你應該吃粗糧嗎？你應該吃哪些粗糧？

所謂粗糧，是相對加工比較精細的糧食而言，主要有玉米、小米、高粱、燕麥、蕎麥及各種豆類。

粗糧，

你應該吃哪種？

文/教授 王海亭 山東中醫藥高等專科學校

熱心網友001

10分鐘前：

近年來，粗糧的營養價值逐漸被人們重視，比如小米粥滋補養胃，玉米有利尿、降血糖的功效，高粱健脾，黃豆益氣。但這是不是說細糧營養價值低，沒有粗糧好呢？

「

就營養價值而言，加工精細的穀物，其單位重量內蛋白質和醣類含量較高，人體可以吸收和利用的成分也比較豐富；然而加工精細，必然會損失穀物外層富含的維生素類和纖維素。粗糧加工相對粗糙，維生素破壞小，膳食纖維含量較高。

二者各有所長。科學飲食講究「營養均衡」，提倡人們粗細糧要科學吃。

不要緊，過兩年就老了。

建議（一）

年齡告訴你是否需要吃粗糧

青少年 正在長身體，對蛋白質、脂肪以及各種維生素、微量元素的需求量大，而且日常活動量大，粗糧的比例應小一些。 到了中年 尤其是35～45歲，由於生活比較富足，體育鍛煉減少，容易出現熱量過盛，此時應少食含糖高的細糧，多食用各種乾果、粗雜糧、大豆、新鮮水果等。 步入老年之後 粗糧的比例可以適當高一些，有利於預防高血脂和腸道腫瘤。可以多吃一些鮮玉米、豆製品和乾果類。

建議（二）

養生要選擇適合自己的粗糧

胃腸不好者

適合吃小米、大黃米和糙米，做到粗糧細吃。小米最適合熬粥，有健胃和中的作用，益五臟，補虛損，而且粥容易消化，適合胃腸不好的人群和老人食用。

血糖、血脂高或身體肥胖者

適合吃燕麥。研究證明，裸燕麥能防治由高血脂引發的心腦血管疾病，還有利於糖尿病和肥胖的控制。需要提醒的是，超市選購燕麥片、燕麥點心時，一定要注意配料表中燕麥的含量。

貧血者

適合吃小米和黃豆。小米鐵含量高，有很好的補血效果。除熬粥外，還可以和大米一起蒸成「二米飯」。黃豆中鐵含量也很豐富，除磨豆漿喝外，還可把黃豆煮熟後炒菜吃，如蘿蔔炒黃豆、臘腸炒黃豆等。

體質較熱者

多吃綠豆和蕎麥。綠豆味甘性寒，有中和解毒和清涼解渴的作用，可以煮粥或做成綠豆湯。蕎麥是寒性的粗糧，可以做成蕎麥麵條。

容易水腫者

適合吃紅豆和薏米。薏米的利尿作用能排出體內多餘的水分，紅豆中含有促進利尿作用的鉀。若二者同吃，是水腫體質人群利尿消腫的不二法寶。

建議（三）

粗糧並非人人皆宜

胃腸功能差的人群

粗糧含較多的食物纖維，會增加胃腸負擔。懷孕期和哺乳期的婦女，多吃粗糧弊大於利。

缺鈣、鐵等元素的人群

粗糧里含有植酸和食物纖維，會和植酸結合形成沉澱，阻礙機體對礦物質的吸收。

患消化系統疾病的人群

如果患有肝硬化食道靜脈曲張或是胃潰瘍，進食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血和潰瘍出血。

免疫力低下的人群

如果長時期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質補充受阻，脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體免疫力。

體力活動比較重的人群

粗糧營養價值低，供能少，營養提供不足。

生長發育期青少年

由於生長發育對營養素和能量的需求，粗糧阻礙膽固醇的吸收和其轉化成激素，不利於營養素的吸收和利用。

建議（四）

粗糧細糧合理搭配才健康

吃粗糧一定要注意粗細搭配，同時還要搭配其他營養豐富的食品。比如用粗糧熬粥或與細糧混起來吃，搭配蛋白質、礦物質豐富的食品以幫助吸收。 粗糧里富含的食物纖維可影響人體對鈣、鐵等一些營養素的吸收，因此，食用粗糧並非越多越好。

編輯/李玉華

摘自《家庭醫學》雜誌

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