讓背肌更好的收縮,三個動作,來一次完整的背部訓練

大家練背的時候最擔心的問題,就是肌肉該怎麼更好的收縮,那麼下面帶來三點小貼士,讓你在用下面三個動作訓練時,讓背肌可以更好的收縮,來一次完整的背部訓練!

看了那麼多練背的方法,你一定是一頭霧水的,那些方法都會說讓你照著練,就可以達到更好的肌肉成長,理論來講給予肌肉合適的刺激,才是當下最好的練背方式。

肌肉要達到對的刺激,就一定要讓大腦和你的肌肉,達到一個很好的連接才行,然後讓每一條肌肉達到最緊的頂峰收縮,這樣的刺激才能夠真正的造成目標肌肉的生長。

在你練背部肌肉的時候,有三個小貼士可以幫助你。第一點是做背部練習動作時,在動作的末尾一定要後收你的肩胛骨,想像你的後背中間有一疊鈔票,並且要夾緊他們。

第二點收緊肩胛骨之後,繼續將你的胸部挺出,這樣可以讓背部更緊一些,也就時讓背肌更好的收縮,讓你的胸部有撕開的感覺,並且上面的兩點要做連貫才會有效果。

第三點就有些難度了,就是當你感覺背部收縮不夠的時候,你可以利用單手做一個軀體側彎的動作,這樣扇狀的背闊肌就會收的更緊一些,這是一個能夠讓你頂峰收縮的好辦法。

你可以在正式訓練以前,用啞鈴來熟悉上面的三點小貼士,這不僅會幫助你更熟練的運用他們,還能讓背部的肌肉得到激活,對接下來的訓練也會很有幫助的。

動作一:杠鈴屈腿硬拉

這個練習有兩種模式,是關於雙腿的姿態,直腿與屈腿分別練到你的大腿和背部,所以我們練背的時候要做的是屈腿式的。

準備階段你要站在杠鈴之前,往外分開雙腳成外八,並且彎曲雙腿身體下蹲,然後雙手握住杠鈴握距把握好,一般和你的雙肩寬度相同,接著將其提拉至膝蓋的高度,同時前傾上半身後移你的臀部,身體穩定後準備工作就完成了,接下來重複硬拉的動作。

在你向上硬拉的時候,一定要感受到背闊肌的收縮,這是檢驗你動作是否規範的方式。

動作二:啞鈴單臂划船

相信大家在練背的時候都有做過這個動作,但是大多數人做的都是不規範的。

這個動作的準備階段也很重要,將會直接決定你下面的動作規範度。首先你要用一隻手握持啞鈴,然後找到一個可以扶著的長凳,彎曲你的膝蓋俯下上體,持啞鈴的手臂自然的下垂,空出的手臂扶持在長凳上,到這裡準備好之後再開始完成划船的動作。

在你划船的時候要注意,手肘的位置很重要,用力向上頂才會讓背闊肌更好的收緊。

動作三:站姿繩索下拉

無疑這是個很棒的練背動作,能讓你的背闊肌受到很好的刺激,並且上手的難度不大。

首先站在繩索下拉器前方,將滑輪給調到最高的高度,雙腳一前一後打開,握好繩索上的把手後,上半身向前傾斜保持穩定,然後激活背闊肌向後拉動繩索,同時向後傾斜上體,手臂將把手拉到胸部高度再停頓,兩秒後再還原動作並重複完成。


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