小腹總往前凸？竟然不是因為胖？

女性們有沒有這樣的經歷：夏天穿稍微收腰一點的衣服，就很擔心小肚肚露出馬腳。走路、站立時總要小心翼翼地收緊肚子，或者保護性地用手擋一擋。

就連一些瘦得只剩骨架的姑娘，也無法避免這個煩惱，這是為什麼呢？

那不是胖，是骨盆前傾

其實，凸出來的小肚子，有時並不是贅肉，而是骨盆前傾的後果。

什麼是骨盆前傾？

正常情況下，人體站立時，骨盆的情況應該是這樣的（圖1）；而當骨盆向前方傾斜，站立姿勢就會變成這樣（圖2），看起來小肚子就會顯得很明顯。

除了體態上的難看，骨盆前傾還會給帶來一些潛移默化的危害，如：大腿變粗、長時間站立後腰痛、走路容易絆倒、身體平衡能力差等。

「三角形」自測法

關於骨盆前傾的自測，網上流傳著一種方法：

將臀部、背部貼在牆上，然後將手握成拳狀，塞入腰椎和牆壁間的空隙。如果能放得下一個拳頭，說明是骨盆前傾。

這種方法簡單方便，對大部分人有效，但對臀部肉肉很多的人，這是不適用的。畢竟，臀部肉多了，腰椎離牆的距離自然就比較遠了。

這類人要參考以下方法，這適用於所有人：

保持垂直站立姿態，兩隻手放在小腹上，沿著「三角形內褲」的形狀，合成一個倒三角形。

如果三角形的平面垂直於地面，就是正常骨盆；如果這個平面向地面傾斜，就是骨盆前傾。

3種方法，預防骨盆前傾

生活中，有很多不良習慣會導致骨盆逐漸向前傾斜，想要預防，就要改正這些不良的習慣。

1、久坐+不運動

坐著的時候，腹部和臀部的肌肉都很放鬆，處於「放假狀態」。久而久之，力量就會減弱，骨盆的傾斜度就無法維持。

改正策略：上班久坐一族應當增加腹部、臀部訓練（具體操作看下文）。

2、經常穿高跟鞋

穿高跟鞋，會使身體重心向前移動，大腦為了保持身體平衡，會做出適應性調整，於是骨盆前傾出現了。高跟鞋的跟越高，對重心影響越大，骨盆前傾的影響越大。

改正策略：盡量少穿高跟鞋，鞋跟以<5cm為宜。

3、肥胖

過多脂肪堆積在腹部，身體重心前移，也會造成「高跟鞋效應」。

改正策略：當然是減肥！減肥！減肥！

矯正前傾，這些動作做起來

骨盆前傾，運動學上稱為「下交叉綜合征」，它是由4個肌肉群失去平衡造成的。

過於緊張的肌肉：

1-位於左上方的腰部肌肉（豎脊肌）

2-位於右下方的髖部肌肉（髂腰肌）

過於鬆弛無力的肌肉：

3-位於右上方的腹部肌肉

4-位於左下方的臀部肌肉和大腿後群肌肉

所以，從原理出發，我們要像擰螺絲釘一樣，該松的松，該緊的緊！

擰緊肌肉

1、增強腹肌：平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

2、增強臀肌：臀橋

屈膝，仰卧在地上，以腰、腹部以及背肌的力量,將臀部夾緊慢慢往上抬, 讓大腿、骨盆、腰腹連成直線。然後臀部用力，緩慢而有控制地還原。

放鬆肌肉

3、牽拉髂腰肌：弓箭步

該動作採用很大的弓箭步，後腿膝蓋貼於瑜伽墊上，重心前移，就能夠充分感受到髖前部肌肉髂腰肌受到牽拉，保持15-30秒，可重複3-5組。

4、緩解背部肌肉

跪式祈禱+泡沫軸放鬆

跪式祈禱：跪坐在墊子上,向上抬起雙臂,俯身向下, 讓胸部緩緩貼住大腿, 手掌觸地。拉伸長期處於被擠壓狀態的背部肌肉。

泡沫軸放鬆：仰卧在泡沫軸上，屈膝屈髖,通過腿的蹬伸，讓泡沫軸對背部進行滾壓，這個動作舒緩由於骨盆前傾導致的背部和腰部肌肉緊張。

當然，以上這些動作要做得規範才有用，請盡量在健身教練的指導下進行。

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