零基礎健身入門指南

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　　對健身小白們來說，團課就是健身房裡的「麥當勞」。儘管這聽起來會多少讓團操教練有些不爽，但團課和快餐還真有那麼點像，那就是他們都是「自助服務」。

　　在大多數健身房或者工作室里，一般一個小白會根據朋友的介紹來參加課程，然後她一旦覺得不錯，好了，這輩子就認它了！雖然感情專一是好事，但訓練太過單一可是不利於身體平衡的哦！那麼我們如何選擇健身房團課才能最大程度達到平衡發展呢？

　　讓我們先來看看ACSM(美國運動醫學會)對運動分類的定義：

　　1.心肺訓練

　　持續、有節奏、調動大肌群的訓練。

　　訓練量：每周5次，每次30-60分鐘，中等強度；或者每周3次，每次20-60分鐘，高強度。

　　訓練項目：包括室內/外健行，水中有氧，室內單車，有氧舞蹈，低/高強度有氧，踏板運動，划船機。

　　2.抗阻訓練

　　抗阻力訓練目的在於利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。團課通常著重訓練肌耐力，使用次極量訓練(2-4組，每組重複10-25次)。如果你經常練習耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那麼你應該在操課結束後花些時間進行力量訓練(1-3組，每組8-12次)，因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

　　訓練量：每個大肌群每周應進行2-3次訓練。

　　耐力訓練項目：包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。

　　力量訓練項目：包括團體舉重訓練、循環訓練、TRX懸掛訓練等。

　　3.靈活性訓練

　　讓關節可以在正常活動範圍內活動。靜態拉伸、動態拉伸和PNF拉伸都能有效增加身體的柔韌度。

　　訓練量：每周進行2-3次。

　　訓練項目：瑜伽、拉伸、泡沫軸課程等。

　　4.功能性訓練

　　功能性訓練包括平衡、敏捷、協調性和步態訓練等等，其目的在於幫助人們提高本體感受，進而增強機體的活動能力，對於老年人來說有預防摔倒的作用。

　　訓練量：每周進行2-3次。

　　訓練項目：瑜伽、太極拳、氣功以及平衡訓練等。

　　團體課訓練計劃安排

　　完整的訓練計劃就應該包括上面全部種類的訓練，才能算是合格的團課哦，再來，讓我們看看如何制定自己的訓練計劃。

　　首先寫下自己參加的團課，然後看看它們分別屬於哪一類運動。比如你本周參加了兩節動感單車和兩節ZUMBA。那就說明你本周的心肺訓練已經達標了，但是其他方面還有所欠缺。這樣一來就可以一目了然。

　　那麼綜合訓練的效果怎麼樣呢？這種課程通常包含兩種和兩種以上的訓練項目。比如體能訓練營、HIIT、瑜伽普拉提等等都屬於這種訓練。不過練習之前最好詢問一下教練，它們分別包含哪些內容，能不能滿足我們需要的訓練項目。

　　一旦你制定好了訓練計劃，還有幾點需要注意：

　　1. 盡量不要反覆參加同一課程。多種運動形式有利於身體的平衡發展，避免體態問題和運動損傷；

　　2. 給身體充分的休息時間以便恢復。對成年人來講，一塊大肌群兩次訓練之間需要間隔至少48小時；

　　3. 嘗試點新花樣，讓訓練充滿樂趣；

　　4. 上課的時候不要不好意思，不懂的問題要多問教練才能進步！