詳細講解不費力無傷害的「太極跑」

停！這樣跑會出問題

在跑道內圈優雅緩慢地跑上一圈，感受一下自己的身體，覺察自己的動作：你光著的腳是用哪一部分先著地的，你的步幅長度，你帶動上身的方式，膝蓋的抬起，腳推離地面的動作。然後，把這些拋置一旁，感受一下這樣的姿勢帶來什麼樣的感覺，是不是很自然？

在跑步過程中有各種各樣錯誤的姿勢，我們從中選取了幾種，你可以看一下下面列出的最常見的問題（以及它們引起的問題）是否符合你的情況。

1.用腳跟先著地。這會造成不穩定，會過多使用腳跟著地者到股四頭肌，從而使跑步節奏變慢，妨礙雙腳參與到運動中，進而造成小腿得不到適當的觸發。而所有這些都會導致髂脛束出現問題、臀屈肌緊張，以及臀中肌薄弱。

2.步幅過大。跨步太大的跑者，通常也是腳跟著地者（雖然這麼說，但即使你是用全腳掌著地或者前腳掌著地，同樣有步幅過大的可能）。著地的時候，腳還會超過膝蓋，這些跑者用繃緊的腳尖或者腳外側著地。他們通常存在節奏較慢，膝蓋、臀部和胯部不穩定的問題。

3.彎膝。整個步態中膝蓋始終過於彎曲的跑者（在赤腳跑者和不太提速的跑者中比較普遍）。邁步過程中不伸直腿，會使彎膝者的股四頭肌承受過多的壓力，致使股四頭肌起支配作用，同時使臀中肌和小腿無法參與進來。彎膝者通常有膝蓋問題、髂脛束疼痛，以及非常緊張的臀屈肌。

4.擺動。把腿擺動到外側，邁步時畫出小半個圓圈，而不是把腿抬起來的跑者。臀部的移動非常多，但沒有抬膝動作，會遭遇到很多和彎膝者以及腳跟著地者一樣的問題。

5.前傾。腰部以上前傾或者上身傾斜角度太大的跑者。這通常會讓膝蓋在邁步過程中被迫保持彎曲，限制了核心和胯部的參與，因此失去了結構基礎。

6.彈跳。邁步時上下跳動而不是保持肩膀水平的跑者。這造成了與速度相比，抬膝次數不恰當，以及 / 或者落地次數不恰當的問題（比如說，他們的力量被耗費在了上下跳動上，而不是向前推進上）。總而言之，缺乏效率。

7.高踢腿。腿在身體後面踢得太高或者把身體向後推的跑者（類似於用腳抓住地面）。這同抬膝動作產生的動力相抵消，並且可能會造成前傾問題。

這些錯誤的姿勢是從哪兒來的？每個人情況都不一樣。基本上，奔跑是我們過去經驗的產物。不要追究錯誤的根源了，還是通過練習輕鬆的太極跑姿勢來耐心糾正這些問題吧。

怎麼跑最輕鬆？

太極跑將放鬆與符合人體生物力學的正確跑姿融合在一起。學習太極跑可以讓你保持良好的跑姿，確保關節是打開而放鬆的，跑動時身體的肌肉完全放鬆，沒有任何緊張感和僵硬感。你的跑姿越高效，你將以越少的付出獲得更快的速度、更長的距離。你的跑動能力增強了，快感也會隨之增加；反過來，你的快感增加了，也會增強你的跑動能力。

太極跑的跑姿動作分為 6 個類別：姿態、前傾、下半身、骨盆扭轉、上半身、三種步頻、步幅以及擋位。

1. 姿態

太極跑最基本的概念以及最有效的原理就是，將身體從頭頂一直到腳底對成一條直線，我們稱之為「身體立柱」。當身體立柱對直的時候，你身體的重量便主要是由你的身體結構來支撐，而不是由肌肉來支撐了。

2. 前傾

太極跑的理念是讓你的身體立柱以一種可控的方式略微前傾，利用重力將你向前拉。在前傾時，道路的反向力會將你的支撐腿向後拉，而你的前進腳會落在身體重心的下方，使身體不會向前倒下，當你的身體立柱移過時，支撐腿便會支撐住你的體重。要用全腳掌在身體立柱的下方（絕不可以在前方）輕柔地著地，隨後，道路的反向力會把那條支撐腿向後拉。

3. 下半身

當身體前傾時，你只需輕柔地將腳抬離地面去支撐自己向前的傾倒，完全無需用腿來推動身體。你不需要用股四頭肌、小腿或腳趾來推動，也無需用腘繩肌將腿拉起，我們稱之為「被動地使用小腿」，因為你的腿只用於在步幅間起支撐作用而不做其他事情。

4. 骨盆扭轉

你的腿部運動在上半身和下半身之間產生了一種相對扭轉，而骨盆（如果可以的話）也會圍著它的中軸（脊柱）進行扭轉。如果你的骨盆不扭轉，那就要由你的膝蓋、股四頭肌、髖部或下背來吸收道路傳來的力量。扭轉骨盆可以使你與道路傳來的力量合作而不用讓你的身體來承受它們。

5. 上半身

在太極跑中，上半身是主導因素。當你讓自己前傾的時候，你是在與重力合作，你的肘部要向後擺動以平衡上半身的前傾。

6. 步頻、步幅和擋位

在太極跑中，有一種東西是一成不變的：那就是你的步頻。步頻是指你的腳落地的頻率，它是以每分鐘的步數來計算的。有一種東西是持續在變的：那就是步幅。原因很簡單：當你的速度提高了，你的步幅也就增大了。相反，當你的速度下降了，你的步幅也就相應縮小了。在跑動中，根據速度改變步幅就如同汽車或自行車換擋。

我們《太極跑》的譯者吳洪濤老師在親身實踐太極跑一年半以來取得了以下收穫：

1. 速度快了很多。練習太極跑之前跑完馬拉松的時間是4 小時3 0 分鐘，現在的成績是3小時53分鐘。

2. 基本上不再受傷，特別是膝蓋的傷完全沒有了。

那些想要跑得輕鬆的跑者們可以嘗試一下這種不費力、無傷害的跑法，你會從中受益的！

《太極跑是本書》上線，譚傑 與《太極跑》譯者吳洪濤一起聊聊太極跑這種不費力、無傷害的革命性的跑步法。

文中照片版權屬於吳洪濤老師，內容來自湛廬文化廬客匯

視頻轉自公眾號：領跑者

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