年貨瓜子怎麼選？手把手教你健康吃！

過節時，除了堅果，瓜子也是最常見的零食。很多人都不太清楚，這堅果和瓜子有什麼不一樣，還有稱為「油籽」的食物，又有什麼不同呢？快過年了，還沒想好買啥年貨的朋友，健康君就來和大家聊聊瓜子的選購和吃法。

堅果、瓜子、油籽，他們都是誰和誰？ 堅果（nut）和堅果里的「異類」

傳統來說，所謂堅果，就是樹上長的帶硬殼的種子，不過花生例外。花生雖然在英文中叫做「peanut」，因為有殼子，加了個nut的名兒，但實際上它屬於油籽。

如何健康吃堅果？你需要：看完這6個問題，放心吃堅果

而栗子和銀杏，都屬於堅果，但它們脂肪含量極低，澱粉含量高，營養成分差異太大，所以一般不把它們和其他堅果並列。

所謂油籽，就是一些油脂含量很高，可以用來榨油的種子。它們和堅果的區別，就是它們不長在樹上，而是長在地上。

地上的種子可以分成兩類：

除了花生之外，各種瓜子都屬於油籽，包括葵花籽、西瓜子、南瓜子。還有一些用來榨油的種子，比如亞麻籽、棉籽、芝麻、紫蘇籽等，都可以用來榨油，只是其中只有芝麻作為日常食用，常常作為零食點心的配料來吃。

從化學成分來看，絕大部分堅果和油籽一樣，都屬於高脂肪的食物，營養成分方面也大同小異。所以，從營養角度來說，堅果（nut）和油籽（seed），往往列為一類。

這裡就來看看節日最常吃的瓜子們。雖然因為品種不同，栽培條件不同，營養成分有些差異是很正常的，但蛋白質、脂肪的含量總體而言差異不大。

各種瓜子所含能量都相當高，和花生、大杏仁、開心果處於同一檔次上，脂肪含量都在44-53%之間。葵花籽在各種瓜子中能量最高，而西瓜子略低一點。

不過瓜子中的蛋白質含量卻明顯高于堅果類，其中鐵、鋅的含量略高于堅果的水平。南瓜子特別富含鎂元素，鐵和鋅的含量也非常高，這是它深受西方一些營養學家青睞的原因之一，不過它的B族維生素含量並不算突出。想看具體的營養含量，請戳「閱讀原文」

相比而言，芝麻才是營養素含量的無敵冠軍，而黑芝麻尤勝白芝麻。這就難怪為何中國傳統健康飲食中，總是把黑芝麻放在重要的位置上。

它無論是補鈣補鐵補鋅補維生素E都相當出色。說實話，如果按性價比來說，芝麻要比各種進口堅果優秀得多，堪稱是價廉物美，品質卓越。

撒點芝麻，香氣四溢

芝麻的硬殼用牙齒很難嚼爛，而磨成醬之後食用就能大大提高消化吸收率。老北京人的四季飲食中總是離不開芝麻醬，什麼芝麻醬涼麵、芝麻醬畫卷、芝麻醬燒餅、芝麻醬拌冷盤、芝麻醬蘸涮肉，絕對是改善營養供應的明智之舉。

富含亞麻酸的亞麻籽

被西方營養專家抬得很高的亞麻籽也十分出色，它有一個無可比擬的優勢，那就是其中富含亞麻酸，它是堅果和油籽類中唯一一種富含omega-3脂肪酸的品種，自然是非常值得驕傲的。

雖然這種脂肪酸在人體內轉化成DHA的比例較低，且在幾個月之後才能發揮實際作用，但在素食者中這個轉化率可以提高，而且它本身的營養價值也很高，值得納入到飲食當中。

亞麻籽雖然是個新來客，吃法也是很多的

吃亞麻籽顯然比直接吃亞麻籽油更有價值，可以用它放在豆漿機里一起打豆漿，簡單便捷。也可以磨成粉用來煮粥，或者做煎餅，吃起來味道比較容易接受（更多亞麻籽使用方法請戳主食=米飯麵食？減肥還要靠這些雜糧！）。

不過亞麻籽被某些商家吹捧得很厲害，要是想去追逐所謂的某些「功效」，健康君還是建議大家吃吃圖個開心就好。

相比而言，葵花籽和西瓜子的亞油酸比例過高，而南瓜子和芝麻的脂肪酸比例較為均勻，與花生比較接近，適合日常食用。

總的來說，無論是哪一種瓜子和油籽，都是植物性蛋白質、不飽和脂肪酸和維生素E的良好來源，只是一定要注意控制數量。和堅果一起，控制在每天一小把（去殼後，約半兩）的數量上。如果多吃了，就要減少烹調油的用量。

如果能夠用烤香或炒香的堅果、花生、瓜子來拌冷盤，不用或少用烹調油，倒不失為一個非常好的方法。

傳統食品常常用這些油籽作為點心餡料，就不至於食用過量。用它和大豆一起打豆漿，也是個日常改善營養又不至於食用過量的好方法。