馬拉松跑專項體能訓練之一—伸拉運動

06-04

馬拉松跑專項體能訓練之一—伸拉運動

馬拉松跑專項體能訓練之一—伸拉運動專項體能訓練熱在各項運動中興起/。美國有體適能協會，培訓了許多專業體能教練員。到世界各國去。在專業隊進行專門體能訓練。他們把專項體能訓練看作是基礎訓練不可缺少的一部分，無論足球，籃球，排球，網球。羽毛球，乒乓球，健美，等運動，他們專項體能訓練大部分在健身房，進行專門體能訓練，馬拉松跑也需要專項體能訓練。有條件的可以去健身房，沒有條件的，自己創造條件也要練，2008年，河西體育俱樂部經常組織專項素質訓練。在兩年來，與跑友們訓練跑步的日子裡，通過觀察，摸索，探討。學習找到了不成熟的馬拉松專項體能訓練的幾種方法，供大家參考。專項體能訓練之一—伸拉運動。首先：談伸拉運動的好處：（1）減少各種運動的損傷，對馬拉松跑來講防止肌肉拉傷，崴腳。疲勞性損傷，和陳舊性勞損，等運動損傷。（2）降低肌肉酸痛感。馬拉松跑以有氧訓練為主，會導致乳酸堆積，造成肌肉延遲性酸痛。練習後，做20分鐘伸拉運動。可降低肌肉酸痛感。而且促進疲勞的恢復。（3）降低身體僵硬程度。由靜止到運動，肌肉需要預熱，這時做準備活動進行伸拉。肌肉逐漸適應激烈運動的需要。馬拉松跑也是如此。（4）加強身心的放鬆。在緊張的訓練和比賽時，人們心理處於緊張狀態。這時進行伸拉運動，可以放鬆心態，樹立良好的心態。伸拉運動分為靜止伸拉和動態伸拉。開始由靜止到動態伸拉。伸拉時，要安全第一。在彈跳，或是身體上下起伏時更要注意由慢到快。由輕到重，逐漸增加難度，高度。具體的做法：（大家都有自己一套伸拉的好動作，而且非常適合自己，）我說的動作是長期在實踐中總結出來的，大家試試，可以練習練習。第二：靜止伸拉的具體動作：（1）正面壓腿，側面壓腿。主要伸拉大腿後肌群。股內肌，有助與後蹬。做法：將一隻腳放在橫樑上，另一隻腳支撐身體平衡，高度自選適當。保持重心穩定。微微彎曲支撐腿。上身往前下壓。或向側壓。（2）弓箭步姿勢：主要伸拉骼腰肌，有助於跑步時重心平穩。做法：確保前腿，膝蓋是位於踝關節的正上方，雙手可輕鬆地置於前面大腿，縮腹收臀。持續30-60秒。正常呼吸均勻。爾後換腿。（3）伸拉大腿股四頭肌。有助於跑步是送髖。做法：一手扶牆或杠上。另一隻手向後扳住腳面。將小腿拉向臀部，持續伸展30-60秒。爾後換腿。（4）伸拉小腿腓腸肌，有助於跑步時，落地輕鬆省力。做法：隨意站在前面有樹，樓台階的正前方，把整隻腳抵在最下面，腳尖向上越高越好。腳跟向下，身體正直站立，身體微微前傾。直到感到小腿肌肉被伸拉。保持30-60秒。再換腿。（5）體前屈。主要伸拉腰腹肌和大腿後肌群，小腿腓腸肌。難度較大。做法：兩腳併攏站立，體前屈，兩手抓住踝部。兩腿不要彎曲，面部貼於小腿脛骨。保持60秒。間歇90 秒。做5-10組。（6）單杠懸垂30秒，間歇90秒，做5-10組。單杠引體向上6-8次。間歇90秒5-10組。增加擺臂力量。（7）伸拉骼脛束。增加腰腹肌，做法：面側向健身器材或橫杠約一臂遠。一手扶在橫杠上，以外側腿為支撐腿。另一腳交叉放在支撐腿外側。支撐腿向外頂胯。感覺支撐腿，大腿外側肌肉的到伸拉。以上介紹7種靜止伸拉動作，供參考。未完待續。