明星教你練就超級腹肌

　　強健的、線條分明的腹肌不僅是贏得健美比賽的必要條件，也是強身健體、保持形體美的重要因素。

　　如何獲得漂亮的腹肌呢？讓我們走進健美明星的世界，去看看他們是怎麼練的吧！

　　多里安·耶茨：耶茨認為腹肌鍛煉和其他部位沒有什麼差別。他喜歡比較緩慢地完成每次動作，並且在最大收縮時保持肌肉緊張幾秒鐘。他通常選擇不進行有氧訓練的訓練日練腹肌，並把它安排在訓練的末尾進行。如果練其他動作的重量足夠大，甚至可以不用專門練腹肌，因為那些大重量動作將迫使你不得不藉助腹肌的支援。大重量動作包括練肩部的杠鈴推舉、練腿部的負重深蹲、全面發達體格的硬拉、杠鈴高翻和練背的俯身划船等。

　　他認為腹肌鍛煉的難點在於：雖然腹肌練得不錯，但上面卻覆蓋著一層脂肪。在這種情況下，即使每天做上千個仰卧起坐也可能無濟於事，此時就應調整飲食，看是不是每天攝入的熱量過多，並且增加每天的有氧練習時間，比如在健身房裡騎固定自行車、室外慢跑、每天半至一小時的散步，通過這些全身運動來減少脂肪。

　　耶茨最常用的腹肌練習是仰卧起坐和懸垂舉腿，每個動作做4~5組，每組20～25次。

　　阿諾德·施瓦辛格：阿諾德的腹肌練習和其他部位的練習一樣，崇尚大重量、多組數，每周練2次，每次練習的次數比其他部位要多一些，以減少脂肪。

阿諾德最喜歡的腹肌練習是：

　　1.仰卧屈膝舉腿：仰卧墊上，兩手平放體例扶墊，兩腿併攏半屈膝，抬腿舉膝到胸前，舉到極限時保持幾秒鐘,然後還原。這個動作主要練下腹部肌肉，通常練2~3組，每組25次。

　　2.仰卧起坐：仰卧，兩手抱頸，兩腿併攏半屈膝，邊呼氣邊抬上體，胸部碰到膝蓋後保持幾秒鐘，然後吸氣還原。這個動作主要練腹肌的中上部，通常練2~3組，每組不少於25次。

　　3.腿舉起坐：也叫「兩頭翹」。仰卧墊上，兩手交叉抱頸，兩腿半屈膝，舉腿的同時抬上體，到位後保持1~2秒再還原。這個動作主要練腹肌中部，常練2~3組，每組20~3O次。

　　4.懸垂腿旋轉：兩手握單杠，身體懸空，利用腰部力量帶動兩腿做旋轉動作。為加大訓練強度，腿上縛重物。這個動作主要鍛煉腹外斜肌、腹直肌，同時可增強腰部的柔韌性。通常做2~3組，每組25次。

　　阿諾德告誡初學者：腹肌練習是一項很枯燥的鍛煉，為了減少脂肪和發達肌肉，有時不得不做數百次仰卧起坐和懸垂舉腿，所以要保持一種熱情。如果你對腹肌練習感到厭倦時，千萬不能放棄，只有意志堅強的人才能練出漂亮的肌肉。

　　弗萊克斯·惠勒：這位以體型優美、肌肉勻稱清晰享譽世界健壇的健美明星擁有近乎完美的腹部肌肉。他的腹肌不僅塊狀分明，而且有著令人難以置信的深度清晰的腹外斜肌，以致多里安·耶茨說：如果我不是現在這種體格，我寧願成為第二個惠勒。

惠勒是如何練出這漂亮的腹肌的呢？

　　1.懸垂腿平舉：這是惠勒最喜歡的腹肌練習之一。他以稍定於肩的握距抓住單杠，然後收縮下腹部把腿舉到與地面平行，在頂峰收縮時呼氣，然後緩慢還原。做4組，每組20~30次。

　　2.斜板仰卧起坐：雙腳鉤住上固定物,屈膝,上身抬到與大腿呈90度的位置,動作緩慢,始終繃緊腹肌。做4組，每組20~30次。

　　3.懸垂舉腿：這個動作與上面動作的不同處在於膝蓋保持彎曲，將膝蓋舉到與地面平行後還原。腹肌緊縮時呼氣。此動作能將精力集中到腹肌而不是舉腿上。做4組，每組3O~40次。

　　4.負重扭腰：這是鍛煉腹外斜阻而不增加腰圍的最好練習。把鐵棍擔在肩上，雙手搭放鐵棍兩端，然後向左右扭腰轉體，頭部保持正直，轉到左邊時吸氣，轉到右邊時呼氣。做4組，每組超過10O次。

　　惠勒說：僅僅完成上述練習還不夠，要想練出刀刻般的線條，還需避免高脂肪、高熱量和多糖的食物，而且要記住苦練才是成功的關鍵。

　　岡特·施萊坎普：這位參賽體重達到29O磅（約130公斤）的世界業餘健美全場冠軍的肌肉非常結實，而且在他體重超過300磅時腹肌線條仍很清晰。對他這種大塊頭來說，腹肌的好壞往往直接影響比賽成績。為了不使身體堆積過多的脂肪和練就刀刻般的肌肉線條，他習慣採用大重量、高強度的複合練習，以調動全身的肌肉參與用力，從整體上發達體格。

　　他的腹肌練習通常安排在一個大重量的複合練習之後，比如大重量杠鈴高翻，這個動作在練習過程中腹肌必需高度緊張才能穩定軀於；或者是大重量硬拉。然後做懸垂舉腿和仰卧起坐，每個動作做4組，每組10~15次，組與組之間的間歇很短，通常少於30秒。

　岡特認為腹肌鍛煉的關鍵在於練習過程中的持續緊張，整個一組都應保持緊張。如果每次鍛煉過後腹部沒有那種火燒火燎的感覺，那就說明沒有取得任何效果。

　　岡特的腹肌練習每周三次，每次不超過20分鐘。他說時間並不是最重要的，最重要的是正確的動作和練習的強度