心情及情緒，順其自然，緩慢流逝。
10. 挑戰負性思維，「晚上睡不著，明天可怎麼辦？」「明天不能好好工作，然後.....」其實失眠很常見，每個人都會經歷，睡不著覺沒什麼大不了的，又不是什麼大事情。

11. PS：診斷圖譜

參考資料：中國失眠障礙診斷和治療指南

程豐博士-失眠的認知行為治療

原創文章，首發於公眾號：ONE特立獨行的豬。

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圖片來源於網路

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