【飲食第二彈】蛋白質是必須的，但碳水更重要~！

開篇簡單粗暴一句話，健身運動，練而不吃，視同白練。

（運動飲食是一個非常大而重要的話題，我們以後慢慢會再展開很多，比如減脂運動的吃法等等，還會結合美食教學哦~）

雖然大家對健身飲食的第一印象就是蛋白質（蛋白粉、肉……）。但實際上，蛋白質雖然確實對增肌很重要（如同上一期的內容。）。但從總體而言，簡單的碳水化合物（類似運動飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構成部分。

大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個很重要的作用是幫助身體回復，包括能源儲備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個搬運工。哪裡最需要能源，他就會把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運送到那裡，供那裡使用。

上一回曾經提到過，在力量訓練後，肌肉蛋白會在3小時內處於一個加速合成的狀態①。

此時我們想像，你訓練的肌肉就像一個加緊建設的工地，需要大量的磚瓦（氨基酸、糖）。如果磚瓦的提供跟不上，很容易導致建設速度的緩慢。

咱們訓練都希望指哪打哪（尤其類似女生練胸和翹臀，希望肉往這邊長）。訓練後，讓胰島素把營養搬運到訓練部位，就是很好的方法~如果不吃，考慮到訓後3小時的黃金期，你還很可能錯過肌肉生長的時機。後面再吃，這些營養可就奔著轉化成脂肪去了！

那麼，如何促進訓練後胰島素的分泌呢？

當然就靠合理的攝入碳水化合物啦~運動後合理補充碳水化合物，可以極高效率的刺激胰島素的分泌。讓身體能得到回復和增長②。當然，這時我們需要攝入血糖速升指數高的食物（回復：血糖指數 了解更多）。這樣可以加速分泌效率。

那麼吃多少碳水化合物比較合適呢？目前雖然學界對這個事情的研究並沒有一個非常確定的研究。不過健身等領域比較推薦的飲食攝入是在運動中攝入1.2克/每公斤體重的碳水。運動後一餐，最好能一共攝入5g/每公斤/每公斤③。

假設一個70公斤的人，運動中要攝入84克碳水，運動後這一天再攝入260g左右。恩，上次說也提到過要攝入84克蛋白質，但這些蛋白是運動中、運動後一共攝入的。

有人說，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰紅茶就有接近50克單純的糖了（當然我不是讓你喝冰紅茶）……之後的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等輕鬆達到（所以建議訓練後即刻吃飯）。

我個人的建議是，增肌健身可以自己配一份運動飲料，大概是30克左右的蛋白粉+幾大勺蜂蜜。懶蛋可以用脫脂奶+白砂糖。不想調的太甜，可以吃點糖果或者再喝瓶運動飲料啥的。或者帶些香蕉、蘋果、葡萄也很不錯~看自己喜好咯。

（數字啥的算個大概就可以，不要太在意這些細節。）

對於追求細節和極限的高階玩家。目前研究運動中攝入碳水化合物：蛋白質比例為3:1的運動飲料對於健身運動中睾酮等相關激素的促進是最明顯的④。糖加高蛋白質（CHO：PRO = 3:1）營養能促進睾酮向雙氫睾酮轉化，這一轉化能促進機體脂肪組織和糖類供能（睾酮可以降低低脂），能促進機體運動能力恢復。大家可以用蛋白粉+糖輕鬆配比。

市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕會貴的……壕可用。

運動後，如果沒時間吃東西的話，也可以用脫脂奶+燕麥片（蛋白質加碳水都有了）。或者脫脂酸奶+穀物早餐之類的代替。很多朋友晚上訓練回家懶得做飯，可以用這個湊合。畢竟還是那句話，訓後不吃，視同白練哦。

①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995

②Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000

③Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004

④攝入糖-蛋白質飲料對男性力量項目運動員

抗阻運動後雄激素代謝的影響 文安