學練太極拳
一、學練太極拳的基本要領1、明三節：人身分為三節：頭為上節，腹（軀幹）為中節，腿為下節。「上節不明，無依無宗。中節不明，滿腔是空。下節不明，顛覆必生。」上節主要是對百會、五官、精神的要求。中節主要是對立身和內氣運行的要求。下節主要是對襠、胯、腿、膝、踝、腳及虛實轉換的要求。
2、虛領頂勁：懸頂（百會），豎項，收頦（ke），頂含掤勁，但不可用力、用意過甚。
3、二目傳神：目不旁視，不獃滯，運行過程中眼神繫於中指端。
4、表情莊重：口輕閉，齒微合，耳聽背後，兼顧左右。面目表情要莊重、平和，神態自若。不能擰眉瞪眼，矯揉造作。
5、呼吸自然：舌抵上顎，鼻呼鼻吸，吸氣時上走命門，氣貼脊背；呼氣時下沉丹田。收勁為吸，發勁為呼。初練拳時不必考慮氣路，自然呼吸即可。
6、立身中正：懸頂豎項，脊椎豎直，上下對拉拔長。運勁過程中，腰為主宰，節節貫穿。
7、沉肩垂肘：架肘是練拳中的大忌，松肩垂肘是各式太極拳的共同要求。兩肩要平，腋要虛而略有外撐之感，肘不能貼肋，也不能離肋。兩臂非圓即弧，不失掤勁。肩、大臂、肘、小臂、腕、手，要節節貫串。
8、揚指坐腕：也稱「舒指塌腕」。腕宜沉宜活，在解脫擒拿及轉關摺疊時非常重要，「轉關在肩，摺疊在腕」。但注意坐腕要自然，不可僵硬。舒指是指五指自然伸開微屈，不可用力，掌心要微內涵。
9、含胸撥背：胸部放鬆微內含，以利氣血的運行及加強脊背的掤勁。陳氏太極拳要求含胸塌腰，不強調含胸拔背。「拔背」，容易被人們誤解為提拔之意而做成弓背。在打拳過程中，胸部要自然暢舒。所謂「拔背」，是指大椎與尾骨之間有上下對拉拔長之意，但須在有意無意之間。
10、松腰落胯：腰部放鬆，胯部松沉，以利身形變換和步法轉換。「發動主宰於腰，腰不動，手不發，內不動，外不發」。不論動作大小，都要從腰部起動。呼氣發力時，命門應有向外膨脹之感。
11、松胯圓襠：胯要松虛，襠部撐圓，以利勁力的蓄髮轉換。（會陰處為襠，會陰兩側之髖骨為胯）
12、尾閭中正：練拳時尾骨保持正中位並放鬆自然下沉，以保證立身中正並利於脊椎的拉長。吸氣時尾骨有微微向里上翻之感，有利於真氣由會陰上達命門而通督脈；呼氣時尾骨有微微向下松沉之感，有利於真氣下沉丹田而通任脈。但不可用意過甚，初練者不可強求。
13、兩腿曲蓄：兩腿曲蓄邁步才能平穩、輕靈。移步時，腰胯放鬆，以膝領小腿，以小腿領踝，以踝領腳，節節貫串。邁步似貓行，如探深淵，如履薄冰。腳落地時要「五趾抓地湧泉空」，即腳趾鋪開微扣，但不可用力，腳心微涵空。要注意落步如踏毯。
14、兩膊相系：兩膊間如一線相牽，相系相吸，運動起來關聯協調。
15、兩腿相隨：兩腿間如一線相牽，相系相吸，運動起來關聯協調。
16、上下相隨：上部肩、肘、手，下部胯、膝、足，以腰為軸，協調運動。
17、周身一家：四肢百骸協調一致，一動俱動，一靜俱靜。
18、襠走下弧：所謂襠走下弧並不是說襠部要低下去，而是指移動重心時襠宜有松沉之勁，身體不能有起伏，以保持下盤的穩定的和勁力的發揮。
19、節節貫串：是指氣、勁的傳導和外部關節的運動循一定走向依次而動。起於腳，動於腿，主宰於腰，發於脊，遞於肩，催於肘，形於指，周身一家，完整一氣。
20、氣沉丹田：以意念引導氣息下行沉至丹田。要注意的是，這裡所說的氣沉丹田和專修氣功所說的氣沉丹田是有區別的。在這裡，是說練太極拳時，胸中空明，小腹部松沉，即略有沉實感。也就是上虛下實的要求。但不能用意過甚。
