『軟度』壓腿、開胯的訣竅 及 腰、肩軟開度的訓練

旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！一定要用背去找腿！！臉要向天看。哪怕第一次甚至幾年後手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮，也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。

後腿： 搭在後的腿務必要伸直、外開！也就是說不要腳背直衝下方！兩個肩關節、兩個髖關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受，耗一會兒。

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11下叉：和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣，但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿。縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直綳腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決。

橫劈：別著急，先壓青蛙趴。震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！(感覺要被活撕了)

踢腿：三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢，踢不高也沒事，范兒一定要對！要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

腿部 自己壓 軟度訓練結束。--------------------------------------------------------------------------------腿部 別人壓 軟度訓練開始。前韌帶和膝蓋：坐在地上，三人一組，一坐一拉一壓（勾腳），這個動作有利於前韌帶的拉開。小朋友 3-5分鐘大點 10分左右

切跨跟：躺在地面，腳外開，腳跟往裡，把腿往地面上推，使整個跨都貼在地面上，跨跟響後往下壓，韌帶一節一節往下壓。

開跨：(1) 趴跨，青蛙趴；躺跨 反青蛙趴 ; 壓垮；撕跨。（2）大跨 小跨。

腿部 別人壓 結束。--------------------------------------------------------------------------------腰肩開始。下腰：胸腰比大腰似乎容易啊。胸部拔著腰部抻長著,才能下後腰，雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘，安全第一了

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腰：(1)練腰要先解決氣息問題拉腰時往裡推，疼就放，和呼吸相結合.(2)拉腰完幫孩子拍拍背.(3)甩腰，吊腰膝蓋離地，手腿伸直.

肩:(1) 站在學生的後面把她的肩往上拉。(2) 雙肩放在把桿上，雙手伸直，手放在肩胛骨上往裡推(3) 趴在地上，雙手互相抓著手肘，膝蓋頂在肩胛骨中間往前推。(4）甩肩:雙手伸直交替往後甩。

腰肩結束。--------------------------------------------------------------------------------腳背開始。腳背：（1）趾關節斷開，靠牆立，斷開腳趾，並腳踝，慢下。（2）4 5 6歲的小孩 堅持五分鐘左右（3）7 8歲的小孩 堅持八分鐘左右（4）10歲左右的小孩 堅持十分鐘左右

第一個圖是鑽到把桿裡面，手握把桿，後輩靠牆站立，腳跟貼牆。|軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收穫，沒有任何捷徑！
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