讓背肌更好的收縮，三個動作，來一次完整的背部訓練

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大家練背的時候最擔心的問題，就是肌肉該怎麼更好的收縮，那麼下面帶來三點小貼士，讓你在用下面三個動作訓練時，讓背肌可以更好的收縮，來一次完整的背部訓練！

看了那麼多練背的方法，你一定是一頭霧水的，那些方法都會說讓你照著練，就可以達到更好的肌肉成長，理論來講給予肌肉合適的刺激，才是當下最好的練背方式。

肌肉要達到對的刺激，就一定要讓大腦和你的肌肉，達到一個很好的連接才行，然後讓每一條肌肉達到最緊的頂峰收縮，這樣的刺激才能夠真正的造成目標肌肉的生長。

在你練背部肌肉的時候，有三個小貼士可以幫助你。第一點是做背部練習動作時，在動作的末尾一定要後收你的肩胛骨，想像你的後背中間有一疊鈔票，並且要夾緊他們。

第二點收緊肩胛骨之後，繼續將你的胸部挺出，這樣可以讓背部更緊一些，也就時讓背肌更好的收縮，讓你的胸部有撕開的感覺，並且上面的兩點要做連貫才會有效果。

第三點就有些難度了，就是當你感覺背部收縮不夠的時候，你可以利用單手做一個軀體側彎的動作，這樣扇狀的背闊肌就會收的更緊一些，這是一個能夠讓你頂峰收縮的好辦法。

你可以在正式訓練以前，用啞鈴來熟悉上面的三點小貼士，這不僅會幫助你更熟練的運用他們，還能讓背部的肌肉得到激活，對接下來的訓練也會很有幫助的。

動作一：杠鈴屈腿硬拉

這個練習有兩種模式，是關於雙腿的姿態，直腿與屈腿分別練到你的大腿和背部，所以我們練背的時候要做的是屈腿式的。

準備階段你要站在杠鈴之前，往外分開雙腳成外八，並且彎曲雙腿身體下蹲，然後雙手握住杠鈴握距把握好，一般和你的雙肩寬度相同，接著將其提拉至膝蓋的高度，同時前傾上半身後移你的臀部，身體穩定後準備工作就完成了，接下來重複硬拉的動作。

在你向上硬拉的時候，一定要感受到背闊肌的收縮，這是檢驗你動作是否規範的方式。

動作二：啞鈴單臂划船

相信大家在練背的時候都有做過這個動作，但是大多數人做的都是不規範的。

這個動作的準備階段也很重要，將會直接決定你下面的動作規範度。首先你要用一隻手握持啞鈴，然後找到一個可以扶著的長凳，彎曲你的膝蓋俯下上體，持啞鈴的手臂自然的下垂，空出的手臂扶持在長凳上，到這裡準備好之後再開始完成划船的動作。

在你划船的時候要注意，手肘的位置很重要，用力向上頂才會讓背闊肌更好的收緊。

動作三：站姿繩索下拉

無疑這是個很棒的練背動作，能讓你的背闊肌受到很好的刺激，並且上手的難度不大。

首先站在繩索下拉器前方，將滑輪給調到最高的高度，雙腳一前一後打開，握好繩索上的把手後，上半身向前傾斜保持穩定，然後激活背闊肌向後拉動繩索，同時向後傾斜上體，手臂將把手拉到胸部高度再停頓，兩秒後再還原動作並重複完成。