想要逆轉高血糖？先從這10條做起

葯明康德/報道

不管有沒有糖尿病，防止飯後血糖飆升都很重要（圖片來源：Authority Nutrition）

我們都知道飯後血糖會升高，隨著糖分被細胞利用，血糖又會回落。但如果血糖升高的峰值過高，在短時間內會引起虛弱和飢餓，而長此以往會導致身體不能有效地降低血糖，最終發展成2型糖尿病。

糖尿病是一個世界性的問題，我國有世界上最龐大的糖尿病患者群體，而可怕的是糖尿病的發作是緩慢的，有四分之一的人都不知道自己已經出現糖不耐受問題。很多人發現自己患糖尿病的時候，長期的高血糖可能已經對血管、眼睛、神經、甚至腎臟造成了不可逆的傷害。所以不管有沒有糖尿病，防止飯後血糖飆升都很重要。

1.低碳水化合物飲食

碳水化合物是引起血糖升高的原因。很多研究發現，低碳水化合物飲食可以防止飯後血糖飆升，同時幫助減肥。一種實用的控制碳水化合物攝入的方法是「碳水化合物計數」，這對很多糖尿病患者都適用。

碳水化合物計數法一般以15g碳水化合物為1份來計算，以下是15g或1份碳水化合物的例子：

1顆水果（拳頭大小）

1杯切塊水果

1片麵包

1/2杯麥片粥

1/3碗米飯或麵條

4-6塊小餅乾

1/2漢堡麵包

1/2杯黑豆或澱粉類蔬菜

1/4個大土豆

2/3杯酸奶

1/2杯冰激凌

1湯匙果醬或糖或蜂蜜

對糖尿病患者來說，每頓飯攝入45-60g（3-4份）碳水化合物是比較合理的，兩餐之間的零食最好控制在15-30g（1-2份）碳水化合物。

2.少吃精製碳水化合物

精製碳水化合物包括精製澱粉和糖，比如白麵包、白米飯、甜點、含糖飲料等。這些食物有很高的升糖指數，會在短時間內讓血糖迅速升高。一項包含了9萬名女性的大型研究發現，飲食中含較多的高升糖指數的碳水化合物與2型糖尿病發病風險增高密切相關。

所以糖尿病患者可以盡量選擇升糖指數較低的全穀物、水果、非澱粉類蔬菜和豆類等，來降低餐後血糖峰值。

白麵包、白米飯都屬於精製澱粉（圖片來源：Daily Express）

3.少吃糖

添加糖除了熱量以外沒有任何營養價值，而且因為結構簡單，可以不經消化直接進入血液，引起血糖飆升。長期大量攝入添加糖會造成胰島素抵抗，最終導致2型糖尿病。所以中國營養學會在《中國居民膳食指南2016》中建議：每天攝入添加糖不應超過50g，最好在25g以下。

4.保持健康體重

超重或肥胖會讓身體更難利用胰島素降血糖，增加患2型糖尿病的風險。對於已經超重的人群，減肥可以改善血糖。比如一項包含了35名肥胖受試者的研究顯示，在12周的時間內減重6.6公斤可以讓他們的平均血糖值降低14%。另一項研究也發現，對沒有糖尿病的人群來說，減肥可以降低他們患2型糖尿病的風險約58%。

5.多運動

運動之所以能改善血糖是因為運動可以增加細胞對胰島素的敏感性，同時讓肌肉細胞吸收更多的血糖，幫助降血糖。不管是高強度的運動（比如慢跑、快速游泳等），還是中等強度的運動（比如快走、跳舞等），都能有效的防止血糖飆升。所以，保證每周至少150分鐘的中等強度運動還是非常必要的。

6.多吃膳食纖維

膳食纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維，其中，可溶性纖維可以防止血糖飆升。因為它可以溶解在水中形成膠狀的物質，幫助減緩碳水化合物的吸收，這讓血糖得以穩定地升降。燕麥粥、堅果、豆類、蘋果、橙子、大部分蔬菜等都含有豐富地可溶性纖維。

燕麥、蘋果等都含有豐富的可溶性纖維（圖片來源：Duke Diet & Fitness Center）

7.多喝水

當人體處於脫水狀態，身體會產生一種叫做加壓素（vasopressin）的激素，讓腎臟保持水分而停止排出多餘的糖。它同時也會促進肝臟釋放更多的糖原，升高血糖。那每天喝多少水是合適的呢？這個目前還沒有定論，因為每人每天的需水量取決於多種因素，主要還是要確保一感到口喝就立即補水，同時注意在天氣熱和運動中或後補水。飲料的選擇應該以白開水為主，選擇果汁或碳酸飲料就適得其反了。

8.在飲食中加一些醋

醋——特別是蘋果醋，被發現有很多健康益處，比如幫助減肥、降低膽固醇、控制血糖等。有部分研究發現，在飲食中加入一些醋可以增加胰島素敏感性、防止血糖飆升。這種方法還能降低食物的升糖指數，達到降低血糖峰值的目的。

9.攝入充足的鉻和鎂

研究發現，鉻和鎂可以有效地防止血糖飆升。鉻可以增強胰島素的作用，通過促進細胞吸收血糖來降血糖；而鎂也在多項研究中被證明可以改善胰島素的敏感性。一項研究還發現，這兩種礦物質加在一起對胰島素敏感性的改善作用更明顯。

美國國家科學院醫學研究所（IOM）建議成年人每天的鉻攝入量為25-35mcg，含鉻豐富的食物有西藍花、蛋黃、海鮮、番茄和巴西堅果。IOM建議成年人每天鎂的攝入量為310-420mg，含鎂豐富的食物有菠菜、大杏仁、牛油果、腰果和花生。

10.注意這些生活方式

壓力

壓力會對血糖控制產生負面影響，當壓力大的時候，身體會釋放一些激素促使體內儲存的能量以糖的形式釋放到血液中，使身體處於應對壓力狀態，但這會導致血糖容易飆升。所以適當的壓力管理可以更好地控制血糖峰值，比如瑜伽、冥想、太極等都是很好的減壓方式。

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