私教乾貨: 這幾個動作成就你男神般的胸肌!

胸肌是最矚目的部位，想要完美的胸肌還需精雕細琢。對於兩年以內的健身者，胸肌訓練的問題和疑惑一直都會伴隨著你。很多細節都是需要慢慢改善。

分享幾個常見的動作：

1、杠鈴卧推

1、躺在長凳上，先調好杠鈴重量，採用寬握距握著杠鈴橫杠(不知道怎麼握的，在健身房經常鍛煉的杠鈴上一般都有痕迹，很明顯),使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮；要求軀幹和胸部向上挺起成橋形，兩肩下沉，橫杠放在胸上置乳頭上1厘米處；當杠鈴推起至兩臂伸直時，必須使胸大肌處於「頂峰收縮」狀態，稍停。(在做的時候一定要使用胸肌發力，腦海想像中是杠鈴把身體推出去了。這樣的可以更好的調整卧推的姿勢。)

2、在上推時呼氣，還原時吸氣

注意事項：

1、背部、臀部不要抬離長凳;

2、雙腳最好分開成45度角，平放在地面上;

3、不同的不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛煉整個胸肌；比肩稍寬鍛煉胸肌外側；再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

2、上斜卧推

技巧基本上和平板卧推相似，特別需要注意的是背部不要拱起太多，不然運動軌跡改變太多，對上胸的刺激就會大大減小。

3、拉力器夾胸

俯身，選擇合適的重量(重量不要太大，適宜就行)上臂抬起稍高於肩位或與肩齊，肩關節放鬆，兩手肘稍屈，手腕稍向內扣，胸大肌感到充分伸展，並集中以胸大肌的收縮力，由上向下拉引至手把處於小腹前位，同時使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

注意事項：

鍛煉過程中手臂之前所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度;

4、俯卧撐

俯卧撐看似簡單，卻是最容易犯的一個動作，特別是要鍛煉胸肌的朋友，俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。

正確做法：

雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，意念集中在胸肌上，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

呼吸技巧：

肌肉收縮時呼氣，伸展時吸氣。下去吸氣上來呼氣

由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度遠遠不夠，因此建議「想要練出強壯的胸肌」的健身者選擇杠鈴卧推等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身或最後的收尾動作。

其他注意點：

1、胸肌是個大肌肉部位群，可以和其他肌肉部位搭配起來練。但需要注意的是，如果和小肌肉部位(如肩、手臂)原則上先練胸肌。因為如果先練手臂的三頭肌肉，等練完之後再練胸肌，練胸的動作就很難做得很標準了。

2、胸肌好看就不能忽略上胸的鍛煉，因為很多人練習胸肌的動作都是在平板上完成的，躺下的時候，在挺胸的狀態下，整個胸部反而是下胸部朝上呈傾斜面，下胸受力自然由於杠鈴重心在上方受力比上胸多，長時間下來，上胸不如下胸發達。

3、下斜的動作做不做：一般來說，根據你的胸型的基本輪廓練出來再決定，因為平板和上斜基本就能塑造漂亮的胸型，當然下斜的作用就是避免胸部下垂，讓胸部看起來更有立體感(前提你一定好好練上胸，所以其實練下胸雙杠臂屈伸是最好的一個選擇。)