21、用意不用力：以意念引導動作，不用拙力。
22、神氣鼓盪：精神振作，氣機活潑。
23、動靜無間：行拳要動中寓靜、靜中寓動。
24、剛柔互寓：太極拳是柔中寓剛、剛中寓柔的功夫。不能使拙力成剛，也不能偏柔成軟。打拳時只要注意掤勁，無心求剛剛勁自生。
25、前趨後撐：兩手向前發勁時，兩臂間（大椎）有後撐（掤）之勁。也就是常說的對拔對拉之意。
26、身前移腰胯隨：身體（重心）前移時腰胯要相隨，不可伸頭探肩，以保持身法中正。
27、身後移大椎領：身體（重心）後移時，大椎有後領之意，以保持身法中正。
28、於有人處若無人：練拳時心無雜念，神不外馳，專心致志，旁若無人。
29、於無人處若有人：練拳時應明確方向、力點、勁路和招式的技擊含意。
30、先開展後團緊：練拳時先求開展以練形體筋脈，後求團緊以練招法內力。
31、打拳如走路，看人如蒿草：打拳時要像走路一樣輕鬆自然，臨敵時，要把對方看作蒿草，充滿必勝的信心。
二、練拳易犯之病
1、扁：動作不飽滿，圓不足，有缺陷處。
3、撐：根節撐乍，動作僵滯。
4、懈：四肢開展過大，沒有相吸、相系、相合之意。
5、散：動作不協調，支離破碎。
6、僵：不能放鬆，用拙力。
7、拘謹：動作放不開，不舒展，不到位。
8、拱肩：肩上拱、上挺、上拔。
9、偏：立身不正，晃肩，前俯後仰，左歪右斜。
10、架肘：肘上翻、上翹。
11、挺胸：胸部突出，往往伴有身體後仰。
12、低頭：低頭看腳下或地面。拳諺：「低頭彎腰，傳授不高」。
13、彎腰：探頭弓背，腰不能豎起。
14、突臀：上體前傾，臀部向後突出。
15、板腰：腰僵硬，轉動不靈。
16、腆胯：胯部前挺。
17、綳胯：胯部後挺。
18、游胯：兩腿重心轉換時襠部劃大弧。
19、蹋胯：襠勁不足，胯部鬆散無支撐。
20、盪襠：馬步、弓步時襠低於膝。
21、尖襠：也稱「人字襠」，襠不圓。
22、敞襠：兩膝外撐，襠開膝不合。
23、拔根：支撐腳腳跟離地。例如，做拍腳、蹬腳、分腳等動作時，支撐腳的腳跟離地拔起。拳諺：「拔根擰站，不如不練」。
24、喝風：做仆步時，腳前掌外緣離地。
25、眼呆：拳走眼不跟。拳諺：「手到腳也到必定受過教。手去眼不趨，必是偷來的」。
26、憋氣：呼吸不自然。
27、手顫：腰勁不足而故意追求梢節的彈抖勁，或者打拳時由於心理緊張導致手發抖。
28、單擺：做動作時兩手不能協調照應。
29、站拳：打拳時架勢過高。
30、浪里行：打拳時忽起忽落，起伏過大。
31、式不清：招式不清晰，拖泥帶水。
32、雙重：分不清虛實。
33、神馳：心不在焉。
34、翻靴亮底：邁步時抬腳過高，支撐腿力量不足，身體後仰。
35、落地砸坑：支撐腿力量不足，重心前移過快，造成邁步時落地不穩。
三、學練太極拳的一般步驟和方法
1、支架子：也稱「擺架子」，是指將套路中的每一式分解來做，力求動作規範、準確。練習時要注意放鬆（心靜體松），鬆開骨節，去除僵力。這一階段，主要是掌握、記憶每個拳式的基本結構和動作要領。
2、盤架子：也稱「走架子」、「走套路」、「行拳」。是指把各拳式依次連續起來做。初練，時感手忙；再練，又覺腳亂；還練，便知腰不靈。這一步耗時較長，「拳打千遍身法自然」。練習注意放鬆，去僵求柔，以達行拳平穩、圓活、連貫、柔順之目的。這一階段，是提高基本功的重要過程。
