全城熱練 | 從胖渣到肉體男神拯救你的最強攻略拿去不謝！

06-04

1、李楠

他的增肌經驗：「從大學一直堅持到現在，每周7天基本上都堅持訓練，並逐漸增強。增肌就是要讓各塊大肌群，達到日常生活中沒有完成的負荷，需要多做一些力量訓練，大強度的力量訓練能調動更多的肌纖維參與，可以刺激到深層次的肌肉，使肌肉增長的速度更快，力量更強，反過更強的力量來又能使更多肌纖維參與運動。」

「再通過營養補充，蛋白質，碳水，維生素等去合成肌肉，從而達到增肌的效果。記住：吃好、睡好、練好！一定不能著急，人體不是氣球，不是想變大就變大的。」

「無論增肌還是減脂，盡量不要太重口，少油少鹽，清淡一點的，如何保持自己肌肉增加的同時，不增加脂肪，這些都是需要事先計劃好的。

運動過程中，無論是胖人還是瘦人，肌肉是在不斷的收縮舒張，這時候肌肉是很緊張的，通過拉伸可以緩解，無論是增肌也好減脂也好，都能起到很好的效果的。」

「每天儘可能保持一定的運動量，雖然不是每一天都能堅持下去，沒有那麼多正能量和心靈雞湯，肯定會時不時有負能量，這時找個夥伴一起互相激勵、互相督促比較重要。鍛煉的時候每一次用力，都接近完美，更進一步，要相信付出和收穫總是成正比的。」

李楠教你練出誘人的麒麟臂

37%的妹子認為粗壯的手臂是男人最性感的部位，強勁有力的手臂是真男人的象徵。

①杠鈴二頭彎舉

動作要點：雙手窄握距反握閉握杠鈴，放於骨盆前方，大臂貼緊身體，杠鈴不能碰觸身體。呼氣發力向上舉起杠鈴，至肘關節微屈，略小於90度，肱二頭肌充分收縮，吸氣向下還原至初始位置。

②繩索下壓

動作要點：膝蓋微曲，身體稍前傾，腰背挺直，兩手抓緊繩索，肩胛骨下沉；呼氣發力，下壓繩索至手臂伸直，肱三頭肌充分收緊，吸氣還原至肘關節成90度。保持三頭肌持續受力。

③窄距卧推

動作要點：仰卧於訓練凳上，脊柱保持挺直，雙手窄握正握閉握，持杠鈴於杠鈴置於胸前。向上至肘關節自然伸直不鎖死，肱三頭肌充分收縮，向下還原至初始位置。

④俯卧臂屈伸

動作要點：向前屈體，單手握啞鈴，另一手撐開或一手扶膝後腿上，讓握鈴的上臂貼靠身側，與上體平行。屈肘，讓前臂自然下垂。

⑤坐姿頸後推舉

動作要點：腰背挺直，兩手握緊固定器械把手；向上舉起時呼氣發力，直至三角肌的後束和中束充分收縮，向下時還原吸氣。

⑥引體向上

上臂、胸部、背部這三個地方是主要的發力點，而臀部以下，一定要保持放鬆，讓其自然下垂，這樣就可以有效避免晃動。

2、胡申偉

他的增肌經驗："高中時學體育，大學也一直堅持健身，正式的計劃健身在一年左右。胸肩背腿手臂輪著來，食物和睡眠也非常重要，健康的飲食+科學的訓練計劃，練習選擇大重量，少次數。多拉伸，多鬆緊，肌肉酸痛的話可以多做拉伸按摩，緩解肌肉酸痛。"

關於飲食

「減脂飲食：熱量攝入很重要，每天消耗的要大於攝入的，少食多餐，每頓以高蛋白為主，一些細糧，熱量高的食物盡量不吃，少油少鹽，米飯麵條包子饅頭可以少吃，用一些粗糧代替，作為主食，選擇紫薯、地瓜、芋頭、山藥、土豆等，多喝水，多吃蔬菜水果，都是非常好的習慣。」

「增肌飲食：瘦的人，一定要多吃，多吃些熱量高的，花生醬，芝麻醬，多吃碳水類，香蕉牛奶雞蛋多吃，適當的用些增肌粉也是ok的。」

"不要把健身當成一項任務，而是當做一種生活方式，這會讓你更健康，體能更好。當你堅持不下去的時候可以選擇一個好的老師或者一個好的健身夥伴，互相督促監督。"

