「運動康復」還你一個挺拔的背！

由於玩手機、伏案工作等不良姿勢造成的圓肩駝背屬於常見社會現象，用一個有彈力的皮筋來打比方，從人體（圓肩駝背）所有不良姿勢的動作總結為肩膀內收、頭部過低，所以這會造成背部肌肉過分拉伸、薄弱無力，胸前肌肉過分擠壓縮短、緊張無彈性。

根據圓肩駝背的原理，我們反方向推，從肩膀內收、頭部過低改變體態，加強薄弱無力的背部肌肉，延長拉伸胸部肌肉，再細分成每一塊細小的肌肉，根據肌肉的運動、修復原理合理搭配強度與休息時間，每周3~5次訓練即可，然後做自己的康復治療師！

1折臂式前胸拉伸

作為運動之前的肌肉拉伸，並減輕前胸緊張。取站姿，身體一側盡量靠牆，伸出一隻手臂，彎曲手肘，小臂與身體平行，大臂與小臂、身體垂直，將小臂與手掌緊貼在牆面，盡量增大身體與牆壁之間的夾角，保持20~30s，左右各一次為一組，3~5組，組間無休息。

2反向臂屈伸

找一個比上半身要矮的桌子或其他支撐物，身體離物體15公分左右，雙手反向抓握支撐物，身體緩慢下去，直到肘部高於肩部，並感覺肩部明顯的肌肉拉伸感停留3~5秒，身體慢慢回到正中位，重複15~20次為一組，3~5組，組間休息1分鐘。

3窄距夾肘俯卧撐

雙手略等（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行；腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以用跪地式；上升起時，完全用雙手拱起背部，下降時，明顯的感覺到背部兩塊肩胛骨的夾緊，在最高點與最低點維持3~5s。12~15次為一組，3~5組，組間休息1分鐘。

4重複第一步折臂式前胸拉伸

作為運動之後的肌肉拉伸，並放鬆前胸。取站姿，身體一側盡量靠牆，伸出一隻手臂，彎曲手肘，小臂與身體平行，大臂與小臂、身體垂直，將小臂與手掌緊貼在牆面，盡量增大身體與牆壁之間的夾角，保持20~30s，左右各一次為一組，3~5組，組間無休息。進而可以對比與運動之前拉伸的差異！

很多人聽過圓肩駝背、上交叉綜合征、肩凝症等等，這是因為這些詞離我們並不遙遠，在醫院的康復疼痛科有專門針對這些肌肉僵硬、肩關節夾擠症候群的關節鬆動術，但是這些人群大致是年齡大、術後康復不當所造成的肌肉萎縮、關節變形和固定,而機體功能障礙和局部疼痛、關節僵硬等。

如果我們不及時處理圓肩駝背，隨著年齡的上升與不重視，長期姿勢不良會造成肩頸酸痛，最嚴重可壓迫頸椎神經，引起頭痛和手臂麻木。

總之，除了上述的動作之外，我們還可以接受一切肩膀、胸部往後打開的運動方式，並儘可能的減少上半身彎曲的時間！

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