3、正架子：也稱「改拳」、「定架子」，是指對不準確、不到位的拳式逐一進行糾正，直至合乎規範要求。這一階段，往往結合「拆架子」進行講解練習。所謂「拆架子」是指由老師將各有關拳式的攻防含意逐一講解示範，以明確拳式的力點關係。「拆架了」也稱「解拳」或「拆招」。
4、練勁路：結合拆架子，練習勁路。架式走低，明確力點，注重意念，掤勁暗送，勁達四梢，力由脊發，節節貫串。注意勁力的呑、吐、收、發，行拳勁力飽滿，定式支撐八面。這一階段主要是拉長筋脈，增強五弓彈性，增加行拳氣勢。
5、練神韻：練拳要以心練，心動意生、意領神隨；時刻注意虛實的轉換和手、眼、身、步的相互協調配合，眼隨手轉，手隨身動，步因身換，身隨步移，周身相隨，形神合一；外示安逸，內固精神，輕靈圓活、沉穩渾厚。熟練時，行拳左右逢源、進退自如，如微風拂柳，似靜水泛舟。
6、練虛靈：練拳時仔細把握虛實、勁力的細微變化，處處虛實分明而轉換極靈動，式式開合有度且收發盡自如。動靜無間，剛柔互寓。行拳勿忘勿助，宇內無我還有我。拳架純熟之後，拳不在形，也不在意，忘其形，無其意，無形無意拳自行，如輕夢神遊，似細霧騰空。移毫釐可度近遠，加一羽能權輕重。
總之，太極拳要經歷一個形練、心練、神練的過程。
四、練拳須注意的事項
1、合理合法：即合乎拳理，合乎規矩。打拳時力求做到：松而不散，柔而不軟，快而不亂，慢而不滯，輕而不浮，沉而不僵，力點準確，拳路清晰，圓活柔順，動作細膩，虛實分明，開合有度，剛柔互寓，形神兼備。
2、求凝不求霸：「凝」，是指莊重、安舒。要內固精神，外示安逸，不浮不躁。「霸」，是指霸氣，張揚。不要飛揚跋扈，目空一切。
3、求靈不求秀：「靈」是指虛靈，練功有「練精化氣，練氣化神，練神還虛」之說。走架子時要做到輕靈沉穩，舒展飽滿，內外合一，形神兼備。不能把拳式體操化、舞蹈化，追求娟秀、柔美，以免把架子練成所謂的「花拳繡腿」。
4、尚意不尚力：走架子要注重意念，要做到意動身動、身隨意轉。要心無雜念，意不外馳，心與意合、意與氣合、氣與力合，身心合一、內外兼修。不要「盪」意，不要妄動，不要橫氣填胸、攢勁發力，僵腿直拳、猛推硬架。要漸悟「至柔至剛，至緩至速」的道理。
5、認真、紮實：打拳時要按動作規範要求認真、紮實地練。不要只求記招式、記路子而不下身法練習。否則，久而久之，架勢變形拳變「味」，把拳練「滑」，孤僻以後，很難糾正。
明確目標把握方法
目前，接觸太極拳者大概分為兩類：一是專業型，二是業餘愛好型。專業型又分為學術研究、專業運動。業餘愛好情況則比較複雜：一是獵奇。有些人看到別人打太極拳，感覺很新鮮、好玩，或者聽別人講太極拳的好處與神奇，於是出於好奇心嘗試性的學習。二是健身。聽說太極拳健身效果好，於是跟在別人後面學練。不求規範，不求甚解，只求通過練拳達到健身的目的。三是表演型。看到別人拳姿很優美，在賽場上、表演場上贏得掌聲與好評，也想一試身手。四是發展型。通過練拳，逐漸認識到太極拳的深奧，力求學到真正的太極功夫。對有些愛好者，這幾種情況也可兼有，並逐漸轉換。愛好者要針對不同的目的和要求，根據自身條件選擇相應的套路和練功方法。
