吃對主食，你才能成功減肥！-今日頭條

如果想認認真真的開始健身，了解一些基礎的營養學是很有必要的，從本期開始會為大家逐一介紹三大為人體供能的物質碳水，蛋白和脂肪。這三種也統稱宏量營養素。本期先來介紹碳水，這種物質大多數包含在我們的主食里。

碳水的分類

大家肯定聽說過三個詞，碳水化合物（簡稱碳水），糖類，澱粉類，他們屬於包含關係，大家理解成一個意思就好，糖從結構數目上分可分為單糖，雙糖，複合糖。最大的區別就是分解吸收速度不一樣快，結構越簡單，消化速度越快。接下來給大家羅列日常生活中見到的所有碳水。

1.單糖，結構最簡單的糖

最常見的單糖是葡萄糖，果糖，半乳糖。

2.雙糖，單糖和葡萄糖的結合產物

常見的雙糖是麥芽糖，蔗糖，乳糖。

3.複合糖，長鏈分子糖

多個單糖或者雙糖結合在一起會變成複合糖，主要分為糖原，澱粉和纖維。

糖原

我們能直接攝入的糖原主要存在於少量動物，例如魚類的肉里。人體也會把消耗不掉的糖的一部分儲存為肌糖原和肝糖原。

澱粉

植物儲存糖類的主要形式。由成千上百個葡萄糖分子聚合而成，咱們吃的主食里的成分幾乎就是澱粉，人體會把澱粉水解最終形成葡萄糖，是為人體提供熱量最主要形式。

纖維

食物中常見的糖類纖維主要是纖維素，雖然不能為人體提供熱量，但也在消化過程中承擔至關重要的作用，且人體不能自我合成。

糖的消化分解過程

大家肯定都聽說過主食吃多了會發胖，沒錯，糖的確會通過三羧酸循環過程和脂肪，蛋白類互相轉化，這個過程不細說，糖的消化分解過程說的通俗一點，分為三種情況：

1.我們每天攝入的糖類量剛剛好夠日常消耗

糖經過，口腔，胃，小腸等等器官分解，最終形成葡萄糖，為人體提供熱量，完畢。

2.攝入的糖量超過了日常需求

糖消化分解完畢，消耗完畢，最終有剩餘，多於的部分會變成糖原分別儲存在肌肉和肝臟里，每克葡萄糖含有4大卡熱量，肌肉和肝分別能儲存2000和300大卡之多！如果還有剩餘，就會在分解過程中轉化為甘油脂肪酸，最終形成脂肪長期儲存在身體里，這就是變胖的過程。

如果仍然有剩餘，例如吃的實在是過多或者胰腺分泌胰島素過程出了問題，肌肉儲存和轉化脂肪都達到了極限，那麼血液里多餘的糖就直接以葡萄糖的形式經腎臟過濾排出體外。

3.攝入量滿足不了日常需求

糖分解完畢，然而並不能滿足日常需求，這時候另外兩種能量物質，脂肪和蛋白就會參與分解 為人體供能，糖轉化為脂肪的過程是可逆的，蛋白也是。當糖不夠時，脂肪分解成的脂肪酸和甘油三酯就會轉變成葡萄糖消化掉，這就是減脂過程中糖和脂肪的有氧 氧化過程（省略了N多環節，但大體上是這樣）。當脂肪分解熱量仍然不夠消耗，蛋白質分解的形成的氨基酸就會觸發糖異生過程，蛋白也會分解，消耗掉產生熱 量，如果消耗的蛋白過多，肌肉就會開始瓦解。

在健身中怎樣合理攝入碳水

國際標準是每天總熱量的40%到60%，而國內註冊營養師則規定是每天150g到450g之間。兩種演算法怎麼計算都可以，換算成米飯，加算食物熱增耗的話，大概是一天2到4碗米飯。既然是健身，那麼就涉及到三種情況，塑形，增肌，減脂。

最簡單，按照正常範圍內吃就可以。

為了保證肌肉的增加，需要保證蛋白的供應，同時大量的訓練也需要熱量，所以在健身過程需要儘可能多的碳水保證供應，同時不增加脂肪，取範圍最大值即可，4碗米飯或者同等量的其他主食。麵條饅頭的碳水含量較高，豆類薯類含量較低，可微微調整。

為了保證碳水負供應，過程中保證脂肪的燃燒分解供熱，所以在健身過程中需要盡量少的攝入 碳水，同時保證人體的最後一道防線——蛋白，不參與供能，以免分解肌肉降低代謝，所以要取範圍最小值，2碗米飯或者同等量的其他主食。同樣，由於麵條饅頭 的碳水含量較高，豆類薯類含量較低，可微微調整。

主食，這麼吃！

1.不吃碳水，多吃蛋白物質供熱多方便？

現在有很多人都在嘗試這麼做，這是不對的，早就有外國先鋒同學實驗這麼做，有了解的讀者 應該聽說過埃金斯減肥法，就是完全不吃碳水只吃肉類攝入蛋白來減脂，實驗結果有效，但是隨之而來的的副作用是長痤瘡，便秘，口臭，簡直慘不忍睹，因為在脂肪氧化和酵解成糖類的過程中會有酮類物質產生，堆積過多會酮中毒，蛋白也會進行糖異生作用轉化為脂肪供能，得不償失。如果斷碳的讀者有上述情況，請馬上終止。

2.晚餐不吃主食會不會更好？

把一天的主食量堆到前兩餐，尤其中餐，相對於正常而言，前兩餐的攝入量是不是變多了？問 題會出在胰腺分泌胰島素的環節，碳水分解也需要時間，白天一旦攝入量來不及全部消化，那麼就會轉化脂肪，到了晚上胰島素又不用工作，這就跟暴飲暴食有些類 似了，一貫推薦的少食多餐的道理也在這。

3.種類這麼多，我該如何選？

上面羅列了那麼多種類碳水，什麼是適合健身的呢？你肯定聽說過紫薯，燕麥，各種豆類，適 合在減脂階段食用，米飯，饅頭，麵條不適合在減脂階段食用。而增肌的主食推薦比較少幾乎沒有。這個答案就可以回答上面的問題，我來解釋下為什麼。自然界的 食物的成分多種多樣，就算是主食也是含有蛋白質的，只不過比較少，說這個的意思就是各種食物裡面包含糖的種類也都是很多的。不要偏食，只有在減脂階段吃些 上述推薦的單位體積熱量低，消化慢的食物就好，增肌如果不是專業運動員對種類沒要求，只有量會對健身結果產生極大影響。

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