胡申偉教你讓胸肌再大一個罩杯

很多男人熱衷於轟炸自己的胸部，一個男人擁有強壯而飽滿的胸部，簡直是性感的不要不要的！

①龍門架夾胸

動作要點：這個動作是針對胸下束，胸外沿。兩腿分立，膝蓋微屈，微微屈肘，手臂向身前向下伸展。吸氣向外向上抬起手臂，直至同地面平行，稍稍停頓，呼氣發力將手環下拉到起始位置，整個下拉動作在身前形成一個口朝上的半圓形軌跡。

②彈力帶上斜夾胸

動作要點：鍛煉胸大肌的中縫。彈力帶綁在斜凳上，斜凳角度控制在30—45度之間，身體緊貼凳面，雙手緊握彈力帶，勻速用力向內夾緊胸部，停頓1-2秒，然後緩緩打開手臂，還原到最開始的位置。

③單手啞鈴卧推

動作要點：這個動作主要針對左右胸不一樣大的人群，卧推無疑是練胸的一個好動作，躺在長椅上，肩胛骨放鬆，雙手握住啞鈴，呼氣發力，一手慢慢上推啞鈴，肘關節不要過分鎖死，吸氣，慢慢還原，換另外一隻手。

跑步怕腿粗教你練出小細腿

隔壁家老王說跑步會腿粗，為啥有人就能跑出小細腿?跑步後，你記得拉伸了嗎？

泡沫軸拉伸

①髂脛束放鬆

②大腿內側肌放鬆

③股四頭肌泡沫軸放鬆

④小腿三頭肌泡沫軸放鬆

⑤脛骨前肌放鬆

3、萬政霖

他的增肌經驗：「我的鍛煉集中在早上十點、下午四點，這兩個時間段進行鍛煉更有效。一年前，我體重差不多在160斤，經過一年的鍛煉，我差不多都在195，這段時間內對自己的要求非常嚴格，飲食也有相應的控制。「

「鍛煉的方式和方法也很重要，找到屬於最適合自己的動作。開始先學習，當你感覺一套動作已經適應了你的肌肉訓練計劃，就可以再換另一套新的訓練計划去突破它，最重要的還是堅持。特別是女士，80%的女士都很容易放棄，因為女性健身比男性健身的效果要來的慢一點，最重要的還是堅持。」

」多看健身勵志的視頻，聽健身的音樂，如果老是懈怠不想去鍛煉，不如放鬆一下，可以放一星期的假去調整自己，要保持良好心態。「

「保持良好的睡眠飲食比鍛煉更重要，少食多餐，不要讓自己覺得餓，通常我的早上第一餐：五個蛋白，1個香蕉，1勺蛋白粉，晚上睡覺前加一餐，就這樣，我在3個月時間內，體重飆得飛快。「

萬政霖教你擁有厚實的背闊肌

練了那麼久的背還是沒感覺？馬上來看！

①坐姿划船

動作要點：腰背挺直，耳肩髖在一條直線上，雙手握住把手；呼氣發力，肩胛骨後縮，背闊肌向後收縮，停頓1—2秒，吸氣還原，讓肌肉有充分拉長的感覺，停頓1—2秒。

②TRX 划船

動作要點：核心腰腹收緊，腰背挺直，抬頭挺胸，眼睛正視器械錨點，肩胛骨下沉，不要聳肩，慢慢下降身體的高度，直至身體傾斜至180度。

③新式山羊挺身

動作要點：找一個可以幫你壓腿的基友，呼氣發力，上半身向上挺起，吸氣還原。

4、王鵬

他的增肌經驗：」下午4點多左右，是人體身體最旺盛的時候，是增加力量的最好時間段。訓練方式基本圍繞大肌肉群來做，通常一塊肌肉群是要分好幾個動作進行刺激才能達到最好的效果。想要看到自身的明顯改變，通常需要健身持續6-9個月的時間。「

「以碳水和蛋白為主，可輔助蛋白粉、增肌粉，肌肉的增長是需要蛋白質的，飲用蛋白粉可以更好地補充運動中流失的蛋白質。我的健身飲食以蛋白為主，8-10個雞蛋，訓練前和訓練後都去吃，雞胸，蝦這些都是瘦肉蛋白比較高的食物，碳水：地瓜，土豆泥等。控制飲食的搭配，瘦的人基本保持在4-5頓餐左右，每頓6-7分飽即可。