功能鍛煉有效治療肩周炎2016年03月08日 星期二A20健身新聞

功能鍛煉有效治療肩周炎

不知道您有沒有遇到過這種情況：早晨穿衣服伸袖子的時候胳膊抬不起來？轉身從車子後排取東西的時候肩膀會疼？在超市買東西的時候，取貨架上面兩排的東西很困難？如果東西再重一點，就不得不求助店員？

這些情況或許困擾過你，或許還與你無緣，但是不爭的事實是：年過40之後，越來越多的人發現自己的兩隻肩膀越來越不聽使喚，舉不得重東西，抬胳膊就痛，取高處擺放的東西都成了生活中不能承受之輕。去醫院外科挂號就診，醫生一番詢問檢查之後，通常會在診斷書上寫下龍飛鳳舞的三個字：「肩周炎」。然後通常醫生會給出以下的處方：吃止痛藥，敷膏藥，理療按摩，針灸，功能鍛煉。

什麼？疼成這樣了還要鍛煉？沒錯，不誇張地說，在這張處方中，吃藥理療按摩針灸都是緩解肩關節疼痛癥狀的，只有功能鍛煉這一項是真正治本的，假如不鍛煉，即使經過治療肩膀暫時不疼了，但過一段時間，肩周炎還會回來找你。這中間的原因，還要從肩周炎的病因說起。

罪魁禍首究竟是誰？

醫學研究告訴我們：大部分肩周炎患者，患病最初的起因是「肩峰下撞擊」，這種名字很拗口的病變，簡單說來，是由於肌肉失衡致使肩關節內部過於狹窄，導致抬胳膊的時候，關節內的肌腱被兩邊的骨頭擠壓、撞擊，從而引起肌腱的疼痛和損傷。如果任由「肩峰下撞擊」發展下去，疼痛和損傷會導致整個關節發炎甚至僵硬，肩周炎就這麼登場了。

所以肩部肌肉失衡才是罪魁禍首，而藥物、按摩、針灸對此都沒有明顯作用，解決肌肉和姿勢問題，只能靠功能鍛煉。

危害頸肩的生活習慣

肩周炎還有個綽號叫「五十肩」，之所以這樣叫，是因為肩周炎多在40歲以後發病，大部分患者的年齡在50歲上下。但是近些年來，這種情況正在逐漸發生著變化，因為生活方式、職業習慣以及運動中保護不當等原因，肩周炎已經開始危害到更年輕的人群了。長期伏案工作的職員，整天沉溺於電腦遊戲、網上購物或者社交網路的「宅男宅女」們，離肩周炎的魔爪已經越來越近了。

君子不立於危牆之下，我們如何改變這種狀況呢？說來也簡單，首先，不管是伏案工作，還是遊戲上網，過一小時就要站起來活動活動。其次，坐姿要正確，腰背挺直，目光比平視稍低一點，而不能低頭含胸，也不能把胳膊肘架到桌子上。我想，這種要求意味著大部分人要重新調整桌椅的位置和高度，事實上，國外很多公司為了防止僱員發生頸肩痛，會專門請醫學專家上門給員工的桌椅電腦的位置和高度進行調整。

我們每天工作娛樂時接觸到的、與肩周炎相關的結構指標是滑鼠鍵盤的高度，和椅子扶手的高度。如果這些物品的高度過高，我們就會被迫進入到聳肩弓背、低頭含胸的姿勢，前面說過，長期維持這種姿勢對肩關節相當不利。

鍵盤和滑鼠應該處在同一水平面，最合適的高度是：端坐在椅子上，上臂貼近身體，小臂前伸操作鍵盤滑鼠的時候，肘關節恰好成直角。那麼椅子扶手呢？當我們端坐在椅子上，上臂貼近身體，小臂前伸，肘關節成直角的時候，椅子的扶手應該處於略低於肘關節的高度。如果扶手高度不合適，而且高度不可調，那最好把扶手拆除。

別忘了排除其他疾病

鍛煉的方法是什麼？

根據上面的病因分析，我們推薦給肩周炎患者的鍛煉方法主要有三大項：增大關節間隙、牽拉過緊的肌肉、鍛煉虛弱的肌肉。

增大關節間隙和關節活動範圍，減少撞擊疼痛

為了減少肩關節的撞擊疼痛，我們可以想一些辦法來增大肩關節中間的空隙，比如像下圖那樣，上身前傾，手臂下垂，做一些鐘擺或者繞圈動作。為了增加訓練效果，手裡還可以拎一個小啞鈴或一大瓶礦泉水。還可以面對牆壁站立，身體穩定住，用手指在牆壁上向上爬行，這也能增大肩關節的活動範圍。

