山藥比西瓜更容易升血糖，這是為什麼？ | 較真健康

較真要點（趕時間只看要點就夠了）：

1、糖尿病病友選擇食物時最主要的參考因素是「食物對血糖的影響能力」，可以用血糖指數（GI）和血糖負荷（GL）這兩個指標來衡量。

2、血糖指數（GI）是指某種食物在一定時間內升高血糖的能力，可以理解為食物導致血糖升高的速度。大多數精加工食物和零食（白米飯、薯片、土豆泥等）是高GI（≥70）食物，粗製的穀物製品（全麥麵包，甜度比較高的水果）是中GI(56-69)食物，幾乎全部綠色蔬菜，柚子、李子等低甜度水果以及牛奶等是低GI (≤55)食物。

3、血糖負荷（GL）是對血糖指數（GI）的優化，可以理解為食物導致血糖升高的幅度。雖然西瓜的GI（72）比山藥高（54），但是同等分量的西瓜所含的碳水化合物比山藥要少，西瓜的血糖負荷更低。這也就是吃一塊西瓜並不會引起血糖的大幅度變化，反而山藥對血糖的影響和對胰島素的需求更大的原因。

4、GI和GL受烹飪方法影響大，例如土豆在燉、煮過程中的GI比未烹飪時高，放冷後的GI又比熱食時低。白水煮土豆塊的GI比工業化生產的速食土豆泥的GI低。

5、糖尿病病友在膳食方面首先需要注意的問題仍然是控制總熱量和保證膳食多樣、均衡。在此基礎上，可以合理使用GI和GL來指導飲食。

查證者：胡遠東 | 醫學博士、主治醫師

在糖尿病系列第三期中我們介紹了「食物交換份數法」，按照這個方法步驟來制訂食譜，可以很好地控制血糖（加鏈接）。

但是仍然有一些讀者提出了疑問：我聽說糖尿病病人都不能吃XXX、XXX，為什麼你們的示例食譜中還有這些食物呢？

針對這個問題，當然可以用「都可以吃，重在適量」的萬能句式來回答，但總覺得還缺了什麼，因此決定專門用一篇文章作為糖尿病飲食問題的補遺，回答一下糖尿病病友在食物種類選擇方面的問題。

除了限制總體熱量攝入的大前提，我們在建議糖尿病病友多吃或者少吃某種食物時，最主要的考量因素是這種食物對人體血糖水平的影響。不同食物對血糖的影響能力是不一樣的，食用後會使血糖波動過大的食物需要機體分泌更多胰島素，對本身已有胰島素相對或絕對不足的糖尿病患者來說顯然是不利的。

那麼，是什麼決定了食物對血糖的影響能力呢？

食物的血糖指數

我們知道，血糖主要來源於食物中的碳水化合物，而碳水化合物是包括了單糖、多糖等在內的一大類營養物質。攝入的單糖可以直接被腸粘膜上皮細胞吸收，而多糖和澱粉則要經消化酶分解變成單糖後才能進入血液循環，因此進食多糖和澱粉類為主的食物時，血糖升高的速度和幅度會比進食主要由單糖構成的食物來的慢。

為了定量研究這種差異，二十世紀八十年代，營養學家Jenkins提出了血糖指數(glycemic index, GI)的概念，GI指的是與參考食物（一般是純葡萄糖）相比，某種食物升高血糖的能力。它的計算公式是：

GI=（含有50g碳水化合物某食物的2小時血糖水平/50g葡萄糖的2小時血糖水平）×100

比如，食用含50g碳水化合物的純葡萄糖2小時後，血糖上升1.0mmol/L，而食用同樣含50g碳水化合物的蘇打餅乾2小時後，血糖上升0.74mmol/L，則蘇打餅乾的GI就是0.74/1.00×100=74。

選用葡萄糖作為GI的參考標準，是因為它是可以被腸道直接吸收入血的單糖，我們把葡萄糖的GI設為100，則其他食物可以按GI值分為以下三類：

（1）高GI(≥70)：包括大多數精加工食物和零食，如白米飯、薯片、土豆泥等。

（2）中GI(56-69)：粗製的穀物製品如全麥麵包，以及甜度比較高的水果。

（3）低GI (≤55)：幾乎全部綠色蔬菜，柚子、李子等低甜度水果以及牛奶等

基本上，大多數主食都是高GI或中GI食物，而綠色蔬菜、奶製品等的GI一般都很低。同時，食物的加工程度和甜度越高，越可能有較高的GI值。

比血糖指數更進一步的血糖負荷

GI代表的是不同食物中的碳水化合物轉化成單糖並被吸收入血的難易程度，但還不能直接等同於食物影響血糖水平的的能力。某些高GI食物中的碳水化合物雖然可以很快轉化成血糖，但由於其中碳水化合物的總量較少，因此在普通攝入量下，並不會導致血糖顯著升高。

西瓜就是一個例子，西瓜中的GI是72，屬於高GI食物，但事實上西瓜中碳水化合物的含量很少，每100g西瓜中僅含有4-5g左右的碳水化合物，其餘絕大部分是水和植物纖維，因此吃一塊西瓜並不會引起血糖的大幅度變化。

相反的例子是山藥，雖然它的GI只有54，屬於低GI食物，但由於每100g山藥中含有15-20g左右的碳水化合物，因此食用等量的西瓜和山藥時，後者對血糖的影響和對胰島素的需求是要比前者大得多。

為了更準確地定量表示食物對血糖的影響，1997年，美國營養學家Jorge Salmerón在血糖指數的基礎上提出了血糖負荷(glycemic load，GL)的概念，其計算公式如下：

GL=GI×碳水化合物含量(克)/100

GL的等級劃分是：≥20為高GL食物； 11-19為中GL食物；≤10的為低GL食物。

例如剛剛我們提到的西瓜（GI=72），一份的重量是120g，根據GL計算公式，在食用一份時其GL只有4，屬於低GL食物，而一份150g的山藥（GI=54），其GL值可達20，雖然GI只是中等，但GL已經屬於較高的範圍了。

合理使用血糖指數和血糖負荷

以血糖指數和血糖負荷作為關鍵詞，我們可以在互聯網上查到很多不同食物的GI和GL值表格，尤其是使用英文進行檢索時，包含數千種食物的表格更是比比皆是，那麼是不是意味著我們可以按圖索驥，完全根據GI和GL來決定吃哪些、不吃哪些食物呢？

首先，GI和GL只是從血糖的影響角度來評價不同食物的一個指標，糖尿病患者和高危人群在膳食方面首先需要注意的問題仍然是控制總熱量和保證膳食多樣、均衡。用本系列的糖尿病病友怎麼吃血糖才不高？記住這1個公式就夠了中介紹的食物交換份數法制訂的食譜，可以很好地滿足上述需求。

另外，即使是同一種食物，GI與GL受烹飪方法影響也很大，以土豆為例，在燉、煮等烹飪過程中，土豆中的澱粉會發生糊化反應（長鏈澱粉分子分解、無序化），從而使得澱粉更容易被消化酶分解，GI較未烹飪時增高，而如果放冷以後，土豆中的抗性澱粉（可以抵抗消化酶的澱粉）比例又會有所上升，GI比熱食時下降。白水煮土豆塊的GI一般在50左右，而工業化生產的速食土豆泥的GI則可達70-80。

綜上所述，通過對GI、GL的科學認識，能使我們更好地認識食物與血糖之間的關係，從而養成更均衡、更健康的膳食習慣。