高蛋白減脂的實用操作指南（文末含防胖彩蛋）| 至燃分享

來自專欄 Xfire至燃-健身美食家

原文首發於公眾號「XFire至燃」

前兩篇文章參考了很多國外權威文獻，詳細寫了減脂期怎麼吃蛋白質可以極大地促進燃脂，（可以看這裡：邊減脂邊長肉的「飢餓陷阱」是什麼？平台期欺騙餐有用嗎？| 【至燃分享】、科學界減脂新寵兒：蛋白質飲食法了解一下 | 【至燃分享】）

權威的營養科學認為，減脂期吃占每日卡路里總量的25%-35%的蛋白質可以起到極好的減脂效果，同時對身體沒有負擔。而減脂期具體該吃多少蛋白質，這兩個簡化後的公式可以很好地幫助到你：

減脂卡路里公式：卡路里總量*0.075=蛋白質攝入量，比如 2000卡*0.075=150克蛋白質

或者

減脂體重公式：體重公斤數*1.8g=蛋白攝入量，比如 75公斤*1.8g=135克蛋白質

這個計算出來的蛋白質含量不用吃得特別精確，比如算出140克蛋白質實際吃120克效果也相差不大。從自己和朋友們的親身測試下，效果都是棒棒的，當初體脂率25%的我一個月瘦10斤很輕鬆。

減脂期我每天的蛋白質目標在120克，所以我的食譜安排是：

• 早餐 20克蛋白質 （比如2個雞蛋，一個雞蛋8克蛋白質，再加一杯牛奶和兩片吐司）
• 午餐 40克蛋白質（比如 200克的 瘦豬肉、瘦牛肉、魚肉等，100克瘦肉含10克蛋白質）
• 晚餐 40克蛋白質（同午餐）
• 零食 20克蛋白質 （吃點至燃蛋白能量棒（12克蛋白質）、魷魚絲、重量訓練完喝蛋白粉等等）

這裡一定要強調的是，早期剛開始需要用電子秤對自己的食物做精確的稱量，保證自己吃到足夠的蛋白質，以後慢慢熟悉了就憑目測了。比如120克蛋白質相當於15個雞蛋之多！如果沒有精準測量，大家只會象徵性的多吃點肉，根本吃不到這麼多蛋白質，最後減脂也沒有效果。

除了吃蛋白質，還要禁食添加糖的零食、飲料，禁食含油量高的干煸菜、油炸食品、紅燒肉等等，米飯盡量吃雜糧飯。所以每天我的標準菜譜就是：

• 菜譜一：大盤辣椒炒肉(200克以上瘦肉)，一盤炒空心菜（200克），一碗雜糧米飯，配一瓶氣泡水。

or或者

• 菜譜二：半條清蒸鱸魚（200克以上魚肉），一盤炒菜心（200克），小碗米飯加紅薯，配一瓶零卡雪碧。

當然，做不到每天都這麼標準，要是趕時間就把肉、青菜都放在一份炒飯里給解決了。減脂期真的還是吃得挺開心的~~~~而且從小也本來就不愛吃甜食，唯一忍不了的就是油炸食品了，每周還得吃一次炸雞cheat meal釋放一下。至於飢餓或者吃過量的問題，當你吃了這麼多蛋白質後，相信我不存在的。本來早餐想吃3個雞蛋但實在會塞不下去，蛋白質實在是太飽腹了。。。

可以看到，我的日常菜譜中除了肉，還有必須的青菜。因為高蛋白飲食同時也要配有足夠的膳食纖維，不然可能會便秘。而青菜卡路里極低，同時又是優質的膳食纖維來源，一定不能少吃。中國膳食居民指南建議每天攝入20克膳食纖維，100克青菜含2克膳食纖維，加上糙米飯、全麥吐司等等一天正常飲食下來我的膳食纖維攝入也不過10克，所以往往我還會吃水果或者至燃蛋白能量棒（每根含6克膳食纖維）做一個補充。便秘？不可能的

除了蛋白質和膳食纖維，多喝水也有助於蛋白質的吸收和提高身體的新陳代謝，加速燃脂。而通過研究報告和對日常的觀察，我發現大家日常喝的水往往只有營養學要求的一半，會引發很多慢性的問題，這一點以後開個單篇文章講一講。另外，還有一個建議是需要適當補鈣。高蛋白飲食可能會引起鈣流失導致骨質疏鬆，但這一點還存疑權威科學界還沒有定論。但我隔兩天還是會吃個鈣片，補補也沒啥事。

最後彩蛋。

就算瘦下來了，復胖了怎麼辦？??

往下看

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我這麼好心會不告訴你嗎？！當你減脂完成後，恭喜你之餘，還得把防止發胖該吃多少蛋白質的套路交給你。把這減脂期的兩個公式做個參數調整，就是防發胖公式啦：

防發胖卡路里公式：卡路里總量*0.04=蛋白質攝入量，比如 2000卡*0.04=80克蛋白質

或者

防發胖體重公式：體重公斤數*1g=蛋白攝入量，比如 75公斤*1g=75克蛋白質

因為減脂期為了提高新陳代謝、提高飽腹感和防止肌肉流失，對蛋白質需求更高，但是日常維持自己的身材體重就不用那麼高的蛋白質攝入了。不過，也絕對不可以掉以輕心。我們正常的一頓工作外賣是這樣的：

紅燒肉配上蔬菜米飯。這裡含有的瘦肉可能還不到100克，大量的都是肥肉，而蔬菜的凈重也不到100克。這樣的一頓飯下來不過10克蛋白質和2克膳食纖維，一天三頓不過30克蛋白質，不到防發胖公式要求的一半。。。。所以說為了不發胖，在辦公室備點肉乾、奶粉、蛋白能量棒什麼的，還是很有必要滴~~~~~

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作者介紹：

我是@Caesar凱撒，健身美食作者，從事「至燃 蛋白能量棒」的產品研發。

「Xfire至燃」 蛋白能量棒是健身減脂的純天然食品，每份含有12克的超高蛋白質，極大地促進減脂效果。

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