牽拉開一些比較緊的肌肉，改善肩關節的形態和姿勢

患肩周炎的朋友，肩關節的形態會有一些特徵性的改變，這與一些特定肌肉過緊有關係，其中最有代表性的就是胸小肌，這條肌肉過緊，會把整個肩關節向前方拉扯，出現含胸駝背的姿勢，這種姿勢會讓肩關節變得狹窄，「肩峰下撞擊」容易出現。牽拉這條肌肉，可以很有效地解除肩部的不良姿勢。具體的方法會用到一根泡沫軸（也叫瑜伽柱），如上圖的姿勢，縱向躺在泡沫軸上，雙臂打開，手心向上，深呼吸，讓肩臂放鬆，保持3分鐘的時間。為了改變肩部的不良姿勢，這種牽拉方法要堅持每天都做2次。

虛弱肌肉的鍛煉

上面說到，肩周炎的罪魁禍首是肌肉失衡，那麼虛弱肌肉的加強必然是鍛煉的重點。導致肩部疼痛的肌肉失衡，主要有兩處。

第一處，是胸肌和背肌不平衡：我們軀幹的前面，分布著胸肌；軀幹的後面，則是背肌，胸肌和背肌各自從軀幹連接著肩關節。理想的情況，應該是胸肌和背肌功能相當，兩者在肩關節達到平衡狀態。但是大多數人的背肌要弱於胸肌，尤其是平時疏於鍛煉的人群。當背肌無力，胸肌相對強勢的時候，整個肩部都會被胸肌拉向前方，也會出現含胸駝背的不良姿勢。

第二處，是肩袖肌肉弱：肩袖肌肉是一群能夠阻止肩關節狹窄的肌肉，當肩袖肌肉足夠強的時候，它們會把肩關節拉開一段空隙，防止關節運動時骨頭和肌腱的撞擊，當這群衛兵太過孱弱，支撐不住的時候，肩關節間隙就會變窄，關節撞擊和肩痛就無可避免了。

根據以上的解剖學知識，我們建議肩周炎的朋友進行以下的力量鍛煉。

(1)增強背部肌肉，使胸肌背肌恢復平衡

在這裡，我們給大家推薦兩種很有用的背部肌肉節奏操：

首先第一種，預備姿勢是俯卧在床上或者墊子上，雙手側平舉。

一：手臂不動，背部肌肉用力，使兩個肩胛骨往一起靠近，做這個動作的時候要特別注意，使用背肌的力量，而不要使用頸部的力量、縮著脖子完成；

二：背部肌肉繼續用力，保持肩胛骨靠近的狀態，在此基礎上稍微抬起手臂；

三：背部肌肉繼續用力，保持肩胛骨的狀態，落下手臂；

四：放鬆背部肌肉，肩胛骨向兩側落下。

我們可以按照「一二三四、五六七八，二二三四、五六七八……」這個節奏一直做下去。通常一組要做到「八二三四、五六七八」，每次完成3-5組，組間休息1分鐘。

第二種和第一種動作基本一樣，也要按照「一二三四」的四步節奏來完成，不同的只是將雙手側平舉改成了雙手向上舉，和身體拼成一個「Y」形。

做以上兩項訓練的時候，如果您本身力量很好，覺得動作太過簡單，可以在手中握兩個啞鈴，以增加難度。

（2）增強肩袖肌肉的力量

肩袖肌肉，指的是負責手臂旋轉的一組肌肉。增加肩袖肌肉力量的方法，就是旋轉手臂，尤其是向外旋轉，如下圖。

首先，身體側卧在墊子或床上，上面的大臂和身體之間夾一條捲起來的毛巾卷，具體位置在大臂下端靠近肘關節處；

然後，上面的手臂彎曲，肘關節成90度，肘部壓在毛巾卷上，使大臂同身體保持平行，前臂在腹部前面垂下手掌朝下；

接著，保持上面的大臂儘可能貼近身體，壓住毛巾卷，手握啞鈴或其他合適的重物，向上運動，直至最高位置。再緩緩回到起始位置，重複這一動作。

每次完成3~5組，每組上舉10-15次，組間休息1分鐘左右。

（3）肩部穩定訓練

起始姿勢有點像普通的俯卧撐，但是雙手靠得更近，雙手位於肩部下方，雙臂垂直於地面，整個身體伸直，兩腳著地，兩腳距離與肩同寬；

然後緩緩將一隻手抬離地面3~5厘米，保持3~5秒，而後這隻手緩緩落下，恢復到起始位置。然後另一隻手抬離地面，重複這一動作。

每次練習3~5組，每組中兩隻手各抬起5-8次，組間休息1分鐘。

如果力量比較弱，無法完成這種動作，可以降低難度，用膝蓋支撐代替雙腳支撐。

最後提醒一下，除了肩周炎之外，肩痛也有可能由其他的疾病引起，比如風濕性關節炎，類風濕性關節炎，肩袖撕裂，甚至糖尿病和一些腫瘤都會引起肩痛，所以去醫院對病情作出明確診斷是第一步，大家切記切記。

以上介紹的這些力量鍛煉，可以釜底抽薪地解決肩周炎的發病原因，有效地治療或預防肩周炎。