3個體式幫你打造「發熱體」，瑜伽禦寒正當時！| 習練寶典

一到冬天，手腳冰冷的冰美人們，是不是特別羨慕那些自帶發熱體的姑娘？先來欣賞一組冰雪奇緣般的瑜伽美圖，看看練瑜伽的姑娘到底有多酷！

長期的瑜伽練習能打造較好的體質，長期堅持習練瑜伽的姑娘們，對自己身體也有比較充分的了解和把控！

在冬季，因為天氣寒冷，肌肉和骨骼的靈活度大不如前，大家在練習瑜伽或者做體式拍照前，充分熱身非常重要！不然，除了有感冒的可能，還有受傷的風險！

欣賞完這組美麗動人的瑜伽圖，你是不是特別羨慕姑娘這麼抗凍？

那麼，在冬天如何練瑜伽禦寒？瑜伽禦寒的原理又是什麼呢？

冬季是內蓄熱量，保養器官的大好時節，但由於人們在冬天吃得油膩，喝水量減少，對器官造成一定負擔，因此我們需要加強對身體器官的激活，以此讓血液流通，四肢舒展，身體更加暖和！

瑜伽三大體式——風吹樹式、脊柱扭轉式、肩倒立，每一個體式能鍛煉到不同部位，為你激活對應器官，打造「發熱體」，瑜伽禦寒正當時！

風吹樹式

禦寒功效：

風吹樹式作為一個站立體式，起到擴張胸腔、提高胸線、拉伸側腰、背部、腹部、髖部的作用，站立的側屈或者側彎對腎臟、肝臟的刺激保養效果很好，器官激活，身體自然暖和。

習練方法：

1、山式站姿準備；

2、吸氣，舉臂向上伸展（單臂、雙臂、或合十上方，練習者根據自身情況選擇），雙肩放鬆；

3、呼氣，身體帶著手臂向一側伸展（注意是側腰帶動運動，不是手臂單獨伸展，所以手臂身體為一體伸展，保持手臂盡量在耳朵旁側固定適當的位置），保持3-5個自然呼吸；

4、吸氣，身體帶動手臂回正；

5、呼氣，還原手臂到體側，並換側練習。

※注意事項：微收腹部，尾骨內收，腳緊貼地面。左右側彎伸展時，避免向左右推髖，保持骨盆中立位，髖部中正向前。打開胸腔，避免含著胸伸展不充分。

脊柱扭轉式

禦寒功效：

脊柱是我們身體的支撐，這個體式可以強化我們的背部肌肉，增強我們脊椎的韌性，對脊神經和整個神經系統都有極好的效果。扭轉體式可對腹部器官、血管形成正、負壓，沖刷血管壁，更新血液循環，配合腹部積極地起伏，你會發現身體自然開始發熱。

習練方法：

1、坐姿，調整呼吸，讓心平靜下來。兩腿往前伸。

2、左邊小腿向內收，讓左腳挨近右邊大腿的內側。

3、然後將右膝收到離右肩6~12英寸(1英寸=2.54厘米)的地方——右腳要保持平放在地板上。

4、把你的右腳慢慢的移到左膝的外面，這個動作可以藉助於手。

5、舉起左臂，把它放在右膝的外側。

6、然後伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝。

7、然後向前伸出右手，高與眼齊，兩眼注視指尖。

8、右臂保持這個姿勢不動，調整呼吸，然後慢慢的轉向你的右方。

9、在右手盡量向右方轉時，要繼續注視指尖。

10、在這樣做的過程中，你的頸項、兩肩、脊骨等等就會自然而然地轉向右方。

11、當你的右手儘可能舒適地放到最右的地方時，就把它放下來，把手背放在左腰上(或最接近左腰的地方)。

12、做深長而舒適的呼吸，保持這個姿勢由1數至10之久。

13、將右手舉回與眼等高的水平，兩肘保持伸直，把右手慢慢抽回軀幹前邊。

14、用完全相反的程序恢復原態。

15、稍稍休息之後，用身體的另一邊做同樣的練習。

※注意事項：在練習的過程中保證脊柱垂直地面，使脊柱在一條線上做扭轉，不要弓背，在進行扭轉時是以腰部為軸進行扭轉，上半身隨著腰部向後扭轉，身體其他部位不要歪斜，坐骨壓緊地面，不要因為扭轉而翹起，髖部仍然向前。手在後側輕輕支撐，不要將重心壓在手上，身體找到向上的感覺，不要聳肩，也不要內扣。

肩倒立

禦寒功效：

肩倒立被稱為瑜伽體式之母，這一體式讓新鮮血液在頸部和胸部循環，刺激到垂體、下丘腦、甲狀腺三大內分泌「首腦」。習練這個體式整合身、心、靈，大腦清明寧靜，身體感覺發熱、變得柔和輕盈。

習練方法：

1、仰卧，雙腿併攏，伸直，雙臂放於體側，手掌貼地。

2、吸氣，保持雙腿併攏，伸直，同時雙掌輕輕用力向下按，收縮腹部，將雙腿抬起至與地面垂直。

3、呼氣，將臀部抬離地面，升起髖部，脊椎逐節抬里地面，帶動雙腿向頭頂上方伸展，使雙腿與地面平行。雙手托住後腰部，手肘彎曲，上臂緊貼地面。

4、初學者開始練習肩倒立式時最好靠著牆或有瑜伽教練幫忙輔助練習。由於肩倒立難度較大，在練習過程中，可考慮用替代動作來完成。

5、保持正常呼吸，慢慢撐起軀幹，背部盡量保持伸直，這時肩部要有力地承托著整個身體的重量。吸氣，收下巴，頂住胸部，小腿彎曲，試著向上方慢慢伸直兩腿，使雙腿與軀幹在一條直線上，並與頭部成90度。保持1-3分鐘，回復動作時，慢慢放落身體，直到臀部再次貼地，避免過快地放落雙腿及背部，以防發生意外。

※注意事項：腳趾、腳跟、腳踝併攏；雙掌靠向肩胛骨；雙肘受力均勻地落於墊子上，保持雙肘靠近身體；目光鎖定胸部，臀部夾緊，從腹股溝到腳趾伸展雙腿。

明白了這些體式對各器官的激活、按摩作用，

是不是迫不及待想習練起來呢？

作為瑜伽習練者，

從此，在怕冷的時候，

不必再想著溫泉、海南島了，

就把禦寒瑜伽練起來！