關於套路問題。一般太極拳套路分為簡化套路（如24式拳）、中級套路（如48式拳）、競賽套路（如40、42、陳式56式拳等）和傳統套路（如楊式81、85等；陳式老架一、二路、新架一、二路等；還有吳式、武式、孫式、李式等流派的傳統套路）。簡化拳和中級套路都是普及套路，比較適合於初學者或對拳技要求不高，作為普通鍛煉身體的人群。競賽套路，也可以說是技術性套路。其套路長短適中，一般練一套拳5-6分鐘。其技術動作結構較複雜。比如42式拳，是由楊式、陳式、吳式、孫式、形意、八卦等技術動作組成的。競賽套路主要是用來檢驗運動員所掌握的技術範圍、技術水平。競賽套路也可以作為業餘愛好者的提高套路。傳統套路一般是指拳式未經過刪減的原始套路。傳統套路在以前是傳統習武者練功的母拳。由於傳統套路是根據人的生理結構特點、技擊技術要求、陰陽轉換理論等編排的。傳統套路在轉關換勁、接卯斗榫上都比較科學、流暢，對增加基本功及內功功力比較有效，所以常稱「基功拳」，也稱功力拳。如果想達到較高層次，應該重視傳統套路的練習。
開始練拳時不要學得太多太雜，不能有「人家會的咱都會，人家不會的咱也會」的思想。有些人各種拳術、器械套路學了一大堆，沒有一樣精，對提高功夫有害無益。先練好一、兩套傳統套路。並且在拳術套路練得較好時再練器械。如果參加比賽，可以同時選練常用的競賽套路，但應以練傳統套路為主。只要傳統套路練得比較好了，其它拳術便可融會貫通，會有事半功倍的效果。
對練拳者來說，基本功是非常重要的。俗話說「三分拳、七分功」，基本功好了，學練太極拳自然容易很多。基本功包括很多方面，其中包括內功。
學練太極拳最好有老師的現場指導，尤其一些高層次的東西，用文字很難描述得清楚，心傳口授才比較容易理解和掌握。但是，很多愛好者身邊沒有技術很好的老師，只能跟著光碟和書本學。不過，這並不說明學不好、練不好。只要認真、細心，理論實踐相結合，還是可以學好練好的。至於拳式規範問題，很多教材規定的不盡相同，光碟上的示範演練也是五花八門。不過，練拳不必過於拘泥於細微的差別。比如說方向問題，有的規定30度，有的規定45度。這都無所謂，只要相差不大就行了。關鍵是任何拳式都不能違背拳理，這是最重要的。
關於理論問題，沒有理論就無法準確理解拳式的內涵。但學習理論不能追求和迷信高古的理論，空談理論是沒用的，理論要與實踐相結合。
學習太極拳，首先從思想上消除對太極拳的神秘感，樹立學好、練好的信心。學習太極拳還要有耐心，不能急於求成。尤其學習新動作時，一定要特別注意規範。常言道：「學拳容易改拳難」，如果開始學習動作不規範，等熟練之後形成孤僻動作，再改就困難了，起碼要走不少彎路。太極拳是一種奧妙無窮的功夫，要達到高層次，確非易事。但功夫不負有心人，有志者事竟成，只要樹立信心，契而不舍地刻苦練習，終能功成圓滿。
學拳至要
學者不管從哪一派太極拳入門，都不能以學會拳架為最終目標。必須進一步領悟其內在的實質，並有所改進和提高。這就是古人常說的「得意忘象」的學習方法。具體的形相是為了幫助了解理法的，理法得到了，應該根據理法去創造更完美的形相，事物就是這樣進步的。學習太極拳勤思善悟是非常重要的。「書不熟，多讀則熟，藝不精，熟思則精」，「師傅領進門，修行在個人」、「入門引路須口授，功夫無息法自修」。這些諺語都強調了主觀因素的重要性。藝精無絕，學無止境。功夫就像千層餅，揭了一層又一層，不是會打幾套漂亮拳就可了結的。省悟了這些，才算與太極拳結緣。「無緣人進得寺廟卻難成佛，有緣人雖處亂世亦成正果」，所以，道行功果存乎